Fartlek à moda queniana
segunda-feira, 25 de junho de 2018 - 09:40
Fala, galera!Todo mundo que já tem algum tempinho na corrida certamente já ouviu falar de fartlek e já sabe o que é e da sua importância no treinamento de corrida.
Uma coisa que pode ser novidade é o que alguns chamam de fartlek estruturado, ou seja, algo mais do que a simples brincadeira de correr que era a ideia original do termo.
Entretanto, o que impressiona é a maneira como os quenianos fazem essa brincadeira!
E é justamente um pouco desse estilo que fartlek que trata o artigo que traduzi hoje pra vocês, do excelente site TrainInKenya, que mostra o dia-a-dia de corredores que participam de "running camps", uma verdadeira imersão na corrida e cultura quenianas.
Ficou curioso? Se chegou até aqui, acho que sim, né?
Então bora dar aquela lidinha básica?A maioria dos corredores, de atletas de elite a amadores, já ouviu falar do treino de fartlek. Mesmo que você não tenha feito treino de fartlek antes, você provavelmente ouviu de parceiros de treino ou treinadores falando, e é provável que você tenha ouvido alguém dizer "você sabia que fartlek é 'brincar de velocidade' em sueco?". Se você não sabia, é algo legal que você pode usar para impressionar alguém numa manhã de treino. Com termos como 'fartlek' no nosso vocabulário, não é de se admirar que a corrida competitiva seja um esporte tão na moda!
Há várias definições de fartlek, que podem ser usadas para atingir diferentes objetivos finais e até mesmo em diferentes esportes, mas todas permanecem fiéis ao seu significado sueco original, que é "jogo de velocidade", um jogo de corrida em ritmo variável.
O que é um Fartlek?
Uma corrida contínua de duração (geralmente) predeterminada, com velocidade variada. Um jogador de futebol pode fazer uma sessão fartlek de 20 minutos de corrida intercalados com vários sprints e acelerações para melhorar simultaneamente a velocidade e a forma física, enquanto um corredor de longa distância pode fazer algo mais como 50 a 60 minutos de corrida combinando o ritmo básico com uma série de incrementos. Os incrementos variam entre um e quatro minutos de duração. É evidente que esses dois exemplos de exercícios atingem resultados muito diferentes, mas ambos ainda são classificados como "treinamento fartlek".Como somos corredores de resistência, vamos nos concentrar no que o treinamento de fartlek pode fazer para melhorar nossa corrida e como os corredores quenianos treinam usando fartlek.
O fartlek de quinta-feira em Iten:
Talvez você tenha visto fotos ou vídeos de centenas de atletas quenianos se reunindo no 'tyre mbili' (significa 'dois pneus' em suaíli. Há literalmente dois pneus em uma direção perto do início da rota principal do fartlek) e levando para a terra trilhas para o famoso Fartlek semanal de Iten?Toda manhã de quinta-feira às 8h40, algumas centenas de homens e mulheres trotam pela lateral da estrada asfaltada em direção à 'tyre mbili' a cerca de 5 km da cidade de Iten, prontos para começar às 9h em ponto. A sessão é decidida pelo líder do grupo, muitas vezes Wilson Kipsang ou alguém parecido, que anunciará a sessão na linha de largada. Normalmente, a sessão será ou de 3 minutos difíceis e 1 fácil, 2 minutos difíceis e 1 fácil ou 1 minuto difícil para 1 minuto fácil (1/1). Ocasionalmente, depois de um pouco de debate, eles decidem misturá-lo, e algo mais difícil como 5/2 não é incomum. Os atletas acertam seus cronômetros de contagem regressiva e partem. Cerca de metade do grupo fará um circuito de 15 km, o que leva cerca de 50 minutos a uma hora, enquanto muitos vão parar no ponto de retorno, cortando-o a cerca de 8 km.
A ideia básica é correr rápido no período difícil e tentar se recuperar durante o minuto 'fácil' enquanto ainda mantém uma corrida contínua - não há como andar ou parar em um fartlek.
Os benefícios do Fartlek
Há vários benefícios que podem ser obtidos deste tipo de treino (e mais ainda em Iten). Tomando a quinta de Fartlek em Iten como exemplo, qualquer pessoa, independente de habilidade, idade ou experiência, é livre e incentivada a participar. Você pode se alinhar com um ganhador de uma Major, medalhista olímpico ou do Campeonato Mundial e uma infinidade de corredores quenianos internacionais e enfrentar o mesmo treino que eles, literalmente seguindo as pegadas que eles deixam no barro vermelho. Se você continuar disciplinado e completar o treino corretamente, obterá o mesmo benefício que os atletas de elite na frente. Em segundo lugar, as subidas e o terreno acrescentam uma incerteza que aumenta o desafio mental. Qualquer seguidor da corrida queniana faria bem em considerar as palavras de Eliud Kipchoge neste momento:"Se você não dominar sua mente, sua mente dominará você" (Eliud Kipchoge)
Você nunca tem certeza de onde seu próximo esforço vai começar, você só pode esperar que não esteja no fundo de uma colina e, se for, bem, você só precisa ir em frente!
Fartleks são uma ótima maneira de obter um treino duro e benéfico sem o estresse mental de sessões de intervalados, onde tudo é medido com precisão. Basta escolher uma rota agradável, idealmente em um cenário natural, e correr no bipe do relógio. Reaprenda a habilidade aparentemente esquecida de ouvir seu corpo. Julgue seu esforço de acordo com os sinais que seu corpo está lhe dando, e não com o que o relógio em seu pulso está lhe dizendo.
Para muitos corredores quenianos em Iten, o treinamento de fartlek é mantido na sua planilha durante todo o ano. Entretanto, eles são particularmente úteis na "entressafra" quando você está construindo sua preparação física. Em geral, o treinamento de fartlek combina os benefícios fisiológicos de intervalados na pista e tempo-runs, por isso é frequentemente usado como uma maneira de desenvolver velocidade e força sem a pressão dos tempos e segmentos antes da temporada de provas começar. Isso anda de mãos dadas com a filosofia queniana de que "você deve correr pelo que sente". Durante estes fartleks não há segmentos para vencer, ninguém para vencer, treinador com cronômetro, é só você contra si mesmo. Você tem que estar no controle do seu corpo, com a mente forte e forte nas subidas. Então, quando a preparação específica para uma prova começa, essas particularidades podem ser transferidas para a pista ou para a rua, prontas para um pouco de ajuste fino antes de um pico de desempenho.
A importância da recuperação
Muitos treinadores acreditam que a chave para o sucesso do fartlek está no segmento de recuperação. Em vez de colocar todo o seu esforço nas seções rápidas e lutar contra uma recuperação muito lenta, é melhor você controlar a seção rápida e manter um ritmo melhor nas recuperações. Assim, cria-se uma sessão mais parecida com uma sessão híbrida de tempo / intervalo, em vez de simplesmente levar seus intervalados para fora da pista. É quando você realmente começará a ver sua resistência ter uma mudança positiva.Renato Canova e treinamento 'Fartlek específico'
O renomado treinador de Iten, Renato Canova, gosta que seus atletas mantenham um ritmo forte mesmo na seção 'off' do fartlek. Canova prefere que os atletas pensem em um fartlek como uma flutuação entre mais rápido e mais lento do que um grande salto de muito rápido para muito lento.Dessa forma, você ensina seu corpo a se recuperar enquanto corre num ritmo acelerado. Você aumenta os níveis de lactato durante os segmentos rápidos, então seu corpo deve limpar o lactato durante os segmentos de recuperação, a fim de estar pronto para ir fundo novamente no próximo esforço rápido. A ideia é você ensinar (forçar!) seu corpo a limpar o lactato em um ritmo mais rápido e transferir isto para o dia da corrida, permitindo que você corra mais rápido.
Canova usa o fartlek básico, como os exemplos 1/1 ou 2/1 que demos anteriormente, nas fases de treinamento, ou onde ele acredita que seus atletas precisam de um trabalho árduo, mas sem o estresse psicológico dos segmentos de em uma sessão de intervalados. Ele então usa o que ele chama de 'fartlek específico' na preparação para provas importantes.
Este é um tipo de fartlek onde seus atletas irão alternar períodos de corrida em ritmo de prova-alvo com uma "recuperação rápida" entre eles.
Um exemplo particularmente impressionante desse estilo de treinamento foi testemunhado por Gavin durante seu período como Treinador Assistente de Canova na preparação para os Jogos Olímpicos de 2012. Abel Kirui, duas vezes campeão mundial na Maratona, estava se preparando para tentar adicionar a coroa olímpica ao seu currículo (ele acabou terminando em segundo, atrás do ugandense Stephen Kiprotich) e realizou o seguinte treino 'fartlek específico' durante a preparação: 4x 6k / 1k, ou seja, 4 blocos de 6km rápidos com uma recuperação de 1km.
Uma corrida contínua de 27 km, onde ele alternou 6 km no ritmo da maratona (ou melhor, ritmo de adaptado de maratona, considerando os 7500 pés de altitude mais as estradas de terra) com uma recuperação de 1 km entre eles, aproximadamente 25 a 30 segundos mais lenta que o ritmo da maratona.
Kirui teve uma equipe de pacers com ele durante a primeira metade do treino, que foi executado num pace de 3 minutos nos 6 km rápidos e cerca de 3:30 nas recuperações. Na terceira e última recuperação, Kirui fez 3min20s (e deixou para trás todos os parceiros de treino restantes) antes de terminar os últimos 6km com algumas marcações de ritmo abaixo dos 3 minutos.
A teoria de Canova é que, durante a "recuperação", o corpo se adapta melhor à remoção do ácido láctico enquanto se movimenta em alta velocidade. Este é um mecanismo particularmente importante para todos os corredores de 5k à meia-maratona, independentemente da velocidade de corrida real.
Então, se é um fartlek básico de 1/1 ou um 'fartlek específico' especial de Canova, se você quiser usar o modo queniano, é melhor começar a incorporar esse estilo de treino imediatamente.
Volte no final desta semana para o nosso prático 'Guia do Fartlek' com algumas dicas importantes e exemplos de sessões que você pode experimentar por si mesmo.
Abraços e beijos a todos e até a próxima!
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