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Dados sugerem padrões de treinamento ótimo para a maratona

quinta-feira, 29 de outubro de 2020 - 09:10

Uma nova pesquisa matemática sobre dados de GPS pela primeira vez fez contribuições significativas para a nossa compreensão da eficiência do treinamento. Embora ainda haja muito a ser aprendido, a abordagem de dados em larga escala (big data) revelou ligações anteriormente não reconhecidas entre planos de treinamento e desempenho na maratona. Isso é especialmente verdadeiro para corredores intermediários e mais lentos.

Historicamente, os corredores podem ler sobre o treinamento de Eliud Kipchoge e de outras elites. O treinamento de atletas olímpicos é frequentemente coberto e glorificado em reportagens da mídia. Mas como isso ajuda se você precisa de um sub-3:35 para se qualificar para Boston?

Essas informações existem em grandes bancos de dados digitais mantidos por empresas como a Strava, mas não são fáceis de acessar ou interpretar. É aí que o pessoal do big data está entrando. Eles têm analisado registros de treinamento de milhares de maratonistas em busca de padrões de sucesso.

Na semana passada, meu amigo Rick Lovett escreveu um artigo no PodiumRunner que se concentrava principalmente no poder "preditivo" das novas equações de big data publicadas na Nature Communications, uma revista altamente conceituada. Tenho me correspondido com o autor desse artigo, Thorsten Emig, de Paris, sobre as implicações de seu trabalho no treinamento.

Outro grupo, liderado por Barry Smyth, da Universidade de Dublin, tem seguido um caminho semelhante nos últimos anos. Smyth geralmente trabalha com "sistemas de recomendação" como o que o Netflix usa para prever quais filmes você pode gostar ou o que funciona para você. Na corrida, outro nome para isso é "treinador". Este grupo disponibilizou alguns padrões de treinamento = sucesso que eu nunca vi antes. Eu duvido que você tenha visto, também.

Emig trabalhou com dados agregados da Polar e Smyth com dados Strava.

Vou deixar de fora a matemática (há muito dela) e apenas apresentar as descobertas mais úteis, primeiro do artigo de Emig, depois do trabalho recente de Smyth. Emig chega a quatro conclusões principais que podem ajudar a orientar a sua maratona. Smyth tem uma conclusão significativa.

1) Treinar mais, mesmo em ritmo lento, pode torná-lo mais rápido.

Este é um resultado de treinamento universalmente reconhecido, embora raramente seja suportado por dados concretos do tipo que Emig descobriu. Isso explica por que correr mais, dentro do razoável, normalmente compensa.

2) O treino rápido aumenta sua resistência com mais eficácia do que o treino lento.

É por isso que quase todo mundo faz algum trabalho de velocidade. Se você pode melhorar seu desempenho em distâncias curtas, pode manter um ritmo relativamente mais rápido nas distâncias mais longas exigidas pelas corridas de resistência. Alcançar o equilíbrio certo entre 1) e 2) é o objetivo do treinamento. Reconheça, também, que o treino rápido acarreta mais riscos do que a corrida lenta.

3) Os corredores de elite geralmente não forçam tanto no treinamento quanto os corredores intermediários e mais lentos.

Quando os atletas de elite cobrem 160 quilômetros por semana, eles não têm escolha a não ser correr a maior parte desses quilômetros bem devagar. Quando você corre de 32 a 65 quilômetros por semana, pode correr esses quilômetros com mais dificuldade em relação à sua capacidade.

4) Há um limite para a distância e a intensidade do treino.

Além desse limite, seus esforços se voltam para baixo. Você entra em overtraining, fica cansado e mais lento. Emig encontrou um limite de 27.000 Trimps ("impulsos de treinamento") durante o treinamento da maratona. Esse número não vai te ajudar muito, porque não é fácil associá-lo ao seu próprio treinamento. Mas é melhor você entender que há um limite: mais nem sempre é melhor.

5) Adote um novo padrão para suas semanas de treinamento

Em seu trabalho recente, Smyth (junto com Jakim Berndsen e Aonghous Lawlor) estudou como montar um programa de treinamento para maratona. Seu conselho, simplificando:

1) Concentre-se nas semanas de treinamento, não em exercícios individuais e;

2) Alterne suas semanas desta maneira que cubra um mês: difícil-difícil-fácil-moderado. Nas semanas anteriores ao dia da prova, diminua o ritmo desta maneira: difícil-fácil-fácil.

Aqui está o que os pesquisadores irlandeses querem dizer com difícil ou fácil:

• Uma semana difícil é aquela que inclui um treinamento mais rápido do que o normal. Por exemplo, pode incluir um treino de ritmo e/ou um treino onde você corre tão rápido quanto o seu ritmo de corrida de 5 km. Você obterá um estímulo de treinamento substancial com esse tipo de semana, mas também aumentará a fadiga.

• Uma semana fácil é aquela em que você treina com 50 a 67 por cento menos volume do que numa semana difícil, mas no mesmo ritmo de parte do treinamento da semana anterior. Você vai se recuperar e consolidar seus ganhos de condicionamento.

• Uma semana moderada é algo entre difícil e fácil. Você não fica mais em forma nem mais cansado.

As descobertas importantes aqui são o padrão difícil-difícil repetido e o grau de redução durante a semana fácil. A maioria dos programas de treinamento de maratona atuais incluem semanas de redução, mas poucos, se há algum, cortam tanto quanto 50 a 67 por cento do volume de treinamento que nas semanas difíceis, embora enfatizem o ritmo nesses treinos.

Embora a maioria dos planos não exija esse padrão, de acordo com a análise de Smyth, cerca de 40% dos corredores de maratona chegam perto o suficiente de seu resumo proposto para que qualquer mudança dificilmente produza um tempo de maratona mais rápido. Por outro lado, 47% estão subtreinados e 13% estão supertreinados. Estes 60 por cento dos maratonistas podem melhorar seguindo suas sugestões.

Nenhum dos especialistas em big data acredita ter encontrado todas as respostas. Muitas questões permanecem. Smyth et al empregam o termo "empurrão" para descrever um uso apropriado de seus resultados. Se você direcionar seu treinamento para a direção certa, poderá ter grandes dividendos.

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Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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