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Quão duro devo treinar um dia antes de um treino difícil?

quarta-feira, 5 de junho de 2024 - 12:13

Por Matt Fitzgerald, para o site TrainingPeaks.com

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Grandes treinos são como pequenas provas. Não há tanto em jogo em um grande treino quanto em uma prova, mas eles são importantes o suficiente para que você queira entrar neles pronto para atuar. Muita tinta foi derramada sobre o que fazer na véspera de uma prova. Tudo o que você precisa fazer para garantir que está pronto para o próximo grande treino, portanto, é aplicar essas mesmas diretrizes...

... ou talvez não. Veja bem, além de serem um pouco menos desafiadores do que as provas, os grandes treinos têm um propósito diferente. Especificamente, o objetivo de uma prova é provar sua aptidão, enquanto o objetivo de um grande treino é aumentá-la. É uma diferença sutil, mas que tem implicações importantes para o que você faz no dia anterior.

Como se preparar para um grande treino

Aprendi uma lição importante sobre esse assunto quando colaborei com o técnico de corrida de elite Brad Hudson em um livro intitulado Run Faster from the 5K to the Marathon. Os planos de treinamento que Brad criou para o livro apresentavam uma série de grandes treinos que foram precedidos por uma corrida moderadamente desafiadora no dia anterior, em vez da esperada corrida fácil ou descanso. Por exemplo, um treino intervalado de sexta-feira pode ocorrer após uma corrida de progressão de quinta-feira, culminando em uma aceleração de 5 km, indo do ritmo da maratona ao de 5 km.

Faça um treino moderadamente desafiador no dia anterior…

Brad explicou seu uso de corridas moderadas com estas palavras: "Por muitos anos, o lema "vá duro ou vá para casa" tem sido uma representação precisa de como a maioria dos treinadores aborda o treinamento. Ou você está fazendo uma corrida muito difícil para estimular as adaptações de condicionamento físico ou está fazendo uma corrida de recuperação muito fácil para ajudar a absorver a corrida difícil anterior e se preparar para a próxima. Mas uma programação semanal que envolve apenas duas corridas difíceis torna possível fazer também uma ou duas corridas moderadas (além de corridas fáceis de recuperação) sem prejudicar a recuperação de uma corrida difícil anterior ou sabotar seu desempenho na próxima".

Ok, isso faz sentido. Mas por que fazer treinos moderados um dia antes de um treino intenso? Brad tinha dois motivos para isso. A primeira foi que os treinos intensos normalmente são separados por 72 horas, e quase sempre é melhor treinar levemente no dia seguinte a um treino intenso. Isso deixa o segundo dia após um grande treino - que também é o dia anterior ao próximo grande treino - como a única opção restante.



Agora, você pode pensar que fazer um treino moderado o deixaria cansado demais para ter um desempenho ideal em um treino grande no dia seguinte, mas isso nos leva ao segundo motivo de Brad para usar o método. Você já percebeu que seu primeiro intervalo nunca é o mais rápido em uma série de intervalos? Essa experiência comum é explicada pela potencialização pós-ativação, que é o efeito estimulante que um pouco de trabalho duro tem na capacidade de desempenho do corpo. Brad explicou que percebeu um fenômeno semelhante de um dia para o outro com seus atletas - e não apenas de um intervalo para o outro. Com certeza, quando comecei a testar o método com meus atletas, percebi a mesma coisa. É quase como se o treino moderado preparasse o corpo para um esforço intenso, uma noção que é apoiada por estudos sobre diferentes protocolos de redução gradual, que descobriram consistentemente que os atletas tendem a correr melhor após uma redução gradual que inclui trabalho em intensidades mais altas do que após aquele que é 100% de baixa intensidade.

Se Brad Hudson fosse o único treinador de resistência bem-sucedido que fez com que os atletas fizessem um treino moderado no dia anterior a um treino grande, você poderia pensar duas vezes antes de tentar fazer isso sozinho. Mas há muitos outros treinadores que fazem uso da prática, incluindo Masato Niyoka, um treinador de corrida de elite no Japão que gosta que seus atletas realizem o que ele chama de corridas de ritmo um dia antes de um grande treino. Estas são essencialmente corridas rápidas e fáceis, visando uma intensidade um pouco abaixo do estado estacionário (ou a intensidade máxima que pode ser sustentada por 2 horas). Por exemplo, Hitomi Niiya, que estabeleceu um recorde nacional de 1:06:38 sob o comando de Niyoka, fez seu ritmo de corrida a 3:41 min/km, mais ou menos. O ritmo equivalente para um meio maratonista de 1:45:00 seria de cerca de 5:11 min/km.

...mas somente se você estiver pelo menos moderadamente em forma

Na minha experiência, fazer um treino moderado no dia anterior a um treino grande funciona bem para atletas com condicionamento físico moderado a alto, mas não tão bem para atletas com níveis mais baixos de condicionamento físico, que ficam cansados demais na primeira sessão para ter um desempenho ideal na segunda. Como regra geral, se você treina sete horas por semana ou mais, provavelmente está em forma o suficiente para que fazer um treino moderado não o deixe cansado demais para fazer um grande treino no dia seguinte. Se você treina menos de sete horas por semana, provavelmente é melhor treinar levemente ou descansar um dia antes de um grande treino.

Opções de treino

A seguir estão três formatos sugeridos para treinos moderados. As intensidades são prescritas em uma escala de esforço percebido (RPE) de 1 a 10, mas as versões de ritmo, potência e frequência cardíaca desses exercícios estão disponíveis na biblioteca de exercícios de resistência 80/20.

Treino de velocidade

• 10:00 a 20:00 @ 3 a 4 RPE


• 6 a 8 x 1:00 @ 7 a 8 RPE/2:00 @ 2 a 3 RPE


• 10:00 a 20:00 @ 3 a 4 RPE

Treino de finalização rápida

• 30:00 a 50:00 @ 3 a 4 RPE


• 10:00 a 6:00 RPE

Treino de ritmo

• 5:00 a 10:00 @ 3 a 4 RPE


• 20:00 a 50:00 @ 4 a 5 RPE

Lembre-se, isso realmente não se aplica ao dia de prova

Se treinos moderados são uma ótima maneira de preparar um grande treino no dia seguinte, por que não os praticar um dia antes da prova? Duas razões: contexto e risco. Os grandes treinos acontecem no contexto do treinamento normal, enquanto as corridas acontecem no final de um período de redução gradual de uma a três semanas, cuidadosamente projetado para minimizar o risco de botar um ovo no dia da corrida. Embora uma redução gradual eficaz inclua treinos moderados, tanto as evidências científicas quanto as do mundo real indicam que o último deles deve ocorrer dois a três dias antes da competição. Não estou dizendo que você não pode ter uma ótima corrida no dia seguinte a um treino moderado, mas sugiro que você guarde essa experiência para um evento discreto, não para as Olimpíadas!

Fonte: TrainingPeaks.com

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