Cuidado com o excesso de quilômetros de qualidade
quinta-feira, 27 de junho de 2019 - 09:49
A maioria dos atletas está familiarizada com a discussão sobre qualidade ou quantidade. É a velha pergunta que se repete inúmeras vezes entre os corredores: É melhor correr uma quilometragem fácil ou focar em sessões de qualidade, mas com menor quilometragem? Alguns atletas são ferozes defensores de um ou outro método. Para eles, a quilometragem é tudo ou as sessões de qualidade são tudo. Como sempre, acho que a verdade é um pouco mais sutil.
Como o treinamento leva a melhorias?
Para explorar este tópico, vamos primeiro nos lembrar dos conceitos básicos de treinamento e adaptação. Existem algumas coisas que sabemos (neste artigo, quando uso a palavra corpo, quero dizer todo o sistema corpo-mente, incluindo todas as funções do nosso cérebro):- 'Treino' significa criar stress no nosso corpo. Ou para dizer de uma forma mais positiva, para estimular nosso corpo.
- Fazermos algo que produz fadiga (algo que é estressante para o nosso corpo) gera uma resposta dentro do corpo. Não é o treinamento em si que o torna mais forte, é a recuperação do treinamento, o que leva a certas adaptações que o tornam mais forte.
- Algumas das adaptações que acontecem como resultado do treinamento de resistência são: Aumentar o número de capilares (os minúsculos vasos sanguíneos dentro dos músculos); aumentar o tamanho e o número de mitocôndrias (os tecidos em nossas células musculares); nosso coração fica maior e nosso volume de sangue aumenta. Essas mudanças permitem que o coração bombeie mais sangue e mais oxigênio ao redor do corpo. Enquanto o coração da pessoa não treinada geralmente bombeia cerca de 20 a 25 litros de sangue por minuto, o coração do corredor treinado pode bombear até 40 litros por minuto. Outro efeito do treinamento é que ensinamos nosso corpo a usar melhor a gordura como fonte de energia, enquanto ao mesmo tempo aumentamos o tamanho do nosso estoque de glicogênio.
- Diferentes formas de treinamento, ou diferentes formas de estresse / carga levarão a diferentes tipos de adaptações. E não é apenas uma sessão que leva a adaptações, mas uma combinação de sessões. Por exemplo, a ciência nos mostrou que treinar enquanto está cansado de corridas fáceis anteriores pode levar a uma melhora maior em comparação a fazer o mesmo exercício enquanto está completamente descansado.
- A adaptação depende da dose. Precisamos estressar nosso corpo com a dose certa. Uma dose muito grande de estresse (por exemplo, fazer uma corrida de 3 horas, se você nunca fez mais do que 1 hora), NÃO leva a adaptações e não o tornará mais forte. Idealmente, queremos uma dose de estresse um pouco mais pesada do que sabemos que nosso corpo pode suportar.
- Diferentes pessoas / atletas respondem a exatamente o mesmo treinamento de maneiras diferentes.
- O mesmo tipo de treinamento que em um momento leva a uma adaptação em seu corpo (e, portanto, à melhora), mais tarde não levará mais ao mesmo tipo de adaptação. Isso remonta ao ponto referente à dose. Se você tiver feito esse tipo de treinamento por mais de três anos, provavelmente não criará mais estresse. Faz sentido que fazer uma corrida fácil de 45 minutos cause estresse em um atleta que nunca tenha corrido mais de 30 minutos. Mas os mesmos 45 minutos quase não fazem nada para um atleta que está habituado a correr 60 minutos todos os dias. Isso não significa que ele não deva fazê-lo, apenas que esse tipo de sessão por si só não causa melhorias, mas em combinação com outras sessões causará.
Então, qualidade ou quantidade?
Agora, voltemos ao assunto em questão - Qualidade v Quantidade. Fazer sessões de treinamento de alta qualidade cria estresse em nosso sistema, mas fazer uma corrida longa de 2 horas também cria, bem como correr 100 milhas / 160 km por semana. Tudo isso leva a adaptações fisiológicas. Por exemplo, sabemos que certas adaptações só acontecem depois de correr por mais de uma hora. Então, de certa forma, fazer um longão é também "qualidade", apenas uma forma diferente de qualidade, que leva a diferentes adaptações.O que também é interessante é que diferentes adaptações podem levar ao mesmo resultado final. Por exemplo; Aumentar a quantidade de capilares em nossos músculos, é diferente do nosso coração ficando maior / mais forte, mas ambos têm mais ou menos o mesmo efeito, ou seja, mais sangue rico em oxigênio pode atingir nossos músculos, o que nos ajuda a correr mais rápido.
Agora, com isso como informação de fundo, é compreensível que a maioria dos treinadores de elite concordem sobre duas coisas:
- Você nunca alcançará o topo (ou seu topo pessoal) sem fazer algum treinamento de qualidade, ou seja, qualquer coisa no ritmo da maratona ou mais rápido. A maioria dos corredores de elite realiza 2 a 3 sessões de qualidade por semana. Em vez de aumentar o número de sessões de qualidade por semana para 4 e depois 5 sessões por semana à medida que elas se fortalecem, o que eles fazem é dificultar os treinos. Isso pode ser feito aumentando o ritmo ou aumentando a quantidade de tempo gasto em uma velocidade de qualidade (fazendo 10 km de qualidade, em vez de fazer 9 km no mesmo ritmo). Eles usam os dias entre os treinos para se recuperar, mas de forma ativa, fazendo corridas fáceis.
- Você também não alcançará o topo (ou seu topo pessoal!) Sem uma certa quantidade de quilometragem / volume. Existem diferenças muito grandes por atleta, mas mesmo um cara com quilometragem relativamente baixa, como o recordista mundial dos 800m, David Rudisha, corre frequentemente até 80K (50 milhas) por semana, o que equivale a 100 vezes a distância de corrida. Há maratonistas de elite que correm 150K por semana e aqueles que correm 250K por semana. Mas você não vai encontrar maratonistas de elite que corram uma média de 85K por semana - ainda duas vezes a distância da corrida. Muito da sua quilometragem é fácil. Isso não é 'quilometragem à toa'. Esta quilometragem fácil causa adaptações, em parte por si só, em parte em combinação com os treinos de qualidade, que não acontecerão se você fizer somente as sessões de qualidade.
O que é a quilometragem à toa?
Um pouco mais sobre esse último termo: quilometragem à toa. Existe uma coisa dessas? Sim, existe, mas não se relaciona a um certo ritmo, como a maioria das pessoas presume.Quando você começa a adicionar quilômetros sobre um corpo cansado que está pedindo a recuperação, isso é quilometragem à toa. Quando você continua correndo para chegar a essa mágica 100 km por semana (ou qualquer que seja seu alvo), com total desconsideração pela sua recuperação, isso é a quilometragem à toa. Quando você corre mais devagar nos treinos de qualidade, porque todo a corrida fácil deixa você exausto, isso é a quilometragem sem sentido. Mas não podemos dizer que "mais de 160 quilômetros por semana é a quilometragem à toa". Isso depende completamente da pessoa e do histórico de treinamento. Para alguns atletas, 160 km por semana, em combinação com dois treinos de qualidade, podem ser exatamente a dose certa. Para outros, pode ser demais, e novamente os outros vão ver o declínio da sua forma se correrem apenas 160 km por semana.
Se você não se permitir recuperar, seu corpo não pode responder bem e você não vai melhorar. A quilometragem fácil, assim como a quilometragem de qualidade, é um fator estressante para o corpo. Por isso, tem benefícios, mas você não pode lidar com quantidades ilimitadas dela. Existe um ótimo. Você e seu treinador podem decidir qual é o melhor. Levará tempo para descobrir e, muito provavelmente, que o ideal não seja exatamente o mesmo em todas as semanas.
Qualidade à toa?
Talvez seja hora de introduzir um novo termo. Já que falamos de 'quilometragem à toa', também devemos falar sobre 'qualidade à toa'. Entre os corredores amadores isso pode ser um problema ainda maior do que a quilometragem. Simplificando, se um atleta faz muitos treinos de qualidade (treinos difíceis), ele não se recupera adequadamente e, portanto, não melhora. Portanto, a qualidade extra não apenas não proporciona um benefício, mas também elimina o benefício potencial da dose correta de treinamento de qualidade. Um efeito negativo duplo!Como um guia extremamente aproximado, se muito mais do que 50% de sua quilometragem semanal total estiver no limiar ou no ritmo de corrida, você é quase definitivamente culpado por ter uma qualidade à toa.
Resumo
Agora, mantendo todos os itens acima em mente, deixe-me resumir meu conselho:- Quando você é um iniciante no mundo da corrida, deve primeiro incrementar suas corridas fáceis. Muitos iniciantes não diferenciam entre fácil, moderado e rápido. Eles só conhecem um ritmo. Tudo bem, porque você primeiro tem que se acostumar a correr e melhorar seu sistema cardiovascular. Quando você for capaz de correr três vezes por semana por 45 a 60 minutos em um ritmo bastante confortável (poder falar enquanto corre), é quando pode começar a pensar em adicionar qualidade.
- De um modo geral, duas sessões de qualidade por semana lhe darão o impulso certo para o seu desempenho. Para as sessões de qualidade, concentre-se no ritmo do limiar lático ou mais rápido. Uma nota à parte: não pense que você tem que correr em seu ritmo de corrida de 3000 m, para melhorar seus 3000 m. A maioria dos corredores amadores melhorará todas as suas distâncias quando fizer sessões de treinamento no limiar. Ao mesmo tempo, fazer sessões de treinamento em ritmo muito mais rápido do que o seu limite também pode melhorar seu limite. Isso ocorre porque os dois tipos de sessões causam adaptações fisiológicas, que levam a um melhor transporte de oxigênio. Além disso, duas sessões de qualidade por semana não é uma lei. Se você fez uma sessão de qualidade na terça-feira, mas foi muito difícil, então talvez tenha sido a qualidade suficiente para aquela semana e você deve correr leve o resto da semana.
- Variação é tudo! Sabemos que diferentes treinamentos levam a diferentes adaptações. E também sabemos que fazer o mesmo tipo de treinamento repetidamente não leva mais a adaptações. Isso significa que temos que continuar surpreendendo nosso corpo e isso também conta quando se trata da questão qualidade/quantidade. Em partes do ano, concentre-se em elevar a quilometragem, com menos ênfase na qualidade (mas ainda cuidando da sua recuperação). Durante outras partes do ano, reduza a quilometragem e trabalhe no ritmo de corrida e mais rapidamente. Também de uma semana a outra semana você pode deixar a quantidade de quilometragem e a quantidade de qualidade variarem. Seu volume total não é cláusula pétrea e se você correr 45 km uma semana, não caia na armadilha de pensar que tem que correr pelo menos 45 nas próximas! O volume total é apenas uma peça do quebra-cabeça.
- Uma vez que esteja confortável em fazer duas sessões de qualidade por semana, como uma tempo-run e um fartlek, além de uma outra corrida fácil, você pode começar a adicionar outras corridas fáceis. Alguns corredores melhoram muito, aumentando a quilometragem fácil. Outros não. Isso é algo que você terá que descobrir. Minha regra prática para adicionar quilometragem é: se um atleta adiciona uma quilometragem fácil e continua se saindo bem nas sessões de qualidade, tudo bem. Veja também o ponto que mencionei acima: fazer uma sessão de qualidade enquanto está um pouco cansado de sua corrida fácil pode ajudá-lo a melhorar mais!
- De um modo geral, volume e qualidade devem andar de mãos dadas. Se você está se preparando para uma meia maratona, e está fazendo 160 quilômetros por semana, mas cobre apenas 16 km de qualidade em seus dois treinos (como um ritmo de 5 km na terça e um fartlek de 5 km na sexta), então provavelmente você pode melhorar mais, fazendo treinos de qualidade por mais tempo. Passo a passo, você deveria chegar a um ponto em que você pode fazer 10 km de qualidade em uma sessão. Ao mesmo tempo, se você já faz 10 km de qualidade duas vezes por semana, mas você só executa um total de 40 km por semana (ou seja, metade é de treinos de qualidade), então você provavelmente pode melhorar mais adicionando quilometragem fácil, não aumentando a duração de seus treinos de qualidade.
Como de costume com a corrida de longa distância, um esporte que à primeira vista parece tão simples, encontrar a fórmula certa para cada atleta pode ser um verdadeiro desafio. Mantenha uma mente aberta e veja qual sistema traz os melhores resultados para você pessoalmente.
Obrigado pela leitura,
Hugo
Traduzido do site TrainInKenya
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