Tempo-run para iniciantes
segunda-feira, 14 de dezembro de 2020 - 10:14
A temporada de provas está a todo vapor [N.T: Na época em que a reportagem foi originalmente escrita... 
], mas mesmo se você não tiver a intenção de cruzar a linha de chegada, treinar como se o fizesse pode render melhores corridas e uma maior queima de calorias. Entre no treinamento de ritmo, um dos truques que os corredores competitivos usam para aumentar a distância e a velocidade. O treinamento de ritmo pode ajudar a aumentar a sua intensidade sem esvaziar o tanque. "Isso significa correr em um ritmo 'confortavelmente desconfortável'", diz o treinador e triatleta do Ironman Tom Holland, autor de "O triatleta de 12 semanas: treine para um triatlo em apenas três meses". "Tempo-runs são intervalos mais longos realizados em uma intensidade moderadamente difícil e ajudam a treinar seu corpo para trabalhar mais e queimar mais gordura.Às vezes, os tempo-runs também são chamados de "corridas de limiar", porque ajudam a aumentar o limiar de lactato, que, simplificando, é o ponto em que seus músculos começam a se cansar durante o exercício. Ter um limiar de lactato mais alto permite que você se exercite mais e com mais energia.
Vendido. Agora, como você começa?
Felizmente, os tempo-runs são muito fáceis de inserir em sua rotina normal de corrida. Você pode fazê-los em uma estrada, trilha, pista ou mesmo em uma esteira. Como em qualquer exercício, você deve começar com um aquecimento fácil. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e 5 a 10 minutos de corrida em ritmo fácil. Em seguida, aumente o ritmo por 5 a 10 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento físico, e dê duro. "Deve parecer um 6 em uma escala de 1 a 10", diz Holland. "É algumas marchas acima do ritmo fácil, mas não um sprint total."
Uma maneira de verificar se você está correndo bastante é ver se consegue dizer algumas palavras, mas apenas algumas. "A frase Como você está?" é o truque. Se você pode dizer mais, não está se desafiando o suficiente e, se não consegue falar uma palavra, relaxe!
Em seguida, diminua para um trote por 2 a 3 minutos. Isso é o que Holland chama de 'ritmo de conversação', que significa que você pode falar frases completas enquanto corre. Repita o ciclo de 2 a 5 vezes, dependendo da duração do seu esforço.
À medida que seu nível de condicionamento melhora, aumente a duração de seus tempo-runs. Se você estiver executando segmentos de 5 minutos, por exemplo, adicione um minuto a cada sessão de treinamento, trabalhando até acelerações de 10 minutos. Certifique-se de incluir de 2 a 3 minutos de descanso "ativo" entre as séries de tempo-run, o que permite que seus músculos se recuperem. Termine seu treino com uma caminhada fácil de 5 minutos.
Traduzido do site MapMyRun.com
Fonte: MapMyRun.com
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