
Por
David Roche, para o site
OutsideOnline.com
Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que você deve
"construir sua base" e
"correr com facilidade". Se você for parecido comigo quando comecei, você colocou esse conselho na mesma caixa mental que as pessoas que dizem
"preste atenção na aula de história" ou
"use fio dental diariamente". Os queridinhos dos professores, todos eles. Você não quer viver no limite como as crianças legais que atiram bolinhas de cuspe no fundo da sala?
Finalmente você descobre que todos os garotos legais foram reprovados em história e têm 28 cáries por não usarem fio dental. Então, vamos usar este artigo para nos aprofundarmos nos conceitos básicos da base. O que é? Como você pode construí-la? Acabou quando os alemães bombardearam Pearl Harbor? Droga... eu deveria ter prestado mais atenção na aula de história.
Modelo de construção da base de Lydiard
Amplamente descrito como o pai do
treinamento de resistência moderno, Arthur Lydiard usou o que equivale a um modelo de periodização em bloco que começou com uma fase de base a partir da década de 1960. Esta fase foi projetada para construir aptidão aeróbica, a fim de preparar os corredores para o
treinamento mais específico de prova que viria. Lydiard enquadrou a base como a construção do sistema cardiovascular ao máximo antes de ser capaz de desenvolver o sistema muscular ao máximo.
Mesmo nesses estágios iniciais da teoria moderna de
treinamento, há pequenas divergências sobre o que constitui uma base de Lydiard, em parte devido a contradições em seus dois livros principais. A maioria das bases de Lydiard não eram apenas corridas fáceis, mas incluíam o que hoje chamaríamos de corrida constante (possivelmente ritmo de maratona) e uma corrida
fartlek com intervalos entre 30 segundos e 5 minutos (para desenvolver velocidade nas pernas). Embora a corrida não fosse toda puramente lenta, Lydiard não queria que os atletas acumulassem
"ácido láctico". Agora sabemos que ácido láctico é um nome impróprio quando se trata de fadiga, mas o ponto permanece, mesmo que possamos mergulhar nele com nosso conhecimento moderno de fisiologia do exercício.
Outro problema que entrará em jogo mais tarde: Lydiard ficou famoso por treinar atletas muito talentosos e de alto volume. Para eles, corrida fácil era bem rápida, e corrida constante muito rápida, e velocidade de perna ainda mais rápida. Essas Ferraris em segunda marcha ainda são mais rápidas do que meu Kia Soul com o pedal no assoalho. Voltaremos ao porquê disso ser importante no final do artigo.
Treinamento MAF
O
treinamento de Função Aeróbica Máxima [
N.T: MAF = Maximal Aerobic Function] foi colocado em prática pelo médico e treinador Phil Maffetone na década de 1980, levando alguns dos princípios básicos à sua conclusão lógica. É como aquela cena em
A Rede Social. Você sabe o que é melhor do que um milhão de pontos aeróbicos? Um bilhão de pontos aeróbicos.
Resumindo em uma pincelada simplificada,
o treinamento MAF envolve muito volume aeróbico sob um limite de frequência cardíaca (geralmente classificado como 180 menos a idade). O raciocínio é que exceder aproximadamente o limite aeróbico reduz o desenvolvimento aeróbico por meio da alteração do recrutamento de fibras musculares, atividade enzimática e produção de hormônios do estresse, e reduz a eficiência do metabolismo lipídico. Os blocos de base MAF geralmente duram pelo menos três meses, e os princípios foram usados com grande sucesso pelo campeão de triatlo Mark Allen, entre outros.
A Maffetone fornece um aviso de que o
treinamento MAF pode ser dolorosamente lento para muitos atletas. Isso levanta uma pequena complicação que também entrará em jogo mais tarde. Quanto volume aeróbico é necessário para anular a estagnação neuromuscular e musculoesquelética da corrida dolorosamente lenta?
Claramente, funciona para alguns atletas como Mark Allen, humanos talentosos que fazem muito
treinamento. Também há muitos adeptos que não são campeões de Ironman. No entanto, como anedota, recebi muitos e-mails ao longo dos anos de pessoas dizendo que ficaram dolorosamente lentas devido ao
treinamento rigoroso com limite de frequência cardíaca. Então, as taxas de resposta variam. E Maffetone reconheceria que é mais complicado do que a fórmula simples para atingir o desempenho máximo.
Síndrome de Deficiência Aeróbica
Uma aplicação específica e diferenciada de alguns desses princípios vem de Steve House e Scott Johnston em
Training for the New Alpinism. Eles usam o termo
"síndrome de deficiência aeróbica" (SDA) para descrever atletas subdesenvolvidos aerobicamente, prescrevendo muita atividade abaixo do limiar aeróbico para corrigir o desvio (junto com outros elementos de
treinamento). Claramente funciona.
Kilian Jornet segue os princípios, e Kilian é tão rápido que pode apertar o interruptor e estar na cama antes que as luzes se apaguem.
House e Johnston têm um ótimo sistema que se prende a uma realidade única para atletas de trilha e montanha: subir é difícil. É realmente difícil para alguns atletas evitar tornar cada dia um pouco difícil demais sem saber. Isso faz com que a eficiência aeróbica caia ao longo do tempo, o que equivale a
overtraining, mesmo que pareça sustentável no momento. SDA, portanto, atua como uma abreviação para descrever a base aeróbica subdesenvolvida devido ao
treinamento muito intenso.
Período de Introdução à la Canova
Renato Canova treina muitos dos corredores de pista e de rua mais rápidos de todos os tempos, então seus métodos claramente se destacam quando as margens do desempenho humano são testadas. Seu Período Geral começa com um Período de Introdução (com duração de seis a oito semanas, geralmente) para o desenvolvimento da eficiência muscular e resistência aeróbica. O Período de Introdução envolve corrida fácil, corridas constantes, corridas progressivas e passadas curtas.
É difícil conciliar coisas como Canova e MAF parcialmente por causa de quanto a resposta individual pode depender da genética e do histórico. Atletas de Canova provavelmente têm ritmos de MAF que são chocantemente rápidos. E você provavelmente não se torna um atleta de Canova sendo um pouco um monstro aeróbico no início.
Limiar aeróbico e o que isso significa
Toda essa conversa sobre
treinamento gira essencialmente em torno da ideia de limiar aeróbico [
N. T: AeT = Aerobic Threshold). AeT é a intensidade em que o corpo muda de depender principalmente da oxidação lipídica como combustível para glicogênio. Fácil para moderado. Gordura para carboidratos. Essa última frase fez nossos leitores keto gritarem.
É útil pensar no AeT como uma faixa que varia com base no estresse, status do
treinamento, histórico e outras variáveis. Ir acima do AeT indo muito forte muitas vezes, contraintuitivamente, desacelera os atletas. É aí que entra a base. Além de desenvolver a saúde musculoesquelética e a resiliência, o
treinamento de base principalmente abaixo do AeT faz três coisas principais que ajudam você a correr muito rápido mais tarde:
1. Aumentar a densidade dos capilares ao redor das fibras muscularesAngiogênese é o processo de crescimento dos vasos capilares, e pode ocorrer devido a demandas funcionais como as da corrida, em grande parte estimulando a produção do fator de crescimento endotelial vascular [
N. T: VEGF = Vascular Endothelial Growth Factor]. Exercícios mais intensos podem realmente prejudicar a angiogênese e a produção de VEGF (veja
este estudo de 2015 da
Experimental Physiology e
este de 2016 no
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).
2. Aumentar o recrutamento de fibras musculares ST do tipo IVocê nasce com uma certa relação na composição das fibras musculares, e é debatido se e quanto isso pode mudar ao longo do tempo (veja este
artigo no
Journal of Strength and Conditioning Research). De qualquer forma, uma corrida fácil deve tornar suas fibras de contração lenta mais eficientes (parcialmente por meio de nossa velha amiga, a angiogênese), e seus músculos de contração rápida agirem mais como fibras de contração lenta.
3. Melhorar o processamento de oxigênioEste é um ponto geral projetado para abranger a atividade enzimática aeróbica, a biogênese das mitocôndrias, a oxidação lipídica/fatores metabólicos e os ciclos de
feedback entre o sistema neuromuscular, o sistema cardiovascular e o sistema musculoesquelético.
Basicamente, treinar aerobicamente com oxigênio melhora o uso do oxigênio, e o caminho exato de cada adaptação é difícil de definir. Caramba, Lydiard tinha uma visão antiquada da fisiologia do exercício e descobriu a maior parte da teoria moderna do
treinamento por ser inteligente e perspicaz.
Atenção: o desenvolvimento aeróbico é apenas um componente da economia de corrida, e o treinamento aeróbico puro pode deixar alguns atletas mais lentos.
Essa é uma maneira longa e sinuosa de chegar a esse ponto: correr não é apenas processamento de oxigênio. Não somos pulmões com pernas, caso contrário, os ciclistas do Tour de France seriam corredores incríveis com apenas um pouco de
treinamento. O desenvolvimento aeróbico realimenta o desenvolvimento neuromuscular, biomecânico e musculoesquelético. É preciso um atleta especial para ficar rápido apenas correndo devagar, porque correr rápido é uma tarefa complexa que é desenvolvida ao longo de muitos ciclos de
treinamento.
Uma maneira útil de pensar sobre isso é em termos de limitadores. Muitos atletas enfrentam limitações aeróbicas - é aí que algo como SDA entra. No entanto, conforme o sistema aeróbico se desenvolve, a capacidade real de ir rápido ou de colocar mais potência pode se tornar muito do limitador.
Para um atleta talentoso, essa ressalva pode ser desnecessária. Eles têm genética que quer ir rápido, então eles podem elevar a barra aeróbica até o teto e suas pernas vão alcançá-lo. Para outros, suas pernas ficam no chão e eles só ficam bons indo mais devagar. Muito provavelmente, esses atletas podem brincar de alcançar uns os outros entrando em fases mais específicas que desenvolvem velocidade e economia após construir suas bases. Mas, em geral, o desenvolvimento aeróbico e o desenvolvimento de velocidade provavelmente não precisam ser pensados separadamente.
Desenvolvendo o sistema aeróbico e a velocidade juntos
Por que este artigo é tão longo? Todo esse contexto e todas essas ressalvas foram projetados para ajudar você a entender uma abordagem para
treinamento de base que não envolve aderir a regras rígidas. Existem três princípios:
1. Corra com facilidade, abaixo do AeT.Se você não levar mais nada deste artigo, que leve isso. Durante todo o ano, a maior parte do seu
treinamento deve ser abaixo do AeT e, durante um período base, um pouco mais do que a maioria. Você pode fazer um teste de laboratório se quiser ajustar ou usar o cálculo do MAF se quiser uma aproximação bem aproximada. Você também pode usar alguns testes de campo que fornecem uma noção aproximada, mas individualizada (eu prefiro uma adaptação do Método Friel, fazendo um teste de tempo difícil de 30 minutos, pegando a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos e multiplicando por cerca de 0,80 a 0,85 para uma sensação geral do AeT, ajustando com base em com que isso se parece). Mas, idealmente, essas coisas apenas agem como verificações pontuais para calibrar se o que você percebe como fácil é realmente fácil.
2. Desenvolver velocidade sustentável máxima depois que o AeT se mostrar eficiente.Uma maneira pode ser fazer de quatro a oito acelerações em subidas e/ou planas perto do mais rápido que você puder ir sem ser um
sprint por 15 a 30 segundos, uma a três vezes por semana, durante uma corrida fácil normal. Isso por si só pode ser suficiente para obter um ciclo de
feedback positivo entre o desenvolvimento aeróbico e o desenvolvimento neuromuscular.
3. Para atletas avançados, adicionar algumas corridas progressivas relaxadas ao esforço constante ocasionalmente quando tudo estiver bom.Mas não vá com força. Não há necessidade de forçar em períodos de base, e não compita nesses.
Juntando tudo, você provavelmente não precisa ser dogmático sobre seu período base de desenvolvimento aeróbico. Você não vai estragar tudo se exceder o AeT. O corpo não se adapta em barreiras e limites, mas em espectros.
Apenas certifique-se de que seu fácil seja realmente fácil. Não tem problema ir devagar de verdade. Também não tem problema ir um pouco mais rápido quando as coisas parecem boas. E geralmente é muito importante praticar continuamente a mecânica da velocidade, mesmo que você não esteja buscando adaptações de ponta a estímulos intensos.
Vá devagar para ficar rápido. Mas certifique-se
de ir rápido ocasionalmente para evitar ficar lento.