Apimente seus longões acelerando no final
quinta-feira, 1 de agosto de 2019 - 10:40
Há alguns anos treinei uma corredora que estava treinando para a primeira maratona e que realmente penava nos seus longões. Todos os domingos, sem falta, o ritmo de Claire caía involuntariamente no final e ela sentia-se péssima. Na primeira vez que isso aconteceu eu minimizei a queda, classificando-a como apenas um daqueles dias ruins. Quando aconteceu novamente na semana seguinte, nós dois culpamos o tempo. Mas como o padrão continuou, eu soube que havia um problema.Pareceu-me que havia duas possibilidades. Uma era que eu estava pedindo a Claire para ir mais longe do que ela estava pronta para ir. Mas isso parecia improvável para mim, já que eu estava sendo bastante conservador ao estender o tamanho do longo. A outra possibilidade era que Claire estivesse correndo muito rápido, e uma inspeção mais apurada de seus dados de ritmo confirmou que era esse o caso. Então pedi a Claire que diminuísse a velocidade, mas o ritmo dela caiu mais uma vez em seu próximo longo e no outro depois desse.
Então eu tive uma ideia. Com outro domingo se aproximando, impus uma regra especial a Claire: o último quilômetro tinha que ser o mais rápido de todo o treino de 25 quilômetros, mesmo que por apenas um segundo ou dois. Funcionou. Sabendo que se deixasse de controlar o ritmo, como fazia nos seus longos anteriores, cumprir este requisito seria excruciante na melhor das hipóteses e impossível, na pior das hipóteses, Claire começou com mais cautela e conseguiu terminar forte.
Correndo até a falha
Antes desta descoberta, Claire me perguntou se era normal desacelerar involuntariamente perto do final de um longão. Minha resposta foi "sim e não". "Quebrar" em corridas longas é normal, no sentido de que isso acontece muito comumente, especialmente com corredores menos experientes. Mas não é normal no sentido de que um corredor deve aceitar o fenômeno como inevitável ou positivo.Os cientistas do exercício usam o termo "falha" para se referir ao ponto no exercício onde ocorre um declínio involuntário no desempenho. Se fosse benéfico ir até a falha em corridas longas, os corredores de elite o fariam rotineiramente, mas na verdade eles raramente o fazem. As consequências de ir até a falha são duas: primeira, a parte do treino que você fizer depois do ponto em que começou a desacelerar sem motivo não oferece benefício. Seu corpo só pode absorver um tanto de estímulo de treinamento numa corrida. Quando você chega ao ponto em que não consegue evitar a lentidão, seu corpo absorve tanto estresse quanto consegue se adaptar a esse dia. Depois desse ponto, você não está mais treinando, estará apenas se punindo.
A segunda consequência da queda de rendimento em corridas longas é que isso aumenta as necessidades de recuperação e o risco de lesões. A forma de correr tende a piorar em altos níveis de fadiga e quando a forma se deteriora, o dano dos tecidos se acumula nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Mesmo que esse dano não resulte em fascite plantar, joelho de corredor ou alguma outra condição de uso excessivo, ele deixará você menos preparado para a próxima corrida.
Desde que trabalhei com Claire, apliquei a regra de "último quilômetro mais rápido" a muitos outros corredores que sofriam nas corridas longas, e ela foi recebida com sucesso consistente. Por alguma razão (talvez porque isso ameace o corredor, ou talvez porque isso "gamifique" o ritmo do longão) isso funciona muito melhor do que simplesmente dizer ao corredor para começar mais devagar. Se você acha que constantemente perde energia nos últimos quilômetros de seus longões, experimente esta regra e veja se ela funciona para você também.
Praticando a regra do último quilômetro mais rápido
O primeiro passo é descartar a possibilidade de você estar indo longe demais nos longões em vez de ir muito rápido. Se seus longões representam mais da metade de sua quilometragem semanal total ou se um determinado longão for mais de três quilômetros maior que o longão que você completou nas últimas três semanas sem diminuir o ritmo no final, pode estar aumentando a distância do longão de forma muito agressiva. Caso contrário, é muito provável que você esteja correndo muito rápido.Para saber com certeza, insira um resultado recente de tempo de corrida ou contrarrelógio na minha Calculadora Run Pace 80/20 online. Se o seu ritmo nessas corridas exceder o ritmo recomendado pela Zona 2, você terá sua resposta. Neste caso, seu próximo passo é planejar um longão de duração apropriada, no qual você não apenas manterá seu ritmo dentro da Zona 2 durante todo o percurso, mas também manterá a regra do último quilômetro mais rápido em mente, ajustando seu ritmo dentro desta zona por percepção de esforço para garantir que tenha guardado energia para o último quilômetro.
O objetivo não é correr o último quilômetro o mais rápido que puder. Se você executar o treino corretamente, seu último quilômetro não será mais do que alguns segundos mais rápido que seu quilômetro anterior mais rápido e não será especialmente difícil. Não há problema em errar para o lado da precaução e começar a corrida em um ritmo mais lento que o necessário para garantir que você termine forte. Nem é o fim do mundo se na primeira tentativa você não conseguir e seu ritmo cair no final da corrida, apesar de tentar obedecer a regra do último quilômetro mais rápido. Com o tempo, você se moverá firmemente na direção de poder completar seus longões num ritmo razoavelmente constante, nem excessivamente conservador nem prenúncio de um enfraquecimento no final.
Uma ferramenta, não uma muleta
Uma vez que você tenha aprendido como executar o longão, pode deixar para trás a regra sem se confundir mais com os números. Desse ponto em diante, você fica bom o suficiente em saber que poderia ter acelerado o ritmo no último quilômetro de cada longão, quer você realmente tenha ou não acelerado.Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: longão, ritmo, contrarrelógio
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