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Experimente um tempo-run com longas alternâncias

quinta-feira, 27 de fevereiro de 2020 - 07:51

No início dos anos 80, um fisiologista sueco chamado Bertil Sjodin demonstrou ser possível obter grandes melhoras no treinamento realizando corridas semanais de 20 minutos em um ritmo que ele chamava de VOBLA, ou a velocidade em que há um "início de acúmulo de lactato sanguíneo". Alguns treinadores vinham realizando treinamentos semelhantes há anos. O técnico da Universidade de Oregon, Bill Bowerman, fazia-os na década de 1960, mas foi quando Sjodin publicou seu trabalho em 1982 que a corrida moderna de ritmo nasceu... e tem sido a parte mais importante do treinamento desde então.

Mas isso não significa que não há maneiras de melhorar isso.

Flutuando em torno de um ritmo

Como treinador tanto de corredores iniciantes quanto de qualificados para as eliminatórias dos Jogos Olímpicos, gosto de dar aos atletas um treino que chamo de "longas alternâncias".

A ideia é simples. As corridas clássicas de ritmo são em ritmo constante, geralmente no ritmo VOBLA de Sjodin, que, para aqueles que não têm acesso fácil aos testes de lactato sanguíneo, é o ritmo que você correria em uma corrida com duração de uma hora. Também é chamado de ritmo "limiar".

Alternâncias, como o termo indica, "alternam" ritmos de um pouco mais rápidos que VOBLA para um pouco mais lentos. Por exemplo, se o seu ritmo normal de tempo-run for 4'/km, você poderá alternar entre 3:55 a 4:05. Ou 3:50 a 4:15. Os ritmos exatos não são críticos. O que importa é que você alterne entre mais rápido que VOBLA e mais lento que ele.

Melhorando a variação

A teoria é que, no VOBLA ou acima dele, seus níveis sanguíneos de lactato começam a subir. Então, você corre nesse ritmo ou mais rápido até acumular um pouco de lactato. Então, você diminui a velocidade, enquanto ainda está correndo de forma bastante rápida. Isso incentiva seu corpo a aprender a usar o lactato acumulado por meio de um mecanismo conhecido como variação de lactato.

A fisiologia é complexa, mas, em poucas palavras, o que está acontecendo é que o lactato é produzido na primeira e altamente energética etapa de queima de glicose, um processo que não requer oxigênio. O lactato resultante, no entanto, requer oxigênio para queimar, oxigênio cada vez mais escasso nos músculos das pernas que trabalham duro.

Para lidar com isso, o corpo permite que o lactato passe para a corrente sanguínea, onde é transportado para tecidos mais oxigenados, como coração, cérebro e braços, poupando assim glicose nas pernas. Algum lactato também vai para o fígado, que pode usar seu suprimento de oxigênio para transformar o lactato em glicose nova.

O que isso significa é que quanto mais eficiente for o transporte de lactato, mais forte será o motor aeróbico geral.

Opções de alternâncias

É possível usar essa abordagem para dividir os tempo-runs em segmentos menores, pontuados por pseudo-recuperações em ritmo acelerado.


Uma opção é correr 700 m com recuperações de 100 m (ainda rápidas). É um treino divertido, em parte porque a maioria das pessoas nunca corre 700 m, por isso é certamente diferente.

A ideia é rodar 700 m no ritmo do limiar ou um pouco mais rápido (não muito mais rápido, porque você não terá muita recuperação) e, em seguida, "flutue" nos 100 m para uma velocidade mais lenta do que o limite. O quão mais lento você decide. Suas flutuações ficam mais rápidas à medida que você aprende o treino e fica em melhor forma. Mas, como regra geral, você deve fazer isso em ritmo de maratona ou um pouco mais devagar.

Essa é uma opção.

Você também pode fazer 600/200 m, onde os primeiros 600 são um pouco mais rápidos do que os 700 m, porque agora você tem uma flutuação de 200 m para se recuperar. Ou você pode fazer 600/400 m, 800/800, 1000/1000 ou praticamente qualquer outra coisa que possa inventar. A chave é garantir que as flutuações/recuperações sejam rápidas, mas não mais rápidas que o ritmo limite.

Treinamento sob medida

Quanto disso você faz em um treino depende de para que você está treinando e do seu volume semanal de treinamento.

As pessoas que treinam para provas mais curtas (10 km ou menos) podem querer dividi-las em conjuntos, adicionando até 2 a 4 km de volume por conjunto, com uma recuperação fácil de 400 a 800 m entre os conjuntos. Por exemplo, 600/200/600/200/600/200 seria um conjunto de 2400 m. Maratonistas e meio-maratonistas provavelmente preferem versões mais longas, como 600/400 ou 800/800, todas feitas como um único conjunto estendido.

O volume total dependerá um pouco de qual opção você escolher. Os 700/100 m são, obviamente, mais exigentes por quilômetro do que os 600/400, mas, como regra geral, eu começaria com 20 minutos (a duração de um tempo-run convencional), chegando a um máximo de não mais que 6 km ou 2 km a mais que 10% do seu volume semanal, o que for maior. Nota: os corredores que treinam para corridas de 10 km ou menos podem não precisar subir tão alto, talvez chegando a 8000 metros.

E lembre-se: o objetivo é substituir um tempo-run, não um contrarrelógio ou uma prova. Isso significa que é muito importante manter o ritmo sob controle, especialmente nas primeiras alternâncias. Se não parecer fácil a princípio, você provavelmente está indo rápido demais.

Além disso, não espere muitas melhoras cedo demais. Como qualquer novo treino, este não apenas possui uma curva de aprendizado, mas requer algumas semanas para que seu corpo comece a se adaptar, o que, é claro, é exatamente o ponto.

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Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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