Por que minhas pernas ficam pesadas quando corro?
quarta-feira, 29 de outubro de 2025 - 11:56
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comSe você está se perguntando por que suas pernas ficam pesadas quando corre, então você está no lugar certo.
Essa sensação de "argh, por que minhas pernas parecem blocos de cimento" pode acontecer por vários motivos, e às vezes a causa não é tão óbvia quanto você imagina.
Não se preocupe, nós ajudamos você. Neste artigo, abordaremos os motivos mais comuns pelos quais suas pernas podem ficar pesadas ao correr e algumas dicas de como prevenir e resolver esse problema.
Por que minhas pernas ficam pesadas quando corro?
Pode ser muito frustrante ter pernas cansadas quando você está começando a correr ou quando corre muitos quilômetros para treinar para uma grande prova.
Dias de treino pesado para as pernas podem ser um preço inevitável para o treino. Você está ficando mais forte e desenvolvendo os músculos das pernas, mas elas estão continuamente se recuperando da carga de treino.
A sensação de pernas pesadas geralmente surge durante as semanas de treinamento mais intenso e desaparece após um dia de descanso.
São as pernas persistentemente pesadas que causam problemas. Quando você parece nunca se recuperar de um dia para o outro e suas pernas estão sempre pesadas e fatigadas depois de uma corrida.
Este é o momento de investigar as causas da sensação de pernas pesadas durante a corrida. Quando você descobre a causa, geralmente é fácil resolver.
O que causa pernas pesadas ao correr?
Existem muitas causas possíveis para a fadiga nas pernas, e nem todas são óbvias. Por exemplo, sabemos que se você fez um treino de força intenso para a parte inferior do corpo na segunda-feira, isso pode muito bem significar que a corrida de terça-feira será um pouco mais lenta, com uma sensação de peso, pois seus músculos ainda estão tentando se recuperar.Mas quando é menos óbvio, precisamos observar tudo o que você faz antes ou depois de uma corrida.
Quando se trata de correr, tudo, desde sua alimentação até seus métodos de alimentação, afeta a sensação das suas pernas.
Vamos dar uma olhada nas principais causas possíveis pelas quais suas pernas ficam pesadas ao correr e o que você pode fazer para prevenir e corrigir isso.
1. Overtraining
Se você frequentemente sente as pernas pesadas, isso pode indicar que você está treinando demais.
Forçar demais sem pausar coloca um estresse extra no seu corpo. Isso pode acontecer se você aumentar sua quilometragem muito rápido, acumular muitos treinos ou corridas intensas ou começar a treinar muito cedo após um tempo de descanso.
Vemos isso muito principalmente com corredores iniciantes que ficam animados para começar e querem fazer tudo, mas, na maioria das vezes, correr na velocidade turbo é um tiro que geralmente sai pela culatra.
Lembre-se: os planos de treino devem ser flexíveis. Use-os como um guia, não como um livro de regras. Ajuste seu plano de acordo com a forma como seu corpo se sente ou, melhor ainda, trabalhe com um treinador de corrida que possa adaptá-lo às suas necessidades específicas.
Os sinais de overtraining incluem mais do que apenas pernas pesadas; você pode começar a notar diminuição no desempenho, fadiga e cansaço geral, exaustão mental, dores de cabeça, irritabilidade e uma taxa maior de lesões.
Se você estiver apresentando esses sintomas, é uma boa ideia consultar um médico primeiro para descartar quaisquer outras condições médicas subjacentes.
Dica do treinador
Correr com as pernas cansadas ocasionalmente é normal, especialmente durante o pico do treinamento.
Mas se essa sensação de pernas pesadas persistir, é hora de parar.
Seu corpo fica mais forte com o descanso, não apenas com os quilômetros constantes. Menos pode realmente ser mais.
Confira todos os sinais de overtraining para ver se eles lhe parecem familiares.
2. Usar os tênis errados
Pode parecer surpreendente, mas os tênis errados também podem fazer suas pernas parecerem pesadas. Você precisa de tênis de corrida leves, mas que ainda ofereçam o suporte necessário.
Tênis de estabilidade para pronação excessiva, por exemplo, tendem a ser mais pesados, pois são mais grossos e oferecem mais suporte.
Se eles tiverem o nível de suporte certo, você se sentirá bem, mas se forem muito pesados, podem causar a sensação de pernas pesadas ao correr.
Por outro lado, ter um tênis muito leve e sem suporte suficiente também pode causar problemas.
Se você não tiver suporte suficiente no seu tênis, seu corpo pode ficar sob estresse extra quando o pé tocar o chão. Isso pode fazer com que os músculos se cansem mais rápido.
Isso também pode acontecer com tênis velhos ou desgastados.
Como escolher o tênis de corrida certo
Dica do treinador
Correr com as pernas pesadas pode ser devido ao desgaste da espuma da entressola do seu tênis de corrida favorito. É por isso que, em algumas marcas, você deve trocar de tênis a cada 800 km ou até menos.
Observe se há desgaste irregular nas solas dos seus tênis de corrida. Isso pode ser um sinal de que você precisa de um tênis novo com melhor suporte para os pés. Se for o caso, experimente trocar de tênis e veja se isso ajuda a aliviar a sensação de pernas pesadas.
Dicas adicionais para saber quando substituir seus tênis de corrida
3. Má forma de corrida
Correr com a postura incorreta frequentemente coloca mais pressão no seu corpo e pode resultar em pernas cansadas e pesadas.
Uma postura inadequada na corrida faz com que seu corpo use energia de forma ineficiente, o que não só deixa você mais lento, mas também faz com que você se canse mais rápido, aumentando a probabilidade de suas pernas ficarem pesadas.
Portanto, manter uma boa postura ao correr pode evitar que você se canse muito rápido e minimizar o risco de sentir as pernas pesadas ao correr.
Dica do treinador
Sua forma de correr inclui tudo, desde sua postura até sua cadência e seu impacto com os pés.
Com o tempo, uma forma incorreta de correr pode resultar em muitos problemas e condições, incluindo a sensação de pernas pesadas ao correr.
- Trabalhe sua amplitude de movimento com a mobilidade do quadril
- Continue focando em uma boa passada que caia abaixo de seu corpo
- Inclua exercícios semanais para quadris, glúteos e core - isso garantirá que você consiga manter uma boa forma
4. Não se alimentar o suficiente
A falta de carboidratos (e calorias totais) também pode fazer com que você sinta as pernas pesadas enquanto corre.
Quando você corre, seu corpo usa constantemente uma combinação de carboidratos e gordura para fornecer a energia que seus músculos precisam. Esses carboidratos são armazenados nos músculos como glicogênio.
Se você reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos nas refeições, seu corpo não conseguirá armazenar tanto glicogênio nos músculos. Isso dificulta a produção de energia durante a corrida, o que pode fazer com que você se sinta "com as pernas bambas".
Descubra quantas calorias os corredores precisam para garantir que você não esteja se alimentando de menos e atrapalhando seu progresso.
Dica do treinador
Se você sente as pernas pesadas no meio da corrida, é provável que não esteja se alimentando adequadamente antes e durante os treinos.
Não se esqueça de levar géis energéticos e mastigáveis em corridas longas, onde você pode esgotar suas reservas de glicogênio.
Aprender a se alimentar pode fazer a diferença entre ter pernas pesadas ou não ao correr.
5. Deficiência de ferro
O ferro é um componente da hemoglobina, que transporta oxigênio para os músculos.
Quando seu corpo não recebe ferro suficiente, ele pode ter problemas para transportar a quantidade certa de oxigênio para os músculos durante uma corrida.
Quando isso acontece, você provavelmente se sentirá cansado e exausto, mas algumas pessoas também podem ter uma sensação de pernas pesadas.
A maioria dos atletas obtém ferro suficiente em sua dieta seguindo uma dieta bem balanceada. No entanto, corredoras e veganas podem ter mais dificuldade em atingir suas necessidades de ferro.
Dica do treinador
A deficiência de ferro é mais comum do que você imagina entre corredores. Baixos níveis de ferro podem fazer com que suas pernas fiquem pesadas durante a corrida.
Os corredores perdem ferro ao pisar no chão, pois os glóbulos vermelhos são danificados quando seus pés tocam o chão, diminuindo seus níveis de hemoglobina.
Se você sentir deficiência de ferro, em vez de apenas tomar suplementos de ferro, é melhor consultar seu médico.
Se o seu médico descobrir que você tem anemia por deficiência de ferro com um simples exame de sangue, ele recomendará um plano de tratamento.
Isso pode ser tão simples quanto incluir mais alimentos ricos em ferro na sua dieta ou tomar um suplemento diário de ferro até que seus níveis voltem ao normal. Não tome suplementos sem fazer exames de sangue.
O corpo da maioria das pessoas se adapta à sobrecarga de ferro absorvendo menos ferro dos alimentos. Além disso, níveis elevados de ferro podem causar problemas de saúde a longo prazo em alguns casos.
6. Desidratação
A desidratação pode causar cãibras musculares, mas também pode causar fadiga durante uma corrida.
Manter-se hidratado é extremamente importante durante as corridas. Se você suar muito e não beber o suficiente para compensar, seu sangue pode ficar mais espesso. Para bombear esse sangue, seu corpo precisa trabalhar mais.
A corrida pode parecer mais difícil ou suas pernas podem parecer mais cansadas do que o normal.
Dica do treinador
Corredores precisam considerar mais do que apenas fluidos. Água e eletrólitos são perdidos durante o exercício. Se você estiver treinando intensamente ou em clima quente, usar misturas de hidratação durante a recuperação, bem como antes e durante as corridas, pode ser benéfico.
Faça um esforço para prestar atenção aos sinais que seu corpo lhe dá e beba quando sentir sede.
Não sabe quanta hidratação você precisa durante o treino e até mesmo durante uma corrida? Confira nosso guia sobre como incorporar eletrólitos durante o treino.
7. Falta de sono
Você pode conseguir passar o dia com apenas algumas horas de sono, mas seu corpo certamente percebe. Desculpe, mas um energético ou uma xícara de café não vão ajudar aqui.
A falta de sono aumenta com o tempo e pode começar a atrapalhar seu treinamento e, sim, até mesmo seu desempenho no dia da prova.
Quando você corre com pouco descanso, tudo parece difícil. Suas pernas ficam mais pesadas, sua motivação diminui e seu ritmo pode parecer mais difícil do que o normal.
Dica do treinador
Comece a manter uma rotina de sono consistente, principalmente se você tiver uma grande meta definida para si mesmo.
Adultos normalmente precisam de 7 a 8 horas de sono por noite, enquanto adolescentes podem precisar de até 10 horas.
Dormir o suficiente é frequentemente negligenciado, mas pode contribuir para a sensação de pernas pesadas ao correr.
8. Recuperação insuficiente
Corredores que pulam constantemente os períodos de recuperação, evitam corridas fáceis e raramente programam dias de descanso/temporadas de folga são mais suscetíveis a pernas pesadas ao correr.
Sobrecarregar constantemente o corpo com dias de treinamento pesado e sem descanso é a maneira mais fácil de ter pernas pesadas e, por fim, se lesionar.
Dica do treinador
Além do sono, certifique-se de ter o número certo de dias de descanso durante o treinamento e dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar após dias difíceis.
Pare de disputar várias provas seguidas, pular seus dias de descanso e evitar semanas de inatividade e até mesmo períodos de recuperação.
Preste atenção especial à recuperação na forma de massagens, rolos de espuma, etc.
Quando é hora de ir ao médico
Se você descartou as causas mais óbvias de pernas pesadas durante a corrida, é hora de consultar seu médico sobre os níveis de ferro e a circulação sanguínea.
Pernas pesadas ao correr podem ser sintoma de problemas de saúde subjacentes mais sérios. Se você já tentou tudo o que está nesta lista e ainda não encontrou uma solução, é hora de procurar ajuda médica.
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: treinamento
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