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Foque na resistência aeróbica e corra mais rápido

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2019 - 16:04

Talvez um dos conceitos mais frequentemente mal-entendidos de treinamento seja a resistência aeróbica versus velocidade. Como é difícil "sentir" a resistência aeróbica, é fácil pensar que o fato de não ser capaz de acelerar nos últimos 800 metros de uma corrida ou não correr distâncias mais curtas mais rápido é devido à falta de velocidade. É por isso que muitos corredores vão para a pista para 400 m de arder o pulmão para ajudá-los a ficarem mais rápidos.

Essa dificuldade deriva do fato de que o que você sente nem sempre se correlaciona com o que está acontecendo fisiologicamente em seu corpo. Por exemplo, a sensação pesada de cimento em seus braços e pernas no final de um 5 k não é um sinal de fraqueza muscular ou que você precisa passar algum tempo na academia. Essa sensação é causada pela liberação de íons de hidrogênio ao ultrapassar seu limiar anaeróbico, o que cria um ambiente ácido nos músculos e prejudica a contração muscular. É por isso que os corredores se sentem melhor indo para as ruas em um treino de ritmo do que quando vão para a sala de musculação, se querem evitar a queda de ritmo no final de uma corrida.

Infelizmente você pode estar focando na fraqueza errada e, assim, não maximizando o tempo de treinamento ou a eficácia do treinamento.

De quanta velocidade você precisa?

Se você já pode correr muito mais rápido que seu ritmo atual de corrida, o problema não é sua velocidade. Você precisa se concentrar mais em melhorar sua resistência aeróbica e limiar de lactato.

Do ponto de vista do treinamento, a velocidade raramente é o fator limitante em quão rápido você pode correr, mesmo numa distância "curta" como os 5 k. Vamos analisar essa ideia com mais profundidade, como fez o grande treinador Arthur Lydiard quando popularizou o treinamento de corredores de 800 e 1.500 metros com um regime constante de 160 quilômetros semanais.

Se você quiser correr os 5 k em 20 minutos, precisa calcular a média de 4:00 de ritmo por quilômetro. Tecnicamente, isso significa que o ritmo mais rápido que você precisa correr é de 3:50 por quilômetro. Se você corre os 5 k em 21 ou é um maratonista de 3:25 (aproximadamente o equivalente a um corredor de 5 k em 21 minutos), tenho poucas dúvidas de que você pode correr a 3:50. Você provavelmente é capaz de correr um quilômetro perto de 3:43. Assim, o problema não é que você não tem velocidade suficiente para correr 5 k em 20 minutos, mas sim que você não tem a capacidade de corrê-los a 3:50 sem parar.

Portanto, quando você está examinando seu treinamento e identificando seus pontos fortes e fracos, as áreas mais óbvias a melhorar são sua resistência aeróbica e o limiar de lactato. Se você já pode correr muito mais rápido que seu ritmo de corrida, o problema não é a sua velocidade.

A capacidade aeróbica e o limiar de lactato, que os treinadores de corrida chamam de trabalho de "força", são a espinha dorsal de sua capacidade de manter um ritmo acelerado por um longo período de tempo. Em suma, quanto maior a sua capacidade aeróbica, mais tempo você pode correr perto de sua velocidade máxima.

Velocidade no final

Todos os corredores querem abrir a passada e acelerar nos últimos 400 metros da prova. Não só é ótimo ultrapassar muitos competidores, mas terminar forte ajuda a motivá-lo para a próxima corrida. No entanto, a velocidade real tem pouco a ver com a rapidez com que um corredor pode terminar os últimos 400 ou 800 metros de corrida.

Como discutido acima, a maioria dos corredores já tem a velocidade absoluta necessária para voar na foto final. Um corredor de 5 quilômetros em 20 minutos provavelmente já está fazendo repetições de 400 metros a cerca de 3:17 de ritmo (60 segundos mais rápido que o ritmo de corrida). No entanto, terminar os últimos 400 metros de um 5 k a 3:17 é provavelmente quase impossível para o mesmo corredor. Mais uma vez, a capacidade de acelerar e terminar rápido não é limitada pela velocidade absoluta. Em vez disso, os fatores limitantes são a capacidade de correr rápido quando está cansado ou chegar aos últimos 800 metros em um estado de privação de oxigênio.

Portanto, se você é um corredor que está tentando melhorar sua velocidade no final ou tende a ver o ritmo cair durante o último quilômetro, seu tempo de treinamento seria melhor gasto melhorando sua capacidade aeróbica, não necessariamente sua velocidade absoluta. Tempo-runs e intervalos em velocidade "de cruzeiro" vão trabalhar sua velocidade de corrida melhor do que um regime constante de repetições de 400 metros.

Que papel a velocidade desempenha?

Certamente, a velocidade é um componente de um plano de treinamento bem equilibrado e é importante incluir treinos de velocidade para melhorar sua eficiência de corrida e VO2 máximo. Se você negligenciar completamente a velocidade, ou qualquer sistema de energia para esse assunto, seu desempenho cairá.

Talvez o maior papel desempenhado pela velocidade seja o fato de ajudar a melhorar a economia e eficiência da sua corrida. Em termos não-científicos, o treino de velocidade ajuda você a correr no ritmo da prova com menos esforço.

Consequentemente, há um limite para o quanto você pode desenvolver sua velocidade absoluta. Em algum momento, seu corpo se aproxima de seu ponto de talento natural e trabalhar para melhorar a velocidade proporciona retornos decrescentes. Felizmente, a capacidade de melhorar sua capacidade aeróbica é praticamente ilimitada.

Portanto, se você consegue correr um km cerca de 20 a 30 segundos mais rápido do que o seu objetivo de 5 km, você provavelmente desenvolveu velocidade suficiente para acelerar seu ritmo alvo. O foco em seu treinamento deve ser voltado para melhorar sua capacidade aeróbica e o limiar de lactato, o que o ajudará a desenvolver a aptidão fisiológica para correr mais rápido e manter uma velocidade máxima por mais tempo.

Então, da próxima vez que você estiver analisando seu treinamento e procurando identificar as áreas onde precisa melhorar mais, pergunte a si mesmo se é realmente a sua velocidade que está prendendo você ou se você realmente precisa ficar mais forte aerobicamente.

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Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com

Leia mais sobre: resistência aeróbica, velocidade, oxigênio, lactato

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