A regra dos 80/20 vale para quem corre pouco?
quinta-feira, 14 de maio de 2020 - 07:44
A bem conhecida regra 80/20 de equilíbrio de intensidade estipula que os corredores devem ter como objetivo gastar cerca de 80% de seu tempo de treinamento semanal em intensidade moderada (isto é, em um ritmo no qual você pode manter uma conversa confortável) e cerca de 20% em intensidade moderada a alta. Essa proporção foi observada pela primeira vez em atletas de elite de resistência pelo fisiologista do exercício Stephen Seiler no início dos anos 2000. Sua pesquisa descobriu que a regra 80/20 é seguida quase universalmente por corredores de nível superior, ciclistas, nadadores, triatletas, esquiadores de cross-country e remadores de todo o mundo. Mas nem sempre foi assim. Análise histórica tem mostrado que atletas de resistência de elite da metade do século 20 para trás não treinavam desta forma. Como os principais atletas de hoje são muito mais rápidos do que os das gerações anteriores, Seiler acredita que um equilíbrio de intensidade de 80/20 é ideal para eles, produzindo melhores resultados do que qualquer alternativa.
A questão é que os atletas de elite de resistência treinam em volumes muito altos. Portanto, é natural perguntar se a mesma proporção também é ideal para atletas de elite que treinam em volumes mais baixos, ou se é melhor para esses atletas gastar mais tempo em intensidades mais altas para compensar o fato de treinarem menos. Se você correr apenas três vezes por semana, por exemplo, cada corrida deve ser equivalente a um dos treinos mais difíceis dos corredores de elite, já que você tirou um dia de folga quando a elite estava percorrendo quilômetros mais fáceis para estar pronta para pegar pesado novamente?
Pesquisa conclui que corridas mais lentas significam provas mais rápidas
Seiler e outros cientistas não apenas se perguntaram essa questão, mas também a abordaram em estudos controlados. Em um desses estudos, 30 corredores de assessorias, com 10 km pouco abaixo dos 40 minutos, foram divididos em dois grupos e colocados em programas de treinamento separados por nove semanas. Um grupo aderiu a um equilíbrio de intensidade de 80/20, enquanto o outro alcançou uma proporção de 50/50, que é realmente o que a maioria dos corredores recreativos faz. Todos os corredores completaram testes de 10 km antes e após o período de treinamento.Em média, os membros do grupo 80/20 melhoraram 5% e os membros do grupo 50/50 melhoraram 3,6%. Essa diferença aparentemente pequena na melhoria percentual se traduziu em uma diferença de 35 segundos no relógio. E quando os autores do estudo analisaram os seis indivíduos do grupo 80/20 que melhor aderiram à proporção prescrita, a melhoria de desempenho saltou para 7%, igual a uma redução adicional de 12 segundos nos 10 km.
Os corredores deste estudo percorreram pouco mais de 48 quilômetros por semana, ou um pouco menos do que o típico corredor que se descreve como "recreativo competitivo", de acordo com uma pesquisa. Portanto, temos evidências bastante sólidas de que, se houver um limite de volume de treinamento abaixo do qual a regra 80/20 não se aplica mais, ela estará abaixo de 48 quilômetros por semana. Pesquisas adicionais são necessárias para descobrir exatamente quanto menor esse limite pode estar.
Uma mistura com mais quilômetros moderados
Como treinador, incentivo os corredores que percorrem substancialmente menos de 48 km por semana e desejam melhorar seus tempos de corrida a manterem uma proporção de 80/20 e correr mais ao invés de tentar compensar o menor volume gastando mais tempo em alta intensidade. É verdade que, minuto a minuto, a alta intensidade produz melhorias maiores na capacidade aeróbica do que a intensidade mais baixa. Mas isso não significa que a alta intensidade possa substituir completamente a baixa intensidade.Nenhuma quantidade de treinamento intervalado de alta intensidade, por exemplo, lhe dará a resistência necessária para concluir uma maratona. Independentemente de quão pouco você treine, é importante equilibrar seus treinos de uma maneira que desenvolva todos os componentes de condicionamento físico necessários para que você dispute a prova com sucesso (assumindo que esse é seu objetivo).
Recentemente, perguntei a Stephen Seiler, um ex-remador e ciclista competitivo que ainda se mantém em forma, como ele abordaria seu próprio treinamento se estivesse confinado ao extremo mais baixo do espectro de volume. "Se eu pudesse treinar apenas duas vezes por semana, eu provavelmente acabaria combinando algum trabalho de alta e baixa intensidade nas duas sessões, com o objetivo de tentar estimular todas as fibras musculares que pudesse, o tanto quanto eu pudesse!", ele respondeu. Como se pode ver, mesmo nesse cenário extremo, a pessoa que sabe mais do que ninguém sobre como otimizar as proporções de intensidade não faria tudo em alta intensidade.
Deve-se acrescentar, no entanto, que Seiler nunca treinaria voluntariamente apenas duas vezes por semana em primeiro lugar, se ele pretendesse disputar provas, nem escolheria disputar provas se ele pudesse treinar apenas duas vezes por semana. Espero que você também não!
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: intensidade, volume
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