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Por que todo corredor deveria fazer fartlek

quinta-feira, 2 de maio de 2019 - 07:44

Para os corredores que estão apenas começando, o conceito de velocidade pode ser intimidante. Você pode imaginar corredores detonando intermináveis e dolorosos intervalos na pista.

Mas não se preocupe. Essa não é a única opção. Mesmo que treinos mais rápidos possam ser desafiadores, ainda podem ser divertidos. Os fartleks são a combinação perfeita de corridas lúdicas e rápidas e são uma maneira ideal de introduzir velocidade ao seu treinamento.

O que são fartleks?

Fartlek é uma palavra engraçada que faz a maioria de nós rir. Felizmente a palavra não tem nada a ver com peidos (NT: "Fart" é peido em inglês. ). É uma palavra sueca, cuja tradução é "brincadeira de velocidade".

Os fartleks são simplesmente períodos de corrida mais rápida intercalados com um ritmo de corrida mais fácil.

Quando aplicados ao seu treinamento, os fartleks podem variar de acordo com o tempo, ritmo e esforço ou até mesmo a frequência cardíaca. Podem ser estruturados ou não, dependendo de seus objetivos e de onde eles se encaixam no seu cronograma de treinamento.

A beleza dos fartleks reside na sua versatilidade. Eles podem ser uma introdução à corrida mais rápida para um iniciante ou para alguém que retorna de uma lesão ou podem ser um exercício desafiador no ciclo de treinamento de um corredor experiente. Eles geralmente são executados por nível de esforço (como um esforço "difícil" com uma recuperação "fácil"), mas também podem ser configurados com ritmos para torná-los específicos.

Por que fazer fartleks?

Depois de estabelecer um hábito regular de corrida, é hora de introduzir algumas variações nos seus ritmos de corrida. Quando você corre no mesmo ritmo todos os dias, seu corpo se adapta a esse esforço e sua melhoria se estabiliza. Se você quiser ficar mais rápido, você tem que se forçar gentilmente para fora da sua zona de conforto.

Adicionar uma corrida mais rápida no seu treinamento desafia você mental e fisicamente. Mas lembre-se de que mais nem sempre é melhor. É importante começar devagar e evoluir gradualmente. É para isso que os fartleks são especialmente úteis. Eles podem ser introduzidos progressivamente e ajustados à medida que você continua melhorando.

Fartleks são divertidos e infinitamente versáteis. Eles são fáceis de encaixar em seu treinamento e ensinam como ter uma ideia de vários ritmos. Também podem ser adaptados para qualquer objetivo, esteja você começando a correr mais rápido ou treinando para a sua 20ª maratona. Algumas opções incluem o seguinte:

• Use-os no lugar de treinos de pista mais formais.


• Alterne a estrutura dos fartleks para desenvolver níveis mais altos de aptidão mental.


• Use-os como uma "ponte" entre a corrida fácil e treinos mais desafiadores.

Lembre-se de se divertir. Como os fartleks são tão desestruturados, não há pressão.

Criando um fartlek

Agora que você entende melhor o conceito de fartleks, é hora de criar um. Como em qualquer corrida mais rápida, devem sempre ser precedidos de pelo menos 2 a 3 quilômetros de aquecimento para permitir que seu corpo relaxe antes de correr em um esforço mais árduo. Faça os mesmos 2 ou 3 km também para desaquecer depois.

Você pode estruturar os fartleks de várias maneiras:

• Corra uma distância fixa em cada repetição.


• Complete uma repetição num tempo específico.


• Varie a distância / tempo para cada repetição e recuperação (como um treino tipo escada)


• Execute os intervalos com base no ritmo ou no nível de esforço.

Um fartlek também pode ser não estruturado (ou aleatório), que é quando você não usa nenhum tempo ou distância específicos. Você pode correr rapidamente entre duas casas, subir ou descer uma colina ou até pela duração de uma música que esteja ouvindo. Fartleks aleatórios são mais apropriados no início do seu ciclo de treinamento ou se você só quer se acostumar com a corrida mais rápida de uma maneira divertida e informal.

Os fartleks baseados em tempo são provavelmente os mais comuns. Em vez de percorrer uma distância definida, você corre num certo ritmo ou nível de esforço por um período de tempo específico. Estão mais comumente em qualquer intervalo de 30 segundos a 5 minutos de duração, mas podem ser mais longos, dependendo do objetivo do treino.

Aqui estão alguns exemplos de fartleks estruturados baseados em tempo:

• 10 repetições de 1 minuto fácil e 1 minuto difícil


• 8 repetições de 90 segundos em ritmo de 5 k e 2 minutos fáceis


• 6 repetições de 5 minutos no esforço de tempo-run e 1 minuto fácil


• 3 quilômetros de 2 minutos difíceis e 1 minuto fácil.


• Intervalos de escada: esforço difícil por 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 minutos com recuperações de igual duração.

Um treinador ou um plano de treinamento de qualidade podem ajudá-lo a determinar a melhor forma de encaixar o fartlek em sua programação semanal, dependendo da sua condição física e objetivos atuais. Quanto mais longa for a repetição e mais curto o descanso, mais difícil será o treino. Você também pode executá-los em terrenos ondulados ou montanhosos para um desafio adicional.

Fartleks são um treino ideal para quase todos os corredores por causa da variedade de benefícios mentais e físicos que eles oferecem. Eles vão te tornar mais forte, mais rápido, mais eficiente e mentalmente resistente.

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Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com

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