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Como aplicar a regra dos 80-20 ao seu treinamento

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segunda-feira, 29 de março de 2021 - 13:40
80/20 runningExistem muitas modalidades de treinamento diferentes, mas a regra 80/20 é facilmente uma das mais populares. Esta regra estabelece que 80 por cento de seu treinamento semanal deve ser feito em intensidade baixa a moderada e cerca de 20 por cento em moderada ou alta. É uma regra seguida por quase todos os corredores de elite, ciclistas, nadadores, triatletas e outros atletas de resistência em todo o mundo e, portanto, sem surpresa, foi adotada por muitos atletas recreativos que buscam melhorar seus tempos. Mas como você determina a intensidade da corrida? Qual é a aparência real de 80% do seu volume de treinamento? A regra 80/20 se aplica a corredores de baixa quilometragem? Respondemos a todas essas perguntas e muito mais para esclarecer as coisas para que você possa aplicar a regra com eficácia em seu próprio treinamento.

Quanto é 80 por cento?

Muitos corredores podem pensar que estão fazendo 80 por cento de seu treinamento em uma intensidade baixa a moderada, mas a maioria deles provavelmente não está. Na realidade, o corredor competitivo recreativo médio provavelmente está correndo cerca de uma divisão de 50/50. A razão para isso é dupla, com muitos corredores não estando totalmente cientes do que um ritmo fácil ou moderado realmente é (mais sobre isso mais tarde), e também não prestando atenção ao seu volume de corrida semanal e calculando de acordo.

Para calcular 80% do seu volume de corrida, primeiro você precisa saber o quanto está realmente correndo por semana, o que pode ser feito com base no número de quilômetros que corre ou quantas horas passa correndo. Por exemplo, se você está correndo 50 km por semana, 80 por cento desse volume é 40 km. Isso significa que em uma semana, você deve estar correndo 40 km em um ritmo mais fácil, e apenas 10 km deve ser gasto correndo em uma intensidade mais alta. Se você preferir controlar o volume de sua corrida por tempo, se passar cinco horas por semana correndo, 4 horas desse tempo devem ser fáceis de correr e apenas uma hora deve ser de maior intensidade.

Claro, isso não significa que você correrá fácil durante uma hora por dia durante quatro dias, depois, no quinto dia, fará um contrarrelógio de 60 minutos. Mais provavelmente, você escolherá dois dias de sua semana em que passará 30 minutos de sua corrida em uma intensidade mais alta, com 15 minutos de aquecimento e arrefecimento em ambos. Aqui estão alguns exemplos.

Aquecimento: 15 minutos fácil
Treino: corrida progressiva de 30 minutos
Arrefecimento: 15 minutos fácil

Aquecimento: 15 minutos de
Treino fácil: 4 x 5 minutos forte com 2 minutos de trote de recuperação fácil.
Arrefecimento: 10 a 15 minutos fácil

Como você determina a intensidade?

Isso não é tão simples quanto calcular o volume de corrida e é onde muitos corredores se desviam. Porque? Porque, sem perceber, você provavelmente está correndo sua quilometragem fácil em um ritmo muito mais rápido do que precisa ou deveria.

Matt Fitzgerald do site 80/20 Endurance divide a intensidade da corrida em sete zonas: Zona 1, Zona 2, Zona X, Zona 3, Zona Y, Zona 4 e Zona 5. A Zona 1 é a intensidade mais baixa, o que exige que você se contenha ativamente para manter o ritmo, ou é usado durante uma corrida de recuperação após um treino intenso. A Zona 2 é muito mais ampla e é provavelmente onde você fará a maioria das corridas fáceis. Isso vai variar dependendo de como você está se sentindo naquele dia.

A Zona 3 é um esforço relaxado, que alguns corredores podem considerar confortavelmente difícil. Você não deve se esforçar para manter esse ritmo. A Zona 4 é um pouco mais complicada de acertar, mas você pode equipará-la a um ritmo de meia-maratona, e a Zona 5 é para intervalos difíceis ou treinos em subida. Tanto a Zona X quanto a Zona Y não recebem um número porque representam passos intermediários, que Fitzgerald explica que existem apenas como lacunas entre outras zonas. Isso evita que esforços de baixa intensidade se transformem em intensidade moderada e, na extremidade superior, força os atletas a se comprometerem com corridas de alta intensidade.

Fitzgerald explica que você pode medir a intensidade da corrida com base no ritmo, frequência cardíaca e potência, e fornece protocolos de teste para todos os três. Uma maneira simples de fazer isso é inserir um resultado de prova recente na calculadora de ritmo de zona 80/20, que fornecerá faixas de ritmo alvo para cada uma das zonas. Conforme você melhora, é importante que você continue a atualizar a calculadora para refletir seu nível de condicionamento físico.

A regra 80/20 se aplica a corredores de baixa quilometragem?

Como mencionamos, quase todo atleta de resistência de elite treina usando o princípio 80/20, mas faz sentido para um atleta mais recreativo fazer o mesmo? Um corredor de longa distância de elite, por exemplo, pode passar 15 horas por semana correndo, o que significa que ele está gastando três horas por semana correndo em uma intensidade maior. Essa quantidade de corrida de alta intensidade certamente terá um efeito significativo no treinamento. Por outro lado, se um corredor recreativo gasta quatro horas por semana em corridas leves e apenas uma hora em uma intensidade mais alta, ele está obtendo o mesmo benefício?

Um estudo de 2013 descobriu que sim. Os pesquisadores dividiram um grupo de 30 corredores recreativos com tempos de 10 km pouco abaixo dos 40 minutos em dois grupos: cada um correu pouco menos de 50 km por semana, mas um seguiu o princípio 80/20 e o outro 50/50. Após 10 semanas, o grupo 80/20 melhorou seu tempo de 10 km de antes do estudo em uma média de cinco por cento (uma melhoria de cerca de 35 segundos), enquanto o grupo 50/50 melhorou apenas 3,6 por cento. Os pesquisadores também observaram que os corredores que fizeram o melhor esforço em aderir à regra 80/20 melhoraram em sete por cento, que é um recorde pessoal de 47 segundos.

Então, sim, mesmo se você não estiver correndo o mesmo volume de um corredor de elite, a regra 80/20 pode funcionar para você. Mesmo indivíduos que conseguem correr apenas dois dias por semana podem usar este método, desde que cada corrida inclua uma mistura de corrida fácil e difícil, enquanto ainda adere à divisão 80/20.

Todos devem seguir a regra 80/20?

Embora esse estilo de treinamento pareça funcionar bem para a maioria dos corredores, é claro que não é o único caminho para o sucesso. Cada corredor é diferente e o que funciona para outra pessoa pode não ser tão eficaz para você. A melhor coisa sobre o método 80/20 é que se você o seguir corretamente, ele pode ajudar muito a evitar que você treine demais, já que controla fortemente o quanto você está correndo arduamente. Também é altamente adaptável, permitindo que você divida 20 por cento da corrida pesada de várias maneiras. Se você realmente quer melhorar seu desempenho, considere contratar um técnico ou seguir um plano de treinamento 80/20 para sua próxima prova alvo.
Traduzido do site RunningMagazine.ca

Fonte: RunningMagazine.ca

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