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Como voltar à corrida depois de uma parada

quarta-feira, 27 de julho de 2022 - 12:20

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Em algum momento você se sentiu razoavelmente em forma... talvez até ousemos dizer muito em forma. Então a vida aconteceu, você fez uma pausa prolongada e agora está coçando a cabeça, imaginando como voltar a correr depois de uma parada?

Vai ser doloroso, demorar uma eternidade. Será que seu corpo pode lidar com isso?

Boas notícias: seus músculos e cérebro têm uma memória dessas atividades passadas e, de muitas maneiras, é mais fácil voltar à forma do que era da primeira vez.

Pense nisso. Você não precisa se convencer de que é possível porque já sabe que já correu antes. Isso elimina parte da batalha. E, claro, agora, com mais experiência de vida, você está mais bem equipado para superar o desconforto.

É uma das razões pelas quais muitos corredores de longa distância são mais velhos do que atletas de outros esportes!

Neste artigo, aprenda tudo o que você precisa saber sobre como voltar a correr, com 7 dicas e truques críticos para garantir um ótimo retorno à corrida.

Fatores que afetam a volta à corrida

Primeiro, é importante falar sobre sua longa pausa: há quanto tempo você está sem correr?

Eu fiz um artigo sobre a rapidez com que perco a forma física, que aborda o curto prazo de alguns dias a alguns meses.

Hoje estamos focados em voltar depois de meses ou anos longe do esporte. Abordaremos abaixo alguns desses motivos comuns pelos quais você parou de correr.

Se você parou devido a uma lesão grave, comece indo à fisioterapia para tratar de qualquer fraqueza muscular subjacente.

Se você parou de correr devido ao parto, lembre-se que seu corpo e seus músculos mudaram. Novamente, seja gentil consigo mesma, considere ir a um fisioterapeuta ou consultar um especialista em assoalho pélvico.

Se você parou porque achou que estava muito velho, pode vir! Siga estas dicas, faça todos os aquecimentos e não pule o treino de força. Não hesite em contratar um personal trainer para lhe ensinar a boa postura se você for novo no treino de força.

Se você parou por odiar ou se sentir esgotado, bem, isso acontece. Vamos nos concentrar em manter isso divertido. O que pode significar menos quilometragem semanal e mais treinamento cruzado. Isso é bom para a saúde geral e fitness.

Então, vamos cobrir algumas das grandes coisas que serão comuns para todos os corredores e, em seguida, dividi-las por motivos para descobrir a melhor maneira de voltar a correr.

• Celebre cada passo à frente


• Comece devagar e crie um hábito


• Construa um corpo mais resiliente


• Atualize seu equipamento de corrida


• Siga um bom plano de treino


• Faça o que puder

Realmente, muito disso depende de por que você parou em primeiro lugar.

Para começar a fracionar o plano de ação, está voltando a correr depois de ter um bebê ou uma lesão no joelho?

Ou está voltando a correr depois de simplesmente estar ocupado demais para qualquer coisa além de repetidamente trabalho, família e dormir?

Você estava fazendo algum outro esportes ou atividade atlética?

Cada um deles vem com seu próprio conjunto exclusivo de desafios e requisitos para ajudar seu corpo a se sentir forte e pronto. Mas para cada um há alguns princípios básicos que não podem ser ignorados.

7 dicas sobre como voltar a correr

Voltar a correr é um processo que você pode retomar em qualquer estágio, mas que requer ênfase e atenção em algumas coisas. Vamos discutir o que são com mais detalhes para fornecer as 7 principais dicas sobre como começar a correr novamente:

1. Comemore cada passo à frente

Em vez de tentar voltar para onde estava no primeiro dia, comece de onde está agora. Antes da minha lesão no joelho, que acabou levando à cirurgia, era normal eu correr 64 quilômetros por semana.

Eu poderia ter ficado frustrada por não poder dar uma volta no quarteirão depois, mas escolhi começar uma nova jornada.

Comemorei cada dia que andei um pouco mais, depois comemorei quando fiz uma corrida de 10 minutos, depois minha primeira milha e assim por diante, até uma semana de 80 km durante o treinamento de ultramaratona.

• Emoções positivas vão reforçar a ação


• Não se recompense com comida, mas continue se congratulando por ir aos treinos


• Peça à sua família para apoiar seus objetivos


• Arrume um pote para colocar dinheiro em novos equipamentos e adicione a ele toda vez que terminar um treino


• Lembre-se de que ir ao treino de alguma forma é uma vitória, mesmo que você não faça o treino inteiro

Tudo ou nada não é uma mentalidade que vai fazer você superar a fase atual. Tudo conta.

É difícil voltar a correr?

Seria uma mentira dizer-lhe que é fácil. Mas, como mencionei acima, o fato de você tê-lo feito isso antes realmente torna mais fácil do que a primeira vez que você começou!

Lembre-se de que seus tendões e ligamentos precisam de tempo para se adaptar ao impacto novamente. Então é melhor começar devagar do que pular etapas e tentar estar exatamente onde estava.

Depois disso, essas dicas mentais e maneiras de pensar sobre o treinamento realmente ajudarão.

Se no passado você apenas corria e ignorava o aquecimento, o treinamento de força, o cross training e o foco na alimentação... bem, seu corpo está diferente agora e você não pode escapar dessas coisas.

Correr após a menopausa é diferente.

Correr depois de ter filhos e mudar todo o seu estilo de vida exige que você respeite seu tempo e seu corpo de forma diferente.

Não temos mais 20 anos e tudo bem! Temos mais resistência mental agora, e é por isso que muitos corredores de longa distância estão na verdade na casa dos 30 e 40 anos.

2. Comece devagar e crie um hábito

Quando você está voltando a correr, é importante levar as coisas devagar e se concentrar em construir um hábito primeiro.

E se você for como a maioria dos corredores, estabelece metas ambiciosas para si mesmo em termos de ritmo e distância. Quando você começar a correr novamente, é fundamental priorizar a consistência.

Em vez de se preocupar com seu ritmo ou quilometragem, defina pequenas metas para correr regularmente.

• Comece com caminhada rápida ou alterne dias de corrida com dias de caminhada


• Utilize o método de corrida/caminhada para evoluir novamente seu sistema cardiovascular


• Confira o treinamento de baixa frequência cardíaca para lembrá-lo de como reconstruir uma base sólida que seu corpo pode suportar

Tenha em mente que você está renovando seu hábito de correr e condicionando os músculos, tendões, ligamentos e tecido conjuntivo das pernas novamente.

Dependendo de quanto tempo você esteve fora de sua programação de corrida, isso pode levar algum tempo.

Acostume-se a um horário e facilite sua nova rotina. Se você começar com objetivos pequenos, terá mais chances de manter seu hábito de correr.

A boa notícia é que se você voltar ao hábito de correr, começará a recuperar seus níveis de condicionamento físico de forma relativamente rápida.

Mas se você era um iniciante quando fez uma pausa, pode demorar um pouco mais. Corredores experientes tendem a se adaptar mais rapidamente.

3. Construa um corpo mais resiliente

Os corredores têm um problema muito comum, nós simplesmente queremos correr.

Portanto, negligenciamos todos os outros aspectos do treinamento que ajudam a prevenir lesões, nos tornam mais rápidos e geralmente ajudam na corrida para metas de perda de peso, uma grande razão pela qual muitos voltam.

Eu sei que você está ocupado.

Eu sei que você prefere essas endorfinas funcionando.

Eu sei que é fácil pular esta seção.

Hora de reformular toda essa maneira de pensar. Como você pode simplesmente incorporar esses componentes ao seu treino?

• Faça dos movimentos do quadril e do core parte do seu aquecimento dinâmico.


• Comprometa-se a fazer um mínimo de 2 sessões de treinamento de força de corpo inteiro de 20 minutos


• Saiba que você ainda pode fazer uma corrida curta ou caminhada naqueles dias de treino de força. Novamente, não é tudo ou nada


• Confira meu programa de 30 dias ou programas de treinamento de força de corredor: ambos são curtos, mas eficazes!

Novas mães corredoras

Há uma grande diferença entre se sentir pronta para retornar e garantir que seu corpo esteja realmente pronto. Certifique-se de ter visitado seu médico antes.

Há novos desequilíbrios em seu corpo, treino de core que deve ser feito e paciência! Seu horário de sono é diferente. Seu corpo está queimando toneladas de calorias amamentando. E embora você precise mentalmente da corrida, seu corpo pode não estar pronto.


Por ser um grande tópico, leia este guia sobre como reconstruir seu assoalho pélvico e este guia sobre correr após a gravidez para que tudo funcione.

Correr após lesão no joelho

O primeiro passo é ir à fisioterapia! E então, quando as coisas começarem a melhorar, nunca pare de fazer as coisas que você aprendeu. Lesões no joelho, como o joelho do corredor, não são um empecilho para a corrida, mas são fáceis de se ter quando cometemos alguns erros comuns. Para evitá-los:

• Passe muito tempo procurando uma boa forma de corrida


• Faça exercícios de força no quadril que evitam problemas como a síndrome da banda IT


• Estes não são negociáveis.

E se você ainda tiver dor no joelho, adie a corrida e confira essas ideias para manter sua forma física com dor no joelho.

Corredores super ocupados

Eu odeio dizer isso a você, mas muitos corredores estão super ocupados.

Então, é hora de decidir se você está dando desculpas, perdendo tempo em outras áreas ou simplesmente precisa ficar bem com apenas 30 minutos para seus treinos. Ninguém diz que você precisa correr por horas a fio!

Faça o que puder

Corredores recém-aposentados

Posso te contar um segredo? Esta tem sido uma das minhas tendências de corrida favoritas dos últimos 5 anos!

O número de corredores que treinamos com mais de 50, mais de 60 e até 70 dobrou! A vida finalmente lhe deu algum tempo extra e você quer gastá-lo correndo.

Todas as dicas até agora 100% se aplicam. Mas temos algumas considerações adicionais.

• É necessário mais tempo de recuperação entre os treinos


• A proteína pós-treino é extra importante para ajudar a combater um declínio natural nos músculos


• O treinamento de força não é opcional, é uma necessidade absoluta. O treino com o próprio peso corporal é um ótimo ponto para começar.


• Você pode precisar de um pouco mais de treino de mobilidade do que no passado

4. Atualize seu equipamento de corrida

Ao retornar, é importante se concentrar em seu equipamento de corrida. Os velhos tênis que você usava no passado podem não ser os melhores para você agora.

Dependendo do motivo pelo qual você parou de correr, seu corpo e pés podem ter passado por certas mudanças, tornando os tênis inadequados para seus pés.

Isso é uma coisa importante a considerar, especialmente se você estiver correndo no pós-parto. Seus pés podem muito bem ter um tamanho diferente!

As pessoas costumam usar tênis velhos e não percebem o quanto estão desgastados ou o pouco amortecimento que oferecem, o que aumenta as forças de impacto nos músculos, tendões e articulações. Isso leva a menos estabilidade no tênis e menos proteção.

Esse impacto extra pode torná-lo mais propenso a sofrer uma nova lesão ou repetir a anterior.

5. Siga um bom plano de treinamento

O que é um bom plano de treinamento? Um que funcione para você, leve sua vida em consideração e seja adaptado para quaisquer lesões que você possa ter. Quando se trata de correr novamente após uma pausa, precisamos começar reconstruindo sua base.

Você pode se sentir como um corredor iniciante novamente e tudo bem. Veja o ponto 1! Comecei com a mentalidade primeiro por uma razão.

Opção 1: Contrate um treinador

Minha primeira recomendação geralmente é encontrar um treinador de corrida, porque eles realmente analisarão quaisquer problemas que você tenha, sua agenda e seu nível de condicionamento físico.

Então eles podem criar algo que não é apenas fácil, mas que lhe dá pequenas vitórias constantes. Esses irão mantê-lo motivado e animado. Também descobri que ajuda muito na prevenção de lesões ter alguém olhando para o seu treino, em vez de apenas confiar em um plano de papel.

Opção 2: Junte-se a um clube de corrida virtual

Se contratar um treinador de corrida não for uma opção, você pode considerar se juntar ao nosso clube de corrida virtual.

Pesa menos no bolso e fornece uma comunidade incrivelmente solidária, onde você pode compartilhar suas pequenas vitórias sabendo que todos entenderão exatamente como é. Você também terá acesso aos nossos cursos sobre treinamento de força, prevenção de lesões e muito mais.

Você também pode considerar um clube de corrida perto de você se quiser correr com outras pessoas, pois isso pode aumentar sua motivação e ajudá-lo a manter sua rotina simultaneamente.

Opção 3: Comece do zero

Quando você começou a correr, você pode ter seguido um cronograma de treinamento para iniciantes para aprender a correr e manter-se motivado.

Da mesma forma, seguir um cronograma para iniciantes também ajuda muitos corredores que desejam voltar a correr a restabelecer sua rotina enquanto permanecem livres de lesões.

O truque é não desanimar com o processo, pois uma lesão pode resultar da tentativa de evoluir muito rapidamente. Um programa de Sofá para 5 km pode ser um lugar melhor para começar do que um plano de treinamento de meia maratona ou maratona.

Isto significa superar suas ideias estranhas de que você não deveria estar caminhando, que é uma ferramenta fundamental para aumentar o tempo em movimento e permitir que o corpo se ajuste às pressões da corrida.

Bônus:Sabemos que o registro das atividades é uma ótima maneira de criar hábitos e consistência.

Confira meu novo registro de corrida imprimível, para acompanhar sua rotina de corrida e ter um registro para olhar para trás facilmente no dia da prova para se lembrar de todo o trabalho duro que você fez!

Em cada cenário, você procurará o seguinte:

• Corridas fáceis compõem a maior parte da sua semana quando você começa


• O treinamento de força do corredor faz parte do plano


• Treinamento opcional de baixo impacto, como andar de bicicleta, para aumentar a resistência com menos tempo no asfalto


• Algo que leve em conta a dor como esperado mas não ultrapasse um certo nível

6. Não se esqueça de descansar e se recuperar

Tenha em mente que nosso objetivo é a prática de corrida sustentável. Seu plano provavelmente incluirá dias de descanso, portanto, certifique-se de tirá-los. Use-os.

Embora ir além do que é recomendado em seu plano de treinamento possa parecer uma ideia divertida, os dias de descanso são incluídos com um propósito. É quando seu corpo tem a chance de reparar o dano muscular que ocorre com o treino!

Não há razão para overtraining no início de seu retorno à corrida apenas para se lesionar novamente em uma semana ou duas. Dê a si mesmo permissão para descansar adequadamente.

Confira como utilizar os dias de recuperação ativa para mantê-lo em movimento sem exagerar.

7. Fazer o que puder versus se preocupar com o que você deveria

Aqueles que já têm um alto nível de condicionamento físico de outros esportes ainda precisam lembrar que a corrida é um estímulo diferente e você precisa facilitar o processo.

Mas todos os outros pontos permanecem os mesmos de encontrar um plano sólido para ajudá-lo a evoluir, como este programa de primeira meia maratona.

Depois disso, os conceitos básicos são simples (mas não fáceis):

• Consistência: apareça para treinar por si mesmo


• Não tente compensar corridas perdidas


• A intensidade ainda precisa ser espaçada e você deve ter uma boa base antes de adicionar treinos de velocidade


• Lento e constante é a chave para continuar. Isso significa evitar o esgotamento e as lesões de corrida, que apenas o forçarão a começar de novo.


• Lembre-se que seu corpo está diferente agora do que era antes da parada e diferente não é ruim


• Lembre-se de que sua força mental pode ajudá-lo agora a superar alguns dos problemas físicos

Dicas finais para voltar a correr

É tudo sobre começar onde você está com o que você tem!

• Faça um plano


• Determine o que o ajudará a permanecer comprometido


• Acompanhe tudo


• Comece pequeno: 2 power walks por semana e 1 sessão de força


• Aumente lentamente para evitar lesões e manter a motivação por não ficar muito dolorido ou cansado

Você vai se sentir um pouco dolorido quando começar porque o corpo está se adaptando a um novo estímulo. Isso não significa que você deve estar tão dolorido que precisa pular o próximo treino.

Isso é um sinal de que você está evoluindo rápido demais.

Acredite, não vale a pena. Uma lesão significa parar, o que significa menos chance de você seguir o plano.

Portanto, não tenha medo de começar com muito pouco. Deixe de lado o seu ego.

Um processo que damos a muitos dos corredores que nos procuram para treinamento após uma parada é o seguinte:

• Comece aumentando para poder caminhar 5 km, cada uma a um ritmo de 9 min/km


• Você deve fazer isso pelo menos 3 dias por semana


• E eu preciso que você faça pelo menos 2 dias de treinamento de força junto com isso.


• Agora temos um corpo que está preparado para começar a fazer intervalos de corrida/caminhada


• Vamos progredir lentamente ao longo do tempo até que você atinja sua primeira milha correndo sem pausas ou, para algumas pessoas, em vez disso, mantemos a corrida/caminhada para trabalhar a resistência


• Confira este guia para treinamento de corrida/caminhada

Fonte: RunToTheFinish.com

Leia mais sobre: lesão, burnout

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