O treino dos quenianos: o que copiar, ignorar ou considerar
sexta-feira, 20 de agosto de 2021 - 16:33
Você deve treinar como os quenianos?Este post responde a essa pergunta observando 8 modos pelos quais o estilo de treinamento queniano pode impactar sua própria corrida. Três coisas para copiar, duas coisas com as quais você não precisa se preocupar e três coisas em que você deve considerar fazer o oposto dos grandes corredores quenianos.
Sempre considerei que o que nós, como corredores ocidentais não de elite, podemos tirar dos grandes corredores quenianos é uma lista quase interminável de 'faça assim, assim como os quenianos'. Tendo passado três anos vivendo, correndo e treinando na bela e inspiradora cidade de Iten, em Rift Valley, no Quênia, devo admitir que me considero bem versado no modo de vida e nos métodos de treinamento dos atletas do país.
Então, tendo recentemente gravado uma série de podcasts com o treinador Hugo van den Broek, o treinador principal dos acampamentos Kenya Experience, onde nos concentramos especificamente em como os corredores locais treinam e o que nós, como meros corredores mortais, podemos aprender com eles, fiquei surpreso ao descobrir, tanto durante os podcasts quanto na reflexão prévia, que era de fato uma equação mais equilibrada do que eu esperava.
Em vez de simplesmente listar os fatos sobre os métodos de treinamento do Quênia e mandar as pessoas se divertirem com a mensagem de que é assim que deve ser feito, descobri que nossa discussão era mais um caso de pesar os prós e os contras de certos aspectos da corrida e em seguida, avaliando seus valores relativos para a comunidade de corrida mais ampla. Fique um pouco surpreso sobre como isso provou ser mais sutil e equilibrado do que sentar lá e gritar ' treine como os quenianos' para qualquer um que quisesse ouvir.
(Você pode ouvir o podcast aqui ou pesquisar por ' Conversations about Running' em sua plataforma de podcast preferida)
Esse equilíbrio e nuance são alguns dos benefícios que temos com Hugo van den Broek no podcast. Hugo é o treinador principal em nossos campos de treinamento no Quênia e tem um profundo conhecimento do sistema de treinamento e de como ele é implementado. Mas, ele também é capaz de avaliar e analisar quais aspectos são mais apropriados e benéficos para outros corredores seguirem e quais partes podem não funcionar nas circunstâncias em que nós, como corredores não de elite, nos encontramos.
Existem aspectos do treinamento queniano que a grande maioria dos corredores seria muito bem aconselhada a seguir, mas, curiosamente, também havia aspectos que, coletivamente, achamos que não eram de grande utilidade para corredores amadores e outros aspectos-chave que acreditávamos que deveriam fazer parte de um treinamento de corredores amadores e que estão totalmente ausentes do programa de treinamento típico do Quênia.
Então, aqui estão minhas lições do treinamento queniano. 3 valem a pena copiar, 2 não são motivo de preocupação e 3 estão ausentes no Quênia, mas você deve considerar incluir.
Áreas onde o treinamento queniano irá beneficiá-lo:
1) Ouça seu corpo.Um conceito tão simples, mas tão difícil de acertar. Como Callum explica durante o podcast, essa é uma habilidade que precisa ser aprendida. Não é apenas "ouvir", mas também saber como interpretar o que seu corpo está lhe dizendo e agir de acordo. Os corredores quenianos são mestres nesse aspecto e sabem quando é hora de recuar e, subsequentemente, quando é hora de seguir em frente.
2) Na recuperação, concentre-se principalmente no básico.
Todos nós sabemos que os quenianos levam a recuperação muito a sério. É uma programação do tipo 'corra, descanse, repita'. (Adicione comida e bebida, é claro). Como Hugo brinca, os quenianos têm a última palavra em tecnologia de recuperação, um colchão! Se você não está priorizando o descanso e o sono (e a nutrição básica), não se preocupe com nenhuma das outras 'ferramentas de recuperação' que existem. Não me entenda mal, eu pessoalmente utilizo algumas dessas ferramentas, como pistolas de massagem e bebidas de recuperação. No entanto, antes de mais nada, me certifico de que estou tendo um sono de alta qualidade e volume.
Essa deve ser sempre a sua ferramenta de recuperação número um, como é para os corredores quenianos.
3) Quilometragem básica e treinos simples levarão você a 90% do caminho.
O programa de treinamento básico do Quênia é muito simples. Há grupos e indivíduos que abandonaram o programa semanal padrão do Quênia, mas Hugo estima que 85 a 90% dos corredores quenianos ainda seguem a semana padrão de corrida do Quênia. Nós o resumimos no podcast e o discutimos longamente em outro lugar (como os posts em nosso site irmão do Kenya Experience), mas é uma abordagem de treinamento muito direta e simples. Não há exercícios extravagantes e nem grandes segredos, é apenas uma boa combinação de trabalho árduo adequado, misturado com volume geral de corrida e recuperação.
Se você tem um treino importante que gostaria de revisitar para testar sua forma e ganhar confiança, isso é ótimo. Mas não pense demais nos detalhes. Até que você se aproxime do pico absoluto de seu nível de habilidade, realmente não vai fazer muita diferença se você fizer 10 x 1000 m com descanso de 90 segundos ou 12 x 800 m com descanso de 60 segundos, pois ambos são bons exercícios e atingirão um estímulo semelhante.
Não se deixe levar pela análise exagerada.
Aspectos da corrida queniana que provavelmente não o ajudarão:
1) O 'Kenyan Shuffle'.O Kenyan Shuffle é uma corrida muito lenta. É uma espécie de lenda urbana copiar os quenianos dessa maneira. No entanto, a menos que você já esteja em alto volume, provavelmente não é um bom uso do seu tempo de treinamento.
Se você estiver correndo 10 ou mais vezes por semana, pode haver uma boa justificativa para incluir alguns desses trotes ultralentos em seu programa. Até chegar a esse ponto, concentre-se em corridas 'fáceis' padrão em vez de corridas superlentas. Os corredores quenianos não fazem jogging em vez de corrida fácil, eles fazem isso adicionalmente à corrida fácil.
2) A ênfase no ritmo sobre o volume nos exercícios.
Discutimos no podcast a forma como uma sessão de treinamento típica do Quênia gira em torno do corredor mais rápido daquele grupo, e os outros tentarão 'aguentar firme' o máximo possível. Essa mesma abordagem pode ser vista em muitas das grandes maratonas ao redor do mundo, onde um grande grupo ainda pode estar junto nos estágios finais antes que os declínios dramáticos comecem.
O mesmo ocorre no treinamento. Se o treino for de 15 x 1000 m a um ritmo de 3 min/km, todo o grupo correrá nesse ritmo e continuará até que não consiga mais mantê-lo, ao invés de partir em um ritmo que eles possam manter durante toda a sessão. Um grupo de 20 corredores na primeira repetição pode virar um grupo de 12 na décima repetição, com apenas 3 ou 4 corredores completando o treino.
Esta é a norma no Quênia. No entanto, concordamos coletivamente que não é a melhor abordagem para corredores amadores e pode, na verdade, também não ser a melhor abordagem para os próprios quenianos, que estão essencialmente fazendo o treinamento de outra pessoa (o do líder do grupo).
Nosso conselho: comece em um ritmo que você possa manter durante todo o treino.
Aspectos do treinamento "ausentes" num programa de treinamento típico do Quênia e que beneficiariam a maioria dos corredores.
1) Educativos e treinos de força.Apesar da ideia equivocada de que os corredores quenianos fazem intermináveis educativos para alcançar seu estilo de corrida suave, a verdade da questão é que os educativos/exercícios de postura ou qualquer tipo de programa de Força e Condicionamento não têm qualquer lugar no programa da esmagadora maioria dos corredores quenianos. (Você pode ver nosso post anterior sobre um dos mitos do treinamento queniano aqui). No entanto, os treinadores Hugo e Callum concordaram que há um lugar para esse tipo de treinamento para a maioria dos corredores e esse é um caso em que copiar o queniano não é recomendado.
Isso não quer dizer que os quenianos estejam se enganando, e sim, simplesmente, que uma grande parte dos corredores quenianos já alcançou os benefícios que esses tipos de sessões alcançariam e que a grande maioria dos corredores amadores não.
Fazemos esse tipo de trabalho suplementar para condicionar o corpo a correr de maneira eficiente e segura, e (na maioria dos casos) os corredores quenianos já o fazem, mas a maioria dos outros não. Portanto, temos um espaço significativo para melhorias e gastar algum tempo em educativos e na academia seria um tempo bem gasto.
2) Tempo-Runs.
Você não encontrará muitos tempo-runs nos programas e diários de treinamento dos corredores quenianos. A semana típica inclui uma sessão de intervalo e um fartlek como treinos principais.
Existem várias razões por trás disso, que discutimos durante os podcasts. Parte disso é cultural (eles seguem o que funcionou para as gerações anteriores), parte disso é geográfica (o terreno montanhoso simplesmente se presta melhor ao ritmo irregular de um fartlek do que ao ritmo consistente sustentado dos tempo-runs). No entanto, o treinador Hugo explicou que em muitos casos os corredores quenianos conseguem muito do que chamaríamos de tempo-run (ou limiar para alguns) de forma improvisada durante outras corridas, como corridas progressivas e longões com ritmo mais rápido.
Portanto, embora não haja um ' tempo-run' formal visto na programação, na realidade, eles marcam essa caixa fisiológica durante outras corridas.
3) Siga seu próprio programa específico.
O terceiro aspecto que acreditamos que algo com que o corredor do dia-a-dia poderia se beneficiar, muito diferente do típico corredor queniano, é seguir um programa projetado especificamente para você.
Embora manter as coisas simples e não se preocupar com pequenos detalhes possa ser vantajoso, simplesmente copiar o programa de outra pessoa, incluindo seus ritmos, não é.
A norma no Quênia é que os grupos se formem em torno de um atleta de alto nível. Os outros membros do grupo simplesmente copiam o treinamento que o atleta está fazendo. Mesmo uma intervenção simples, como definir um ritmo específico para corridas e treinos que seja relevante para o seu condicionamento físico atual, em vez de apenas se agarrar ao líder do grupo o máximo que puder, seria uma grande melhoria neste sistema.
Não se engane cortando e colando o programa de treinamento de outra pessoa.
Termino com uma rápida citação do meu antigo colega e mentor Renato Canova: ' Se dois corredores fazem o mesmo treino, a única coisa que podemos ter certeza é que seus corpos receberam um estímulo diferente'.
Então, treine como os quenianos? Sim. Mas dentro do razoável.
Obrigado por ler,
Gavin Smith
Traduzido do site TraininKenya.com
Comentários
Quer comentar? Clique aqui para o login.
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho