O mínimo de corrida necessário para se manter em forma
terça-feira, 16 de junho de 2020 - 14:32
Atualmente, você pode não ter tempo, motivação ou capacidade de ter o tipo de volume de corrida que gostaria. A boa notícia é que se você já possui uma base de corrida, não é preciso muito para mantê-la ou até mesmo melhorá-la. Caso em questão: Clare Gallagher, vencedora da Western States 100, normalmente corre menos de 100 quilômetros por semana e ainda conseguiu vencer uma das maiores corridas de ultra (160 km) do mundo.Se você é um corredor novato, qualquer tempo que você pode passar nas ruas ou trilhas é bem gasto. Mesmo que consiga apenas cumprir parcialmente seu plano de treinamento, tente manter algum tipo de rotina de corrida. Cinco minutos de corrida (ou caminhada) pela manhã é melhor do que nada e mantém seu hábito, para que seja mais fácil voltar a usá-lo quando puder voltar a correr mais.
Aqui está o que você precisa saber sobre o quão pouco você pode correr para permanecer no nível em que está atualmente em sua jornada.
Sua prescrição mínima de corrida: 40 minutos de treinamento aeróbico duas vezes por semana
Um estudo de 2010 mostrou que o tempo mínimo de treinamento pode manter sua base de corrida intacta. A carga de treinamento reduzida incluiu duas sessões de treinamento aeróbico de 40 minutos por semana, com alguns minutos de treinamento de força duas vezes por semana. Portanto, com menos de 90 minutos totais por semana, os atletas de elite conseguiram manter a maior parte de sua forma física.Nota: Não há limite mágico de quilometragem. É mais sobre tempo para ficar de pé. Isso ocorre porque uma corrida de 40 minutos para um corredor sério pode significar 10 a 15 km, enquanto para um corredor mais novo, realizar três km no mesmo tempo é uma vitória.
Portanto, mire pelo menos duas corridas de 40 minutos por semana. Acrescente de 5 a 10 minutos de treinamento de força (ou seja, exercícios essenciais de peso corporal, como flexões, afundos e agachamentos aéreos) duas vezes por semana, também para manter a forma.
Corredores de longa data
Se você é um corredor de longa data, começa a perder a aptidão para correr com tem cerca de três semanas longe. O mesmo estudo de 2010 mostrou que a diferença entre uma carga de treinamento massivamente reduzida e o tempo de folga era notável após apenas algumas semanas. Aqueles que pararam de treinar perderam mais potência aeróbica máxima e força. Tanto o grupo com treinamento reduzido quanto o sem treinamento nenhum tiveram um aumento no percentual de gordura corporal.Se você precisar interromper a corrida devido a uma lesão e sentir que está perdendo toda a sua forma física, não entre em pânico. Ele voltará, desde que você esteja motivado a voltar à rotina de corrida. Caminhada, ioga, natação e treinamento de resistência em casa são ótimas alternativas, se você simplesmente não pode sair correndo. Tente suar por pelo menos 40 minutos.
Pode parecer que você não está fazendo o suficiente, mas mantenha a calma. Um pouquinho ajuda: a pesquisa mostrou que os ganhos de força obtidos em nossa juventude são recompensados de grandes maneiras mais tarde na vida, mesmo se fizermos uma pausa prolongada do treinamento.
De fato, reduzir a carga de treinamento no momento pode ser uma boa ideia. Pesquisa mostrou que os atletas experimentam uma diminuição de sua imunidade e um risco aumentado de desenvolver uma infecção respiratória superior durante blocos de treinos pesados. E o aumento do estresse e dos sintomas da depressão também podem levar a infecções respiratórias superiores. Portanto, mesmo se você tiver tempo, não deve querer forçar limites agora.
Corredores novatos
Se você é novo em um programa de corrida, corre o risco de perder a forma e ter que lutar para voltar à atividade, tanto da perspectiva física quanto mental. Portanto, mesmo que você consiga cumprir apenas parcialmente seu plano de treinamento, tente manter algum tipo de rotina de corrida no momento.Os novos corredores podem querer voltar a correr/caminhar ou trocar corridas por caminhadas rápidas, mas ainda assim buscar a consistência de fazer 40 minutos de treinos duas vezes por semana. Alguma coisa é sempre melhor que nada, pois, como corredor novato, você ainda pode não correr o risco de perder muito condicionamento físico. Em vez disso, seu maior risco é abandonar o hábito de correr e não voltar mais quando tiver tempo e capacidade de fazê-lo novamente. Estudos mostraram que quanto mais facilmente você cria um hábito, maior a probabilidade de fazê-lo, e a parte de torná-lo mais fácil vem com a repetição.
Resumo
Embora 40 minutos, duas vezes por semana, seja um ótimo alvo, a consistência deve ser seu foco principal. Se você não pode 40, amarre os tênis de qualquer maneira e faça 5 minutos de corrida pela manhã. É melhor do que adiar e ajuda a manter o hábito de correr, para que seja mais fácil voltar a ele.Traduzido do site MapMyRun.com
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