Quanto tempo dura um treinamento para maratona?
segunda-feira, 18 de abril de 2022 - 12:08
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comVocê já se perguntou quando começar a treinar para uma maratona? Você precisa de 16 semanas, 24 semanas, um ano?
Você não ficará surpreso ao saber que vou dizer que há uma série de fatores que determinam quanto tempo o treinamento de maratona leva para cada corredor. Vou tentar detalhar algumas dessas coisas comuns hoje e dar a você orientação sobre por onde começar e o que fazer a partir daí.
Uma das coisas que eu levo em conta é o histórico na corrida. Os corredores mais novos devem permitir um período de tempo muito maior para atingir a distância da maratona. Isso ocorre porque os músculos, tendões, ligamentos e articulações precisam de tempo para se adaptar ao impacto da corrida.
Muitas vezes podemos obter grandes ganhos em nossa aptidão aeróbica rapidamente, mas isso não significa que o corpo esteja totalmente adaptado.
"Embora você possa lidar com uma maratona aerobicamente, isso não significa que esses tecidos conjuntivos e ossos se adaptaram o suficiente para lidar com o estresse", diz Janet Hamilton, fisiologista do exercício.
Os cronogramas de treinamento da maratona são sobre as adaptações físicas e mentais necessárias.
Há uma razão pela qual muitas pessoas dizem "eu não gosto nem de dirigir tão longe". 42,195 km é uma distância séria e precisa ser tratada como tal... mas também é muito divertida!
Quanto tempo treinar para uma maratona?
Os planos de treinamento mais comuns na Internet ou em um livro de corrida são de 16 a 20 semanas. A quantidade de tempo que você precisa para treinar pode cair diretamente nessa faixa muito normal ou você pode precisar de menos ou mais tempo.A maioria dos planos de treinamento de maratona está assumindo algumas coisas:
- Linha de base atual de condicionamento físico que permita que você complete 32 km por semana
- Pelo menos um ano de corrida consistente sem lesões
- Compreender sua disponibilidade atual para fazer a quilometragem necessária
- Um período de treinamento muito curto cria risco de lesão, o que significa que não há prova!
20 semanas de treinamento são aproximadamente 4,5 meses, o que fornece tempo suficiente para aumentar sua quilometragem de forma constante, sem grandes saltos. Isso é muitas vezes referido como a regra de 10% de aumento de quilometragem, que ajuda a prevenir lesões.
Embora você esteja fazendo treinos de força, intensidade, construção de volume ao longo do treinamento, você pode pensar nisso dividindo esses segmentos, onde cada segmento usa as semanas anteriores de treinamento para aproximá-lo de seu objetivo.
Plano de treinamento de maratona periodizado
Um programa de treinamento de maratona é projetado para seguir um modelo de treinamento periodizado. Isso leva você do trabalho menos específico para o mais específico, para que você esteja desenvolvendo lentamente a aptidão adequada para sua meta de prova.Semanas 1 a 4: Base
Tempo de construção de base para começar a aumentar lentamente sua quilometragem total. Garantir que você construiu a força necessária do core, quadril e glúteos para evitar lesões durante o treinamento. Você pode ter alguns treinos de velocidade durante esta fase, dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, principalmente as acelerações.É tempo de começar a entrar no ritmo de fazer 1 longão por semana e ver como vai ficar a sua agenda. Aprenda que uma corrida lenta e corridas fáceis são seus melhores amigos para aumentar a resistência.
Semanas 5 a 8: Força
Em um plano de 10 semanas, continuamos trabalhando para construir a base para a maioria dos corredores, aumentando lentamente para distâncias mais longas, enquanto também começamos a adicionar mais exercícios de força.Isso inclui tanto levantamento de pesos quanto exercícios como sprints em subidas, rotas montanhosas e tempo-runs curtos. O treinamento cruzado pode ser tão curto quanto 20 minutos de levantamento de peso de corpo inteiro 2 dias por semana a 3 dias de levantamento e exercícios básicos pré-prova. Novamente, vai depender da experiência anterior de treinamento.
É tempo de começar a praticar corridas de recuperação e dias de descanso completo para maximizar o treinamento.
Semanas 9 a 12: Volume
Agora estamos começando a entrar em um período de aperfeiçoamento das habilidades que você precisa para correr uma maratona. Ainda não estamos fazendo um trabalho de velocidade super específico, mas agora estamos combinando mais volume com intensidade.A intensidade pode incluir sessões de velocidade com intervalos de ritmo de 5 km a maratona. Mantemos o trabalho de velocidade mais curto para continuar desenvolvendo as fibras de contração rápida, enquanto aumentamos o volume total de treino.
É hora de começar a ajustar o estilo de vida em torno do tempo necessário para treinar e se recuperar. Mais preparação de alimentos para obter carboidratos suficientes, mais alimentação para se recuperar, mais rolo de espuma, mais planejamento de sua agenda e ponderação sobre o que você fez, tudo isso leva tempo.
Maratonas completas exigem um nível diferente de treinamento mental. Agora é quando você começa a praticar seus mantras e ouvir todas as recomendações do seu treinador para continuar atravessando aqueles medos do tipo "posso fazer isso?".
Semanas 13 a 16: Intensidade
Neste ponto, você está começando a atingir algumas de suas corridas mais longas. Para corredores novatos, isso pode significar 25 km ou até seus primeiros 32 km. Você adicionará mais treinos com quilômetros em ritmo de prova, mantendo os treinos e o volume de treinamento de força.Este é o ponto em que o esgotamento do treinamento de maratona pode atingi-lo. Portanto, é importante ter um plano que funcione para sua vida, seus objetivos e seu nível atual de condicionamento físico.
Neste ponto, você estará começando a realmente ver o progresso em seu treinamento. Estará também adaptando seu equipamento para distâncias mais longas e trabalhando para acertar seu plano de abastecimento dos longões, desde os géis de energia certos até a hidratação, e entendendo como seu estômago reage.
Semanas 17 a 20: Especificidade
Esta seção final fornece algumas semanas de treinamento muito específico para as provas, o que pode significar longões finais de 32 a 35 km para corredores mais novos. Uma corrida longa com 1/2 do ritmo de prova ou progressão para um ritmo mais rápido do que a maratona para corredores experientes.A semana de pico será sua maior quilometragem semanal e o longão mais difícil.
Então você fará a transição para as duas semanas finais do plano, que são o polimento.
O polimento não é opcional, faz parte do treinamento. Você precisará relaxar em relação à quilometragem reduzida, então aprenda a fazer o polimento da maratona da maneira certa.
Você pode treinar para uma maratona em 3 meses?
Não é inédito para corredores experientes chegar a uma maratona em 3 meses com um plano de treinamento de 12 semanas. Isso ocorre porque eles mantêm um nível consistente de condicionamento físico durante todo o ano, o que lhes permite entrar no treinamento específico da corrida com menos tempo total necessário.Nesse cenário, um corredor intermediário para avançado está pulando as 4 a 6 semanas de trabalho de construção de base porque é simplesmente parte de sua rotina contínua.
- Confira este Plano de Treinamento para Maratona de 4 Horas, que é de 15 semanas
- Ou aqui está um plano de maratona intermediária de 16 semanas do meu livro
Foi exatamente isso que aconteceu comigo antes da maratona de Chicago. Conhecendo minha própria forma física, eu deveria ter trabalhado num plano de 16 semanas, mas acabei em um plano de 20 semanas, onde atingi meu pico na semana 16.
O que acontece se você não se der tempo suficiente para treinar para uma maratona?
Não é incomum que os corredores procurem um treinador quando percebem que a maratona está a apenas 3 meses e eles não estão se esforçando.Às vezes, concordamos em trabalhar com eles, mas em outras, honestamente, digo a eles que não acho que estaríamos prestando um serviço a eles se tentássemos forçar a maratona.
- Potencial de lesão durante o treinamento e a prova aumentam drasticamente
- A frustração por não conseguir completar os treinos atribuídos é grande
- Decepção com o dia da prova leva a não correr mais
Quanto tempo um iniciante deve treinar para uma maratona?
Por outro lado, muitas vezes treinamos corredores que precisam de um ano inteiro para chegar à primeira distância da maratona.Por quê?
Como treinadora de corrida, quero ver pessoas com pelo menos um ano de corrida consistente antes de enfrentar a distância. Você pode usar nosso plano Couch to Marathon, que é de 24 semanas, com 100% de certeza.. Mas você notará em todo esse plano de treinamento: eu digo que é factível e vou torcer por você... mas não é minha preferência.
- Se você corre consistentemente há um ano, confira um plano de treinamento de maratona de 20 semanas
- Se você correu recentemente uma meia maratona sentindo-se forte, confira um plano de treinamento de maratona de 16 semanas
- Começando do zero? Considere passar um ano concentrando-se em distâncias mais curtas, de 10 km a meia maratona, para melhorar o condicionamento físico e a resistência.
- Corredores com ritmo mais lento também podem precisar de mais tempo de desenvolvimento porque não queremos que corridas longas exijam muito tempo correndo, pois isso atrasará a recuperação e comprometerá a próxima semana de treinamento.
Ufa, foi muita informação, mas espero que agora você tenha uma resposta melhor sobre quanto tempo leva para treinar para uma maratona!
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