Você pode estar fazendo o treino de base de forma errada
segunda-feira, 16 de março de 2026 - 11:51
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caMuitos corredores presumem que, se uma corrida leve for confortável, estão treinando na intensidade correta. Mas, de acordo com o cirurgião ortopédico e corredor de trilha Howard Luks, essa suposição pode ignorar um ponto importante. Você pode se sentir bem nos seus dias de treino leve, mas ainda assim não estar construindo a base aeróbica que pensa estar.
Luks costuma escrever sobre treinamento e lesões em seu blog e redes sociais e recentemente explicou a questão após uma discussão sobre treinos com base na frequência cardíaca que gerou debate entre corredores.
"A publicação de ontem sobre frequência cardíaca e construção de base gerou respostas de corredores experientes dizendo: 'Mas eu corro com frequência cardíaca acima de 145 bpm e estou bem'", escreveu ele. "Essa reação, na verdade, destaca o quão pouco compreendida ainda é a distinção entre condicionamento cardiovascular e condicionamento aeróbico, mesmo entre atletas de resistência dedicados."
"Estar em forma" e ser eficiente não são a mesma coisa.
À primeira vista, esses termos parecem intercambiáveis, mas Luks afirma que descrevem dois sistemas diferentes. "A aptidão cardiovascular refere-se ao sistema de distribuição", escreve ele. "A aptidão aeróbica, por outro lado, diz respeito principalmente à utilização."A aptidão cardiovascular reflete a eficiência com que o coração bombeia sangue e transporta oxigênio pelo corpo. A aptidão aeróbica descreve a eficiência com que os músculos utilizam esse oxigênio por meio de processos como oxidação de gordura, função mitocondrial e produção de energia. "São sistemas relacionados", observa Luks, "mas não são intercambiáveis".
Por que corridas fáceis muitas vezes não são realmente fáceis
Essa diferença ajuda a explicar por que muitos corredores, mesmo atletas recreativos experientes, acabam correndo mais rápido do que imaginam nos dias de treino leve. "É perfeitamente possível ter um bom condicionamento cardiovascular e ainda assim operar com um custo metabólico relativamente alto durante esforços de intensidade constante", escreve Luks. Essa situação é comum entre corredores que passam anos treinando em intensidade moderada. "A maioria dos corredores corre muito rápido nos dias de treino leve e muito devagar nos dias de treino intenso", afirma ele.Uma corrida leve que eleva consistentemente a frequência cardíaca para a faixa dos 140 bpm pode parecer relaxante. Mas para um corredor com 50 anos ou mais, essa frequência cardíaca já pode representar uma porcentagem bastante alta da sua frequência cardíaca máxima. Alguns corredores usam diretrizes gerais, como 180 menos a idade, como ponto de referência para as zonas aeróbicas de corrida, o que ilustra como esforços "confortáveis" podem facilmente ultrapassar o limite pretendido.
Fisiologicamente, esse esforço pode estar próximo do primeiro limiar de lactato - o ponto em que o corpo começa a depender mais de sistemas de queima de energia mais rápida em vez do sistema aeróbico mais lento.
Fazendo a transição
O problema é que muitos corredores realmente acreditam que já estão correndo em um ritmo fácil o suficiente. Um ritmo que parece confortável e sustentável pode facilmente passar por "fácil", especialmente para corredores experientes que estão acostumados a treinar nesse nível de intensidade.Com o tempo, isso se torna o padrão. Os corredores continuam se sentindo capazes, então há poucos motivos para questionar a intensidade dos seus treinos leves. Mas se essas corridas se mantêm consistentemente com uma frequência cardíaca mais alta, elas podem não ser o treinamento de baixa intensidade necessário para desenvolver completamente o sistema aeróbico. Muitos corredores não estão ignorando o treinamento de base; eles simplesmente podem não estar correndo em um ritmo leve o suficiente para que ele funcione da maneira que imaginam.
Fonte: RunningMagazine.ca
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