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10 dicas para cansar-se menos ao correr

quarta-feira, 18 de junho de 2025 - 11:49

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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A busca por correr sem se cansar é um desafio comum entre corredores de todos os níveis. Seja para ir mais longe sem se sentir fora de forma ou para tentar uma nova distância... os desafios da corrida são infinitos!

Não existe nenhuma estratégia secreta que faça com que cada corrida pareça fácil, mas existem algumas estratégias que podem ajudar você a aumentar sua resistência.

Não importa se você está apenas começando e quer parar de se sentir esgotado depois de dois quilômetros ou se é um corredor mais experiente buscando distâncias maiores, a abordagem certa pode fazer com que seus quilômetros pareçam mais tranquilos e mais factíveis.

Em um artigo anterior, falei mais especificamente sobre o que é resistência e sobre resistência versus stamina. Mas sei que dividi-la em nossas 10 principais dicas tornará a tarefa menos complexa. Então é exatamente isso que você encontrará abaixo.

10 dicas para correr sem se cansar

Antes de mais nada, essas dicas não vão mudar tudo depois de apenas uma corrida. Desenvolver resistência leva tempo, e isso é completamente normal.

Muitos corredores começam se esforçando para chegar ao fim do quarteirão, depois terminam uma meia maratona ou até mesmo uma corrida de 42,1295. (Você não precisa correr essas distâncias maiores para ser um corredor!!) Mas esse tipo de progresso não acontece da noite para o dia, ele vem da frequência regular e do treinamento inteligente.

Aqui está o que aprendi ao longo de anos de corrida e treinamento. Essas coisas realmente ajudam se você estiver disposto a tentar.

1. Construa uma base sólida

Antes de ir até o fim, você precisa de uma base sólida. Correr sem se cansar não acontece por acaso; o importante é construir uma base sólida. Pense nisso como lançar as bases antes de tentar construir algo grande.

Se você está se perguntando como correr sem se sentir exausto o tempo todo, o segredo não é um treino mágico, mas sim construir sua base aeróbica. Essa base é o que ajuda seu corpo a transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos, para que você possa continuar sem "quebrar".

Correr mais longe sem se cansar não acontece da noite para o dia. É preciso consistência, paciência e uma abordagem inteligente ao treinamento, não apenas se esforçar mais a cada dia. Fazer muito, muito cedo, é uma das maneiras mais rápidas de se esgotar ou se lesionar. E, uma vez parado, fica muito mais difícil manter seus objetivos.

O que nos leva ao ponto número 2.

2. Aprenda a correr com baixa intensidade

Aprender a fazer uma corrida de baixa intensidade corretamente é surpreendentemente difícil. A maioria de nós corre rápido demais no primeiro quilômetro (ou no primeiro quarteirão) e sente o coração batendo muito rápido e a respiração ficando ofegante. Em vez disso, precisamos encontrar o ritmo (ou esforço) certo para corridas leves, que devem representar de 80 a 90% dos seus quilômetros.

Costumamos chamar isso de ritmo de conversação. Em outras palavras, você conseguiria falar uma ou duas frases sem ofegar? Isso também é chamado de escala RPE ou taxa de esforço percebido, e queremos que ela fique em torno de 4 em uma escala de 10.

O objetivo é desenvolver sua base aeróbica, que é o que ajuda você a correr por mais tempo sem elevar sua frequência cardíaca às alturas.

Quando sua frequência cardíaca permanece mais baixa durante corridas leves, seu corpo não precisa trabalhar tanto, o que significa que você se recupera mais rápido e evita se sentir esgotado o tempo todo.

Aqui estão alguns lembretes amigáveis quando se trata de dias de corrida fácil:

• Pare de prestar atenção ao ritmo do seu relógio


• Comece a prestar atenção à sua taxa de esforço percebido (nível de esforço)


• Correr em ambientes quentes e úmidos parecerá mais difícil e você precisará diminuir mais o ritmo


• Alguns dias de corrida parecem mais fáceis ou mais difíceis; usar o esforço percebido permite que você continue melhorando a cada dia ajustando seu ritmo e fazendo uma boa corrida.


• Permitir que suas corridas comecem a parecer mais fáceis também torna mentalmente mais fácil tentar ir mais longe.


• Lembre-se: estas são corridas de treino, não de prova. Seu ritmo deve ser mais lento.

Uma das melhores ferramentas para isso é o treino de baixa frequência cardíaca, sobre o qual já falei bastante. Pode levar um tempo, mas acredito firmemente nesse tipo de treino porque já vi pessoalmente como ele pode fazer uma diferença tremenda.

3. Utilize a caminhada para aumentar a resistência

Não estou falando de intervalos de corrida e caminhada (embora seja uma ótima maneira de treinar).

Trata-se de adicionar caminhadas à sua rotina, o que ajuda muito a permitir que seu corpo se acostume a passar mais tempo em pé! Pense em caminhadas ao meio-dia, passeios na hora do almoço ou caminhadas com seu amigo de quatro patas.

Correndo ao lado de um dos homens mais rápidos que já conheci em 2009, fiquei chocada quando ele me disse que seu treinador caríssimo ordenou que ele começasse a caminhar mais depois de terminar corridas longas.

A validação de que todas as minhas caminhadas são mais do que apenas transporte gratuito! E, de fato, uma tática que comecei a usar como treinadora anos depois.

Então, calce seus tênis de caminhada e saia para dar alguns passos extras diariamente!

Por que caminhar ajuda na resistência à corrida?

Vejamos por que achei isso tão útil:

• Caminhar aumenta a resistência (considere isso um crédito extra de treinamento)


• Mais tempo em pé durante o treinamento garante que você esteja pronto para a prova, mesmo após a expo e de visitar o local da prova no fim de semana


• Ela utiliza os mesmos músculos sem o impacto


• Caminhar alivia a dor lombar (um problema que faz com que muitos de nós passemos longas horas sentados à mesa)


• Caminhar fortalece os pés


• Subir grandes morros ativa os glúteos sem aumentar a frequência cardíaca, aumentando a intensidade

Adicionar um pouco de caminhada à sua rotina pode ajudá-lo a correr mais longe e mais rápido, fortalecendo as pernas, aumentando a capacidade pulmonar, reduzindo o estresse e queimando calorias extras.

Maneiras fáceis de fazer isso são adicionar 1,6 km de caminhada ao final de uma corrida, fazer uma caminhada na hora do almoço ou reunir a família para uma caminhada à noite.

4. Siga um plano de treinamento inteligente

Pular planos (ou não ter plano algum) é um dos erros mais comuns de corredores iniciantes. Pensamos: "Ah, vou fazer um pouquinho mais a cada semana", e isso deve bastar.

De certa forma, sim... mas essa não é toda a história.

Um cronograma bem estruturado ajudará você a fazer corridas leves, dias de descanso, quanto tempo correr, como/quando correr forte e semanas de redução de ritmo.

A consistência é o segredo da resistência. Procure seguir seu plano de treinamento com a maior consistência possível. É melhor ter várias semanas de esforço moderado do que treinos intensos esporádicos seguidos de esgotamento.

Não sabe por onde começar? Não se estresse, temos algumas ideias:

• Plano de caminhada de 5 km (sério, é um bom lugar para começar)


• Plano Couch to 5K


• O que fazer após o treino do sofá para 5 km

Foco na progressão gradual (seja paciente)

Imagine a resistência como uma maratona, não como um sprint. Assim como você não tentaria uma maratona completa no primeiro dia de treinamento, desenvolver resistência duradoura requer tempo e progresso gradual.

Os corredores que chegam aos pódios não chegaram lá da noite para o dia. Eles aprimoraram sua resistência com paciência inabalável e persistência incansável. Ao abraçar o processo e se permitir evoluir com o tempo, você provavelmente aprenderá muito mais sobre si mesmo e sobre o que é realmente possível para você.

Então não se preocupe com seu progresso semanal, analise-o em meses e anos.

5. Mantenha um diário de treinamento

Nada te manterá mais na jornada do que celebrar todo o seu progresso. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo; cada vez que você avança um pouco mais sem parar é uma vitória! Celebrar esses momentos ajuda a criar um impulso que te mantém em movimento.

Mantenha um diário de treino para acompanhar seu progresso, incluindo distâncias, ritmos e como você se sente durante e após as corridas. Revise regularmente seus dados de treino para identificar tendências, pontos fortes e áreas que precisam ser aprimoradas.

Essas informações também podem ajudar você a ajustar seu plano com base em suas observações e na resposta do seu corpo. Talvez você perceba que correr dois dias seguidos o deixa exausto, mas consegue facilmente correr em um dia e pedalar no dia seguinte.

6. Inclua um aquecimento dinâmico

Correr é difícil. Não é?

Seu coração começa a bater muito rápido, todos os seus músculos precisam entrar em ação imediatamente e, idealmente, você não vai se sentir como o Homem de Lata.

Tudo isso pode ser mais fácil se você começar a incluir um aquecimento na sua rotina. Não é nada muito complexo, mas dedicar de 5 a 10 minutos para "soltar" o corpo ajudará a evitar que sua frequência cardíaca suba às alturas imediatamente E fará com que todo o resto pareça melhor também.

Lembre-se, nada de alongamentos estáticos antes de correr!

7. Inclua treinamento de força toda semana

O treinamento de força não é apenas para fisiculturistas; é uma ferramenta que beneficia todos os corredores. Praticar exercícios de força regularmente ajuda a fortalecer músculos, articulações e tecidos conjuntivos para suportar o esforço da corrida.

O treinamento de força não apenas desenvolve músculos; ele também melhora a coordenação neuromuscular. Isso significa que seus músculos trabalham juntos de forma mais eficiente, resultando em uma melhor mecânica de movimento e redução do desperdício de energia.

Um corpo mais forte é mais resistente, capaz de manter a forma adequada e mais bem equipado para retardar a fadiga.

Nosso objetivo é construir um corpo mais eficiente, com mais potência e sem dores! As lesões mais comuns em corridas são resultado de quadris, glúteos ou core fracos!

• Treino para ativar glúteos


• Treinos básicos para corredores


• Treino da parte superior do corpo para corredores (fornece mais potência para subidas)


• Exercícios de força do quadril (mais potência na passada e menos lesões)


• Planos completos de treinamento de força para corredores

Comece com 2 a 3 sessões por semana, concentrando-se em exercícios que trabalham os principais grupos musculares. Exercícios com o peso corporal, como agachamentos, afundos, flexões e pranchas, são excelentes opções.

Introduza pesos ou faixas de resistência gradualmente, à medida que se sentir mais confortável. Lembre-se: não precisa ser um treino extremamente complicado. Movimentos simples podem ter um impacto enorme.

8. Combata o tédio da corrida

Isso raramente me vem à mente, mas ouço com muita frequência: "como você continua, eu fico tão entediado!"

Claro, você não vai continuar forçando a distância se for chata, e por que faria isso? Algumas maneiras de torná-la mais interessante:

• Corra em lugares novos, prestando atenção ao que está ao seu redor


• Experimente correr em trilhas - isso também ajudará na sua resistência quando voltar às ruas


• Pratique meus exercícios para vencer o tédio na esteira


• Peça aos amigos para correrem com você


• Junte-se a um grupo de corrida


• Não tente correr diariamente, misture outras atividades de treinamento cruzado


• Ouça audiolivros ou podcasts em vez de música

9. Priorize o descanso e a recuperação

De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, o ato de se exercitar em si não é o que melhora o condicionamento físico e a resistência. É a fase de reparação e reconstrução que melhora.

Pense no sono como o botão de reinicialização do seu corpo. Durante o sono profundo, seu corpo repara tecidos danificados, consolida memórias e libera hormônios do crescimento. Priorizar um sono de qualidade não só aumenta seus níveis de energia, como também auxilia na capacidade do seu corpo de se recuperar das demandas físicas da corrida.

Em 2021, um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance mostrou que sete a nove horas de sono são ideais e você pode precisar de mais como atleta.

Na verdade, a falta de sono pode afetar negativamente não apenas seu desempenho, mas também seu metabolismo e apetite.

Portanto, lembre-se sempre da importância do descanso e da recuperação durante sua jornada de desenvolvimento de resistência e certifique-se de dormir o suficiente.

10. Alimentação e hidratação

Por último, mas não menos importante, duas coisas sempre importantes, independentemente da distância, são o abastecimento e a hidratação.

Uma revisão no periódico Sports Medicine publicada em 2019 afirma que uma nutrição adequada melhora o desempenho atlético, o condicionamento e a recuperação.

Concentre-se em uma dieta rica em carboidratos saudáveis, como grãos integrais, arroz, batatas e bananas.

Não se preocupe muito com a ingestão de carboidratos, a menos que esteja lendo isto com o objetivo de correr uma meia maratona ou uma distância maior. Para uma corrida semanal média de menos de 60 minutos, você estará bem se comer um pequeno lanche de 30 a 45 gramas de carboidrato antes do treino.

Pegue uma torrada com um pouco de manteiga de amendoim ou uma garrafa de Core Power e pronto!

Mesmo que você esteja fazendo tudo certo, se estiver desidratado, você se sentirá fraco, fatigado e mentalmente exausto.

Estudos da National Strength and Conditioning Association descobriram que uma hidratação adequada antes, durante e depois do treino pode não apenas melhorar o desempenho, mas também retardar a fadiga.

E não se esqueça dos seus eletrólitos, mesmo que você não sue muito! Ter eletrólitos equilibrados no corpo pode ajudar a prevenir cãibras musculares, fadiga e piora do desempenho. Além disso, eles incentivam você a beber mais líquidos, o que facilita a manutenção do peso.

Ainda com dificuldades?

Não comecei a falar sobre treinamento intervalado ou forma de corrida aqui porque essas não são as primeiras coisas que você precisa saber ao tentar correr sem se cansar.

Mas se você já passou do ponto de começar e quer aumentar a distância, então você os verá em um plano de treinamento para maratona e eles são valiosos.

Em um episódio recente do Tread Lightly Running Podcast, discutimos o tópico de resistência à fadiga e como evitar diminuir o ritmo no final da corrida.

Fonte: RunToTheFinish.com

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