Repensando os intervalos de recuperação
terça-feira, 6 de abril de 2021 - 09:22
A maioria dos corredores e treinadores tende a se concentrar exclusivamente nas partes rápidas de um treino intervalado, dedicando pouca importância ao período de recuperação entre as repetições. Em outras palavras, as instruções destes treinos muitas vezes ditarão a duração e intensidade precisas (ou ritmo) para a repetição rápida (por exemplo, "8 x 400 metros em ritmo de prova de 5 km"), mas apenas duração ou distância para a recuperação (por exemplo, "1 minuto de descanso ou 200 metros trotando").Como resultado, os intervalos de recuperação são muitas vezes deixados de lado, com sua intensidade considerada irrelevante. Ao voltar a focar na parte de recuperação dos intervalados, no entanto, os corredores podem obter uma gama mais ampla de benefícios. Especificamente, quando a intensidade do período de recuperação é considerada além da duração, você pode alterar drasticamente o efeito do treinamento de um exercício.
"Quando você olha para os treinos, na maioria das vezes as pessoas estão apenas preocupadas com a velocidade e a duração da repetição... e a parte da recuperação é meio que negligenciada", explica o técnico de cross country da Universidade de Houston, Steve Magness, que também é treinador de uma pequena e estável equipe de atletas de elite pós-universitários. "Acho que é um erro, porque a forma como você manipula a parte de recuperação pode ditar como você se sente durante a corrida real do segmento rápido. Você pode manipular a resposta ao estresse manipulando nada além da parte de recuperação".
A chave para repensar os períodos de recuperação é visualizá-los não como descanso, mas sim como uma "flutuação", ou seja, um ritmo aeróbico de qualidade que é um pouco mais lento do que um tempo-run tradicional, mas certamente mais do que um trote. Os treinos com intervalos rápidos de recuperação oferecem uma série de benefícios para todos os corredores de longa distância, de iniciantes a elites, de especialistas em meia distância a ultramaratonistas. Magness diz: "Os atletas perguntarão: 'Quão rápido você quer o segmento rápido?' Eu direi: 'O mais rápido que você conseguir manter, ao mesmo tempo em que mantém seu intervalo de recuperação em um ritmo rápido e contínuo'. Eles aprendem rapidamente o quão forte eles podem ir na parte difícil enquanto ainda são capazes de se recuperar em um ritmo de qualidade".
"Se as pessoas não entenderem, direi… 'Quero o segmento de recuperação apenas mais lento do que o ritmo da maratona'", diz Magness. Ele também caracteriza esse ritmo como a forma como você se sente no final de uma corrida de longa distância regular em um dia em que está se sentindo bem e começa a diminuir o pace. "Você não está forçando muito, mas apenas se sentindo bem e pressionando um pouco", diz ele. Esse é o ritmo de recuperação a que se deve aspirar. Difícil de descrever em palavras, mas fácil de aprender depois de experimentá-lo no treinamento. Magness resume: "Se eu pudesse classificá-lo de alguma forma, é tirar a ênfase da seção rápida e enfatizar a seção de recuperação".
Grandes mentes pavimentaram o caminho
O conceito de intervalos de recuperação "flutuantes" não é novo, mas é subutilizado por muitos treinadores e atletas. Os melhores treinadores de todo o mundo vêm empregando algumas variações deste tema há algum tempo.Um treinador que ajudou a abrir caminho para as recuperações de "flutuação" é o australiano Pat Clohessy, que trabalhou com o ex-recordista mundial de maratonas Rob "Deek" de Castella. Clohessy regularmente usava um treino de 8 x 400 metros com recuperações de "flutuação" de 200 metros no treinamento de Deek e outros. Nesta sessão, às vezes chamada de "Deek's Quarters" ou "Aussie Quarters", de Castella correria as "flutuações" com rapidez suficiente para cobrir os 5 km do treino em cerca de 14 minutos, com uma média próxima ao seu limite anaeróbio.
Na mesma linha, o grande australiano Steve Moneghetti, um maratonista de 2:08 e medalhista de bronze no Campeonato Mundial, co-desenvolveu um treino de 20 minutos agora conhecido como "Mona" Fartlek. O treino consiste em repetições mais rápidas de 2 x 90 segundos, 4 x 60 segundos, 4 x 30 segundos e 4 x 15 segundos, todas com recuperações de "flutuação" de igual duração. O ritmo de Moneghetti variaria apenas cerca de 20 segundos por km entre os segmentos mais rápidos e as recuperações de "flutuação". "Eu costumava variar entre meu limiar anaeróbico (pouco acima nas repetições e logo abaixo das 'flutuações'), que é o treinamento ideal para aumentar o limite", explica ele.
O famoso técnico da maratona Renato Canova também é um defensor de recuperações rápidas. Um treino como 3 x 5 a 8 km em ritmo de maratona é altamente específico de prova devido ao volume de corrida em ritmo de prova, mas Canova aumenta os benefícios do treino prescrevendo um segmento de recuperação de dois km em apenas 10 a 20 segundos mais lento do que ritmo da maratona.
O que disso é para mim?
Intervalos de recuperação mais rápidos ajudam os corredores a aprender como lidar melhor com os subprodutos da fadiga."Com uma curta recuperação de 'flutuação'… você está aprendendo como processar e lidar com a fadiga em um ritmo aeróbico ainda bastante avançado", diz Magness. "Acho que isso, especialmente para corredores de 5 e 10 quilômetros, é enorme".
Michael Smith, diretor de cross country e atletismo da Universidade de Georgetown, concorda, dizendo "Você precisa ensinar o corpo a limpar o lactato durante a corrida... não em pé ou caminhando".
Combinar ritmos diferentes em um exercício permite que você atinja capacidades múltiplas. Citando a sessão "Aussie Quarters" de Clohessy como exemplo, Magness observa que ela pode atuar como manutenção aeróbica, devido ao treino com média de ritmo próxima ao limiar anaeróbio, além de ser mais específico para eventos de meia distância devido à corrida em ritmo acelerado e ritmo errático e inconsistente. Em outras palavras, para as corridas de 10 km e mais curtas, pode ser mais específico para o evento do que um tempo-run, mas oferece muitos benefícios aeróbicos semelhantes. "É uma ótima maneira de praticar mudanças sutis de marcha... o que eu acho um grande talento para se ter", diz Magness.
Segmentos de recuperação rápida durante exercícios de intervalo manterão o corredor sob controle e evitará que ele force demais os segmentos mais rápidos. "Alta intensidade é de alto risco", explica Smith, e "em segmentos de recuperação rápida, certifique-se de não perder o controle de sua intensidade". Smith ressalta que para iniciantes que ainda estão desenvolvendo sua capacidade de treino, esses tipos de exercícios são importantes. "Você realmente vai melhorar sua capacidade de treino e corrida no total com mais qualidade", diz ele. "E de uma forma mais segura também".
Aprender a se recuperar n um ritmo rápido pode ser vital para correr trechos lentos em corridas mais longas, como a maratona ou ultramaratonas, diz Magness. "Se você pode se recuperar e aprender a se sentir bem correndo 10 a 20 segundos mais lento do que o ritmo da maratona no meio de um treino, então você tem essa arma no bolso de trás quando se trata da prova de maratona", explica ele. Desenvolver essa habilidade, tanto psicológica quanto fisiologicamente, pode ser a diferença entre recuperar as energias e finalizar forte ou diminuir e correr splits positivos (N.T: Split positivo é fazer a segunda metade da prova mais lenta que a primeira).
Por último, os intervalados com períodos de recuperação mais rápidos são facilmente ajustáveis a vários ambientes diferentes, quer você esteja correndo por feeling ou tentando atingir splits específicos, e podem ser executados na pista, estrada ou mesmo em trilhas.
Experimente estes exercícios de recuperação rápida
Treinos mais curtos
Aussie QuartersCorra 8 x 400 metros com recuperação de "flutuação" de 200 metros. Você deve ser capaz de atingir a média de ritmo próximo ao seu limiar anaeróbico (aproximadamente o que você conseguiria manter em uma corrida de uma hora). O foco deve ser manter um ritmo de qualidade durante a "flutuação".
Um exercício semelhante para tentar é o Mona Fartlek, descrito acima. O Mona Fartlek tem a vantagem de ser baseado no tempo, tornando-o fácil de executar em qualquer lugar. Atletas como Deek e Moneghetti executariam esses treinos quase todas as semanas do ano, pois eles são úteis e versáteis.
Alternâncias de 1 minuto
Depois de dominar o Aussie Quarters, tente executar 10 séries de 1:00 "rápido" com 1:00 de "flutuação" (20 minutos de corrida total). Ao longo de várias semanas ou meses, à medida que você ganha força e capacidade para o treino, pode estender essas alternâncias de 1 minuto gradualmente para 15 ou 20 séries. Quando Magness estava preparando a corredora profissional Sara Hall para uma meia maratona, ele a fez progredir neste treino para 20 séries.
Treinos mais longos
Alternâncias de 800 mAlterne 800 m "rápido" com 800 m de "flutuação" por uma distância de 6 a 19 km, aumentando sua distância total até ficar mais forte ao longo de alguns meses. Para tornar este treino específico para um evento como a meia maratona ou maratona, faça com que suas alternâncias atinjam sua meta de ritmo de corrida.
Para a meia maratona, um tamanho razoável de treino seria de 6 a 13 km dessas alternâncias, enquanto para a maratona, de 10 a 20 km é melhor. Ao calcular a média do ritmo de corrida, você está desenvolvendo uma resistência específica. Magness explica: "Você está estendendo sua capacidade de lidar com um ritmo específico de corrida, ao mesmo tempo em que é capaz de se recuperar e lidar com a fadiga simultaneamente".
Repetições no ritmo da maratona
Execute repetições de 3 ou 5 km em ritmo de maratona (MP) com recuperações de 1,6 km 12 a 20 segundos km mais lento do que o MP. Comece com 4 x 3 km em MP com recuperações de flutuação de 1,6 km entre as repetições e aumente gradualmente o seu volume total ao longo de algumas semanas. Uma progressão de 4 semanas pode ser estruturada da seguinte forma: 3 x 5 km, depois 4 x 5 km, depois 7 x 5 km, a seguir 5 x 5 km, todas com recuperações flutuantes de 1,6 km entre as repetições de 12 a 20 segundos mais lento do que o MP.
Muitos maratonistas farão corridas em ritmo de maratona, mas com essas recuperações rápidas você pode cobrir uma distância total maior enquanto ainda atinge a média do ritmo da maratona. Tal como acontece com as alternâncias de 800 m com média de MP, este exercício irá construir uma resistência específica.
Projete seus próprios exercícios
Quando se trata de treinos de corrida com intervalos rápidos de recuperação, as sessões descritas acima são apenas algumas das possibilidades. Use sua imaginação e seja criativo usando diferentes distâncias, intervalos de tempo, pontos de referência ou recursos topográficos (especialmente se estiver correndo em uma trilha) para estruturar seu treino.
Quanto mais longo o treino, mais específico ele será para eventos mais longos, como a maratona e ultramaratonas, enquanto treinos mais curtos como o Mona Fartlek serão mais específicos para os 5 e 10 km. Mesmo assim, as versões mais longas e mais curtas desses exercícios serão úteis para a maioria dos corredores. "O segredo de tudo isso", conclui Magness, "é uma mudança de mentalidade... executar a seção de recuperação mais rapidamente, enfatizando isso".
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: intervalado, ritmo, intensidade
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