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Como treinar para o sucesso a longo prazo

quarta-feira, 3 de julho de 2024 - 11:56

Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.com

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Minha filha de sete anos chegou da escola há alguns dias com uma mensagem importante da professora. "A prática não leva à perfeição", ela me informou. Repetição sem sentido, fazer os movimentos, apressar os exercícios para fazê-los mais rápido - nada disso ajudará você a dominar as complexidades de, digamos, fazer a letra j mergulhar abaixo da linha e ficar na direção certa.

O mesmo se aplica, claro, a outros campos como a música e os esportes. Mas descobrir como praticar melhor é complicado e tem sido tema de longos debates - pense, por exemplo, na controvérsia em torno do conceito de "prática deliberada" e da regra das 10.000 horas. Um novo artigo publicado no Journal of Sports Sciences , de Mark Williams, do Instituto de Cognição Humana e Máquina da Flórida, e Nicola Hodges, da Universidade da Colúmbia Britânica, investiga os meandros da pesquisa de aquisição de habilidades para extrair cinco princípios-chave para treinadores e atletas.

Equilibre desempenho e aprendizagem

Aqui está um modelo de treinamento: forneça muitas instruções detalhadas com bastante feedback e concentre-se em desenvolver habilidades específicas, uma de cada vez, com exercícios repetitivos. Isso maximizará o desempenho de curto prazo. Os atletas ficarão bem na prática. Mas se você quiser maximizar o aprendizado de longo prazo, faça o oposto: forneça níveis mais baixos de instrução e feedback e misture diferentes habilidades de maneiras imprevisíveis. Os atletas não dominarão as habilidades tão rapidamente, mas as reterão e desenvolverão com mais eficácia.

No contexto do treinamento de resistência, há uma compensação semelhante entre desempenho de curto prazo e ganhos de condicionamento físico de longo prazo. Um antigo parceiro de treino meu costumava citar Bob Kennedy, o antigo recordista americano de 5.000 metros, sobre como ele sabia que estava ficando mais em forma: os treinos não necessariamente ficavam mais rápidos, ele disse, mas começaram a parecer mais fáceis. A tentação de fazer treinos em ritmo de prova é uma indicação de que você está priorizando o desempenho imediato. Da mesma forma, verificar seu relógio a cada minuto pode ajudá-lo a acertar o treino, mas esse feedback frequente pode interferir no aprendizado gradual para sentir o ritmo certo.

Escolha qualidade em vez de quantidade

Prática deliberada é um conceito cunhado pelo falecido psicólogo do estado da Flórida, Anders Ericsson, denotando prática sistemática e esforçada, mirando áreas de fraqueza e com feedback apropriado. O ponto-chave de Ericsson era que simplesmente acumular horas de prática não garante que você continuará melhorando. A qualidade do seu treinamento importa tanto quanto a quantidade.

Mas descobrir as características de um treinamento de alta qualidade provou ser mais complexo do que a definição original da Ericsson, e continua sendo uma área de pesquisa ativa. Na verdade, escrevi um artigo recente sobre esse tópico precisamente, com base no novo trabalho do cientista esportivo norueguês Thomas Haugen e seus colegas. Entre os conceitos-chave: a lacuna intenção-execução. Mais forte ou mais rápido nem sempre equivale a melhor. Quais eram seus objetivos para o treino e quão perto você chegou de atingi-los?

Para habilidades motoras, também, os treinos mais produtivos tendem a não ser nem muito difíceis nem muito fáceis. Pode haver alguns princípios universais de aprendizagem em ação aqui: Williams e Hodges até citam um estudo da literatura de ciência da computação e aprendizado de máquina que encontrou uma taxa de erro ótima de cerca de 15 por cento para maximizar os benefícios do treinamento.

Seja específico

"Adorei o treinamento; tudo o que tivemos que fazer era furar sacos cheios de palha com baioneta", diz o soldado Baldrick no clássico seriado britânico da época da Primeira Guerra Mundial, Blackadder Goes Forth. "Lembro-me de dizer à minha mãe: 'Esses sacos serão fáceis de enganar em uma situação de batalha.'" Muitos atletas caíram em uma armadilha semelhante, dominando os exercícios e desafios que lhes são atribuídos na prática apenas para descobrir que a competição na vida real é completamente diferente. Mesmo que seus treinos imitem superficialmente a competição - um time de basquete que não faz nada além de simular as competições, por exemplo - a ansiedade e o aumento da intensidade de um jogo mudam a forma como você processa informações e executa movimentos.

Isso não significa que todo treino deva ser uma simulação de partida ou prova. Mas encontrar maneiras de simular os desafios que você enfrentará pode melhorar a transferência do seu treinamento para a competição. Williams e Hodges sugerem praticar habilidades de "formas altamente variáveis e dinâmicas", em vez de exercícios repetitivos e previsíveis. Um exemplo favorito de outro ex-parceiro de treino meu: seu treinador ocasionalmente interrompia um treino intervalado e fazia seus corredores sentarem em um banco por dez minutos, depois de já terem se aquecido e estarem prestes a começar. Então, após o atraso, eles iriam direto para o treino. Isso os preparou para os atrasos e interrupções que você inevitavelmente encontra nas provas.

Promova a autonomia

A era do treinador como ditador não acabou, mas há sinais de que os atletas não estão mais tão dispostos a serem mandados. De uma perspectiva de aquisição de habilidades, isso faz sentido. A literatura científica sugere que o treinamento fortemente prescritivo e prático torna os atletas menos propensos a reter o que estão aprendendo. O objetivo, sugerem Williams e Hodges, deve ser nutrir a motivação intrínseca e a descoberta autoguiada, fornecendo a quantidade mínima de instruções e feedback necessária para estimular uma mudança positiva.

Quando comecei a treinar seriamente no ensino médio, eu fazia dois treinos intervalados por semana com meu treinador e seu grupo de treinamento. No resto da semana, o treinador me deu algumas orientações gerais - eu deveria correr na maioria dos dias, manter o ritmo bem relaxado, talvez ver se eu conseguia fazer algumas corridas de até uma hora - mas não ditou os detalhes. Desde então, treinei com outros treinadores que especificaram metas semanais de quilometragem, ou até mesmo ditaram o ritmo e a distância exatos de cada corrida. Mas sempre senti que a autonomia precoce me ajudou a me desenvolver como corredor, e é uma das razões pelas quais continuei gostando de correr quando adulto.

Respeite as diferenças individuais

Todas as orientações acima baseiam-se na resposta média do grupo às intervenções em estudos de investigação. A maioria dos atletas adquire habilidades de forma mais eficaz com baixos níveis de instrução, alta variabilidade de prática e feedback limitado. Mas pode haver alguns indivíduos que prosperem em condições opostas. E o contexto provavelmente importa: os novatos podem precisar de instruções mais explícitas para aprender certas habilidades corretamente; atletas de elite podem precisar de feedback mais detalhado e matizado para aperfeiçoar movimentos praticados há muito tempo.

E não se trata apenas de habilidades técnicas. As pessoas têm temperamentos diferentes, motivações diferentes, personalidades diferentes. Uma taxa de falha de 15% pode otimizar o aprendizado para um computador, mas pode ser muito desmoralizante para alguns humanos, ou muito chata e fácil para outros. Os treinadores precisam observar essas diferenças e responder a elas, e aqueles de nós que treinamos a nós mesmos precisam encontrar nossos próprios pontos positivos.

Muito disso parece senso comum, mas a sugestão de limitar a instrução e o feedback foi inesperada. Parece o oposto do que um bom treinador deveria fazer. Foi interessante, porém, a rapidez com que exemplos da "nova" abordagem surgiram em minha mente a partir de minhas próprias experiências como atleta - como meu ex-técnico Matt Centrowitz Sr. me fazendo tirar o relógio no meio de um intervalado e atirando-o na grama para que eu parasse de verificar minhas parciais tão obsessivamente. Os treinadores e os atletas têm muito a aprender com os cientistas que estudam a aquisição de competências, mas - como Williams e Hodges reconhecem na sua conclusão - a aprendizagem ocorre em ambos os sentidos.

Fonte: OutsideOnline.com

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