Consistência é a chave do sucesso
segunda-feira, 6 de maio de 2019 - 09:26
O que os corredores de elite, de provas curtas ou maratonistas, têm em comum? Ambos treinam consistentemente, o ano todo e sua boa forma permite que eles corram bem qualquer distância a qualquer momento.Caso em questão: No sábado, 2 de fevereiro, Shelby Houlihan, que detém o recorde americano nos 5.000 e diz que sua corrida favorita é de 1.500 m, terminou em primeiro lugar nos 10.000 m do USATF Cross Country Championships. Para vencer, ela ultrapassou Molly Huddle, a recordista americana na meia maratona, que está treinando para a Maratona de Londres em abril. Além de ser uma demonstração do quão incrível é o cross country, reunindo uma gama diversificada de corredores em uma arena, a prova revela uma verdade sobre a corrida de longa distância: Condicionamento é condicionamento. Durante grande parte do ano, o treinamento de corredores de longa distância é extraordinariamente similar, independentemente de sua especialidade.
Embora o volume e ritmo específicos dos treinos sejam um pouco diferentes para um corredor de meia distância e um meio maratonista, as diferenças ficam menores se você der um passo para trás e observar os padrões macro de treinamento. Todos os corredores de longa distância treinam com uma combinação que inclui muitos quilômetros fáceis, alguns longões e um pequeno volume de trabalho de velocidade, estes variando entre corridas em ritmo de tempo-run a sprints em velocidade máxima. Cada treinador varia o tempo e a intensidade desses elementos semelhantes para corredores e objetivos diferentes, mas os padrões macro permanecem consistentes.
Mais importante, os corredores de elite constroem gradualmente seu volume total e carga de treinamento e o mantêm, mês após mês, ano após ano. Houlihan disse à Runner's World que começou na faculdade fazendo 50 quilômetros por semana e acrescentou 16 quilômetros por ano. Tornando-se profissional, ela inicialmente manteve seu nível de 100 quilômetros por semana quando começou a adicionar trabalhos de velocidade mais intensos, antes de aumentar gradualmente o volume enquanto manipulava a nova carga.
Huddle e seu treinador, Ray Treacy, adotam uma abordagem semelhante, adicionando gradualmente volume e intensidade ao longo dos anos. Uma vez que eles alcançaram um novo nível de carga, eles o mantêm, com poucas interrupções. Treacy disse ao New York Times em 2016: "[Huddle] não tirou mais do que uma pausa anual de duas semanas nos últimos três anos". Durante esses intervalos, elas correm 30 minutos fáceis todos os dias, e então voltam para seus quilômetros e treinos normais.
Em contraste, corredores amadores tendem a treinar apenas "para" algo. Tanto que se você for visto num longão ou num treino de pista, alguém lhe perguntará para o que você está treinando. Não há nada de errado em ter uma prova na agenda para fornecer um alvo e motivação, mas o treinamento apenas para provas específicas leva a padrões de menor sucesso.
Primeiramente é um ciclo de incrementos rápidos demais, que muitas vezes resultam em lesões. Amadores geralmente adicionam a cada mês, ou até mesmo a cada semana, a mesma quantidade à sua quilometragem que os profissionais acrescentam em um ano. Até mesmo corredores experientes introduzirão treinos avançados, específicos para a prova, muito cedo, tratando-os como testes e se forçando a concluí-los a qualquer custo para provar que podemos lidar com a prova alvo e seu ritmo. Quando nos lesionarmos, esperamos e aceitamos que o treinamento nos derrotou física e mentalmente, e chegamos ao dia da corrida mal nos aguentando e ansiosos por uma pausa.
Segundo, quando fazemos essas pausas, elas tendem a durar muito tempo. De fato, para muitos, grande parte do ano é uma pausa, intercalada com intensos períodos de treinamento. Se não estamos treinando ativamente "para" outra prova, nosso padrão de corrida cai para corridas diárias de manutenção, ou corridas não tão diárias, quando temos tempo, ou períodos sem nenhuma corrida. Isso se torna o padrão até que novamente aumentemos o treinamento para um objetivo novo. E uma vez que começamos no mesmo baixo nível a cada novo programa de treinamento de corrida, não conseguimos progredir ao longo do tempo.
Quer se parecer mais com um corredor de elite? Comece a ver toda semana como uma semana de treinamento, principalmente quando você não está treinando "para" uma prova que se aproxima rapidamente. Treine por treinar. Gradual e consistentemente aumente seu volume de corrida fácil, sempre mantendo o aumento de forma que pareça normal e sustentável. A cada semana ou 10 dias, faça um longão, uma corrida de ritmo, uma pequena quantidade de treino de velocidade mais rápido que o limiar e exercícios regulares de trabalho neuromuscular muito curto e muito rápido. Não importa qual seja o seu objetivo final, você usará todos esses elementos. Lembre-se de que a milha é 80% aeróbica, e a maratona exige uma passada eficiente que se origina da corrida rápida.
O resultado? Primeiro, a corrida se tornará mais fácil e divertida à medida que você ganha condicionamento para lidar com uma carga maior como parte de uma semana normal e começa a gostar de usar sua habilidade robusta e desenvolvida. Você construirá um novo nível em que, quando escolher treinar para um evento, as mudanças no volume e nos treinos são simplesmente refinamentos do que já é seu treinamento padrão. Após a prova e um breve intervalo de recuperação, você poderá retomar seu treinamento no mesmo nível e aumentar gradualmente o volume e a intensidade para se aproximar da próxima temporada, começando em um nível mais alto.
Um benefício adicional: Em qualquer época do ano, você estará apto a correr bem a praticamente qualquer distância, particularmente as muitas corridas intermediárias.
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: treino, prova, longão, consistência
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