Adicione longões difíceis ao seu treinamento
quinta-feira, 14 de março de 2019 - 08:51
Os tempos estão mudando e a mentalidade tradicional dos maratonistas de que o longão em ritmo lento é suficiente está se tornando uma coisa do passado. Se você concluiu algumas maratonas e quiser correr mais rápido, fazer longões difíceis pode ser um estímulo importante para você."O foco mudou de simplesmente preparar-se para a distância de 42 km para se preparar para o ritmo que permitiria correr rápido essa distância", diz Scott Simmons, que lidera o American Distance Project, um grupo criado em Colorado Springs em 2011 para ajudar os corredores americanos a competir no cenário internacional.
Em outras palavras, em vez de simplesmente treinar para terminar os 42 km, os corredores estão treinando para terminar mais rápido, tudo com treinos específicos para a maratona. Embora a tendência tenha surgido entre os corredores de elite e tenha sido uma das principais razões para a recente queda nos tempos em nível internacional, os mesmos princípios podem ajudar os corredores recreativos a se tornarem mais rápidos também.
Um dos principais exercícios neste novo regime de treinamento é um longão difícil no ritmo da maratona, que marca um abandono dos longões e lentos que tradicionalmente os maratonistas de faixa etária completam uma vez a cada final de semana.
De fato, os melhores da África Oriental estão correndo tanto quanto 40 k em ritmo de corrida de quase maratona a 8.000 pés de altitude, como parte de sua preparação. Isso não é uma opção para a maioria dos corredores, mas há treinos semelhantes que podem ajudar os ambiciosos corredores de faixa etária a obter o mesmo efeito.
"Em vez de partir de uma abordagem de volume e ter esse como o fator mais determinante, estamos agora começando de uma abordagem de intensidade. Começamos com uma determinada intensidade e depois esperamos aumentar essa intensidade.", diz Simmons.
Duas corredoras de elite treinadas por Simmons, Alisha Williams e Wendy Thomas, se beneficiaram desse estilo de treinamento no passado.
"Quando estavam abordando os testes olímpicos para a Maratona, eles não podiam fazer o que Moses Mosop, maratonista queniano de 02:03, podia fazer", diz Simmons, que trabalha com o ex-treinador de Mosop, Renato Canova, que, junto com o técnico de Meb Keflezighi, Bob Larsen, muitas vezes é creditado pelas filosofias por trás desta mudança no treinamento de maratona.
Em vez disso, as mulheres se concentraram em fazer pedaços cada vez maiores de seus longões no ritmo da maratona. Thomas, que só começou a concorrer em 2006, fez sua maratona de estreia nos Jogos Olímpicos dos EUA em janeiro de 2012 em Houston e ficou em 12º, com 2:34:25. Williams fez 2:35:09 em sua maratona de estreia na mesma corrida e ficou em 14º. Em dezembro de 2012, ela ganhou a Cal International Marathon em Sacramento, Califórnia, com 2:34:57 - seus segundos 42 km.
"Fazemos nossos longões com alta intensidade. O objetivo é correr uma grande parte deles no ritmo da maratona. Não é sobre o tempo de duração, necessariamente, mas sobre encontrar o equilíbrio entre qualidade e quantidade.", diz Williams.
Uma das principais sessões em uma preparação para a maratona típica das atletas de Simmons é fazer dois treinos de 21 km, normalmente intervalos ou tempo-runs, feitos ao longo de um único dia, num total de mais de 42 km com os aquecimentos e desaquecimentos. O treino matinal destina-se a esgotar o glicogênio do corpo e, quando combinado com o treino noturno, que sempre inclui intervalos de indução de ácido lático, com um ritmo mais rápido que o limiar de lactato, o corpo realmente começa a aprender como usar ácido lático como combustível, uma ferramenta importante na corrida rápida de maratona.
Corredores de faixa etária que querem mudar o treinamento de maratona não devem apenas detonar 24 a 30 quilômetros neste final de semana. Para os amadores que buscam implementar o estilo queniano em seu regime de treinamento sem overtraining ou lesões, Pete Rea, o treinador de elite da ZAP Fitness, uma organização da Carolina do Norte projetada para corredores pós-colegiais americanos, sugere dividir o treino em pedaços gerenciáveis.
Por exemplo, em vez de fazer um total de 25 k no ritmo da corrida de maratona, alterne entre esforços longos e difíceis e corrida fácil. Por exemplo, corra 10, 10 e depois 5 k no ritmo da maratona, com 4 a 6 minutos de corrida fácil ou caminhada entre eles. Da próxima vez que você fizer um longão intenso, talvez divida-o em 20 k e depois em 5 k, ou corra 30 minutos no ritmo da maratona, seguidos de 20 minutos, depois 10 minutos e depois 5 minutos, tudo com 2 a 3 minutos de trote no meio.
"Fisiologicamente, não há muita diferença entre isso e uma corrida difícil de 65 minutos, mas mentalmente é mais fácil de digerir", diz Rea.
O aquecimento para esse tipo de treino deve incluir quatro minutos de corrida extremamente fácil, quatro minutos de aceleração em um ritmo de 18 a 25 segundos mais rápido por quilômetro e, em seguida, prosseguir em um "ritmo de conversa curta", diz Rea.
Outra maneira de atingir o mesmo objetivo seria fazer um tempo-run de 5 ou 6 quilômetros 30 minutos antes de correr uma meia maratona, com o objetivo de se concentrar em um esforço consistente e árduo em cada segmento.
O desaquecimento de qualquer corrida dura deve incluir alguns quilômetros fáceis, seguidos de alongamento leve e um banho de gelo, se possível.
"É algo cuja recuperação levará um pouco mais de tempo, mas acho que mesmo que você tenha que dar a si mesmo mais um ou dois dias de corrida fácil depois do longão difícil, o benefício que você está tirando dele compensa qualquer coisa que você perde por ter que correr facilmente por um dia ou dois a mais.", diz Michael McKeeman, treinador da Run Mammoth Performance Coaching e parceiro de treino de longa data da grande maratonista Deena Kastor.
Esses longões difíceis não são para serem feitos com muita frequência. Os maratonistas de elite normalmente não os fazem mais do que uma vez por mês.
Os programas de treinamento com longões exigentes são tipicamente baseados no tempo de recuperação individual de um atleta, ao invés do ciclo de treinamento padrão de sete dias. Então, se você costuma fazer longos treinamentos nos fins de semana, vai ter que ouvir o seu corpo e ajustar sua programação para que eles se encaixem.
"Você não vai fazer os longões realmente duros mais do que três vezes em um ciclo de treinamento de maratona de 12 semanas, mas a verdadeira chave é a recuperação.", diz Rea.
Traduzido do site Competitor.com
Fonte: Competitor.com
Leia mais sobre: longão, maratona, limiar de lactato
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