Use treinos não estruturados e corra mais rápido
quinta-feira, 18 de julho de 2019 - 12:03
Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968, colaborador da RW e sábio versátil, uma vez revelou o "melhor exercício de corrida que você pode fazer, sem dúvida nenhuma no mundo". Corra 5 vezes 1 quilômetro o mais difícil que puder, com trotes de recuperação de 400 metros. Quando tiver terminado, seu treinador te pedirá para fazer outro quilômetro rápido. Sobre tais exercícios, ele escreveu: "Você aprenderá para sempre que é capaz de muito mais do que pensa. É a lição mais poderosa que você pode aprender na corrida."O treino de Burfoot usa a "trapaça" como uma maneira de acessar suas reservas ocultas. Você pode pensar que está esgotado quando termina um treino pesado, mas os cientistas mostraram repetidamente que as pessoas podem realmente manter um ritmo semelhante em mais algumas repetições, depois de completar um treino prescrito. E os benefícios podem ser substanciais.
Em um estudo, os ciclistas que foram enganados e pedalaram mais longe do que o esperado foram capazes de correr 13% mais rápido do que quando sabiam a distância correta.
Se você não tem um treinador, há outras maneiras de introduzir introduzir incerteza e surpresa nos treinos, para que o levem a correr mais longe ou mais rápido do que você imaginava.
Descanso aleatório
Corra 10 x 400 m, com os tempos de descanso determinados pelo centésimo de segundo do seu relógio ao fim da repetição anterior, multiplicado por 20. Por exemplo, se os primeiros 400 m foram feitos em 1:18.36, descanse por 6 x 20 = 120 segundos. Execute cada repetição como se você tivesse 90 segundos de descanso, mas diminua a velocidade se necessário. E esteja pronto para um tempo que termine em zero, porque isso significa que você já tem que sair para a próxima repetição. Não fique preso ao ritmo. O objetivo é continuar dando duro quando você pensa que já não pode mais.Siga o líder
Com parceiros de treinamento de aptidão similar à sua, executem um fartlek não estruturado no qual vocês se revezarão liderando sem informar aos outros a distância ou velocidade da repetição. Por exemplo, quatro corredores poderiam fazer 12 repetições para que cada pessoa liderasse três vezes. As repetições podem durar de 30 segundos a cinco minutos e o ritmo, do de um quilômetro ao da meia maratona, com um ou dois minutos de recuperação. Isso simula o desafio de acompanhar a aceleração de um competidor durante uma prova.Fartlek usando um marco
Se você estiver correndo sozinho, replique o desafio "Siga o Líder" iniciando e interrompendo as acelerações de acordo com eventos externos imprevisíveis que ocorram em intervalos de poucos minutos. Dependendo de onde você corre, o marco pode ser carros, ciclistas, semáforos, cachorros, e assim por diante. Se houver muitos pedestres em seu percurso, aumente até passar por 10 deles, depois corra até passar mais cinco e repita.Velocidade aleatória
Coloque uma lista de músicas animadas no modo de reprodução aleatória e deixe a ordem das músicas ditar o seu treino. Por exemplo, corra a um ritmo de 10 km durante as faixas com uma cantora, depois trote durante as faixas com um cantor e continue até que tenha acumulado pelo menos 20 minutos de corrida rápida. Você pode conseguir a mesma coisa variando gênero ou artistas. Escolha uma ou duas faixas que signifiquem que você precisa aumentar o ritmo da corrida por um minuto, depois trotar pelo resto da música.Traduzido do site RunnersWorld.com
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