[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

A chave para o ritmo na sua maratona

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2023 - 11:51

Por FR Team, para o site FastRunning.com

---

A chave para uma boa maratona não é apenas o abastecimento, o treinamento e os tênis, o ritmo também é importante. A corrida rápida fornece informações detalhadas sobre como chegar ao final o mais rápido possível.

Se você está treinando para uma maratona, é provável que esteja ciente da importância de manter o ritmo durante a corrida. Afinal, nada pior do que bater "no muro " no meio do caminho e ter que se arrastar até a linha de chegada. Mas descobrir o ritmo certo para você pode ser complicado, especialmente se você for iniciante ou se não tiver certeza do que esperar.

Então, como você encontra seu ritmo perfeito no dia da prova?

Primeiro as coisas primeiras: vamos definir o que queremos dizer com ritmo. Em termos de corrida, o ritmo refere-se à velocidade com que você corre durante uma prova ou corrida de treinamento.

É importante ter um ritmo consistente ao longo da maratona, em vez de começar muito rápido e quebrar mais tarde. É aqui que muitos corredores erram: eles são pegos pela emoção da prova e se esforçam demais no início, apenas para pagar por isso mais tarde.

Então, como você encontra seu ritmo ideal?

Uma maneira é usar um gráfico de ritmo ou calculadora, que pode fornecer uma estimativa aproximada de quão rápido você deve correr com base em seus tempos de treinamento recentes. Essas ferramentas podem ser úteis, mas lembre-se de que são apenas estimativas e podem não levar em consideração fatores como terreno, clima e seu nível de condicionamento físico atual se você teve um ótimo bloco de treinamento desde sua última prova.

Outra maneira de determinar seu ritmo é usar sessões como Yasso 800s ou um tempo-run em ritmo de maratona, mas observando a variação cardíaca durante a corrida. Se você pode correr seu ritmo de maratona por uma distância decente, digamos 13 a 16 km, sem ver muita variação na frequência cardíaca ou esforço necessário para sustentar esse ritmo, então é um bom sinal de que você está no caminho certo.

Se você está vendo muita oscilação, de 8 a 10 km naquela maratona, então vale a pena considerar se o ritmo é um pouco "pesado", ou mesmo procurar o que está causando o aumento na frequência cardíaca ou esforço, como isso também pode ser outros fatores como calor, desidratação, abastecimento, etc, que podem também ser fatores no dia da prova.

Por fim, considere os outros fatores além de apenas condicionamento físico e pernas. Em que ritmo você pode continuar a ingerir os géis e bebidas esportivas? Se você está em forma e treinando para correr num ritmo de X minutos por quilômetros, mas só pode continuar abastecendo 6 a 10 segundos por km mais devagar, então pense no que será o fator limitante ao longo de sua prova.

Mas e os corredores de diferentes habilidades e velocidades?

Como você determina o ritmo certo para você? Tudo pode depender da experiência e de onde você está em sua jornada de corrida, mas aqui estão algumas diretrizes para diferentes atletas:

• Corredores iniciantes: se você é novo na corrida ou está treinando para sua primeira maratona, é importante começar devagar e aumentar sua resistência. Busque um ritmo confortável e sustentável e não tenha medo de caminhar se precisar. Lembre-se, o objetivo é terminar a prova, não estabelecer um melhor tempo pessoal.


• Corredores experientes: se você já corre há algum tempo e completou algumas maratonas, provavelmente tem uma boa ideia de qual ritmo funciona para você. Ainda assim, é importante prestar atenção ao seu corpo e fazer os ajustes necessários. Se você estiver se sentindo forte, poderá se esforçar um pouco mais. Mas se você estiver se sentindo cansado ou lento, não há problema em relaxar e ir um pouco mais devagar.


• Corredores rápidos: se você é um corredor experiente, com muita velocidade e resistência, pode ficar tentado a forçar desde o início. Porém, cuidado com a tentação de ir rápido demais cedo demais: mesmo os corredores mais experientes podem bater "no muro " se se esforçarem demais. É melhor começar em um ritmo um pouco mais lento e ir aumentando conforme a prova avança. Assim, sobrará mais energia no tanque para a reta final.

Mantendo o plano quando a arma dispara

Agora que você já tem uma ideia de como encontrar seu ritmo ideal, vamos falar sobre algumas estratégias para se manter nos trilhos durante a maratona. Todos nós sabemos por Mike Tyson que "todo mundo tem um plano até levar um soco na cara", mas o que é menos claro é por que a grande maioria dos corredores de longa distância trata o tiro de largada como se alguém os tivesse dado um soco direto no nariz.

Estas são algumas técnicas que podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo nos estágios iniciais e mantê-lo forte nos estágios finais.

Verifique seu relógio

Pode ser tentador ignorar o relógio durante a prova e apenas ir pela sensação, mas verificar o ritmo a cada quilômetro pode ajudá-lo a permanecer no plano. Se você estiver correndo mais devagar ou mais rápido do que deveria, saberá ajustar seu ritmo de acordo.

Mas lembre-se também de que o GPS pode ser impreciso, especialmente nas grandes cidades. Se a maratona tiver marcadores de milha ou quilômetro, você pode ter alguns tempos de referência para verificar se tudo está sincronizado. Saber a que horas você deve passar por 5,10,15 km e metade do caminho significa que você pode verificar rapidamente o tempo naquele marcador de distância definido e saber que é preciso... esperançosamente.

Corra splits iguais

Isso significa correr no mesmo ritmo a cada quilômetro da corrida, mas lembre-se de que nem sempre é possível (ou aconselhável) correr splits iguais, especialmente se o percurso for acidentado ou se houver outros fatores que possam afetar seu ritmo. Sabemos que o doido que executa o horrendo split negativo e ainda consegue um recorde pessoal recebe algum tipo de status de herói, mas não é necessariamente o melhor recorde pessoal que eles poderiam ter alcançado no dia.

Não estamos dizendo que você tem que chegar ao santo graal de um split negativo, mas mirar segmentos iguais e limitar o quanto você perde na segunda metade pode ser uma ótima tática de prova. Você só precisa ver como a prova costuma ser vencida nas principais maratonas da cidade, com o vencedor geralmente sendo aquele que aumenta o ritmo após 35 km ou apenas desacelera o mínimo do grupo da frente.

Use distrações e use as multidões

Se estiver lutando para manter o ritmo, tente se distrair com música, conversas ou outras distrações. Isso pode ajudar a tirar sua mente do cansaço e ajudá-lo a se concentrar em outra coisa. Apenas tome cuidado para não se distrair demais e perder completamente o controle do seu ritmo. Isso não é apenas uma corrida no parque, você quer um recorde pessoal.

Se você estiver participando de uma prova lotada, use a energia dos espectadores a seu favor. Deixe seus aplausos e encorajamento levá-lo através das partes difíceis da prova. Apenas certifique-se de agradecê-los com um sorriso ou um aceno ao passar. Ou talvez apenas uma careta e um esforço para não borrifá-los com um foguete de meleca ao passar.

Reflexão é fundamental

Depois de tudo dito e feito, com os 42,195 km percorridos, é importante sentar e refletir sobre como as coisas correram. Seja honesto consigo mesmo sobre o seu ritmo e faça as perguntas difíceis. Eu poderia ter começado de forma mais sensata? Eu bati o muro ou tive uma queda enorme na segunda metade?

Pode ser mais fácil culpar fatores externos, coisas que você não pode controlar, mas isso não o ajuda a progredir. Observe tudo o que você pode controlar, seu ritmo, treinamento, abastecimento, etc. e anote três coisas que você fez bem e três coisas que você pode melhorar na próxima vez.

Se você está lendo isso na noite anterior à sua próxima maratona, então uma última regra de ouro, não se empolgue muito nos oito primeiros km. Os segundos extras depositados têm uma taxa de juros ridiculamente alta se você for solicitado a pagá-los depois de 32 km.

Fonte: FastRunning.com

Leia mais sobre: ritmo, maratona

Quer comentar? Clique aqui para o login.