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O quão perto treinamento cruzado o leva aos seus objetivos de corrida?

quinta-feira, 25 de março de 2021 - 16:17

É provável que nenhum corredor do Curral A da Onda 1 no início da Maratona de Boston de 2019 tenha corrido menos nos meses anteriores do que eu. Para começar, eu estava a apenas quatro semanas de competir em um triatlo Ironman, portanto, menos focado em correr do que eu poderia estar, com um tempo considerável de treinamento gasto na bicicleta e na piscina. Além disso, meu treinamento de corrida não estava indo bem. Prejudicado por uma dor incômoda no quadril que só recentemente começou a diminuir, eu fiz uma média de menos de 50 km por semana nas últimas semanas e fiz praticamente zero corridas rápidas.

Meu objetivo em Boston era correr o mais rápido que pudesse sem agravar novamente a situação do meu quadril ou comprometer minha capacidade de mergulhar de volta para a preparação para o Ironman quando voltasse para casa na Califórnia. Esse objetivo focado no processo me levou à linha de chegada em 2:54:08, que, embora não seja minha maratona mais rápida, foi mais rápida do que eu corri em qualquer uma das minhas três competições anteriores em Boston.

Compartilho essa história com frequência com os corredores que treino e que são céticos sobre o potencial de um programa pesado de treinamento cruzado de oferecer os desempenhos que procuram em provas de corrida. A maioria dos corredores sem grande experiência em cross-training duvida de sua eficácia, o que é completamente compreensível. Quero dizer, como diabos andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica torná-lo-á um corredor melhor?

Algumas corridas, muitas outras coisas

Tenho certeza de que teria as mesmas dúvidas se não tivesse a vasta experiência de cross-training que adquiri tanto como triatleta quanto como corredor propenso a lesões que se recusa a permitir que a propensão a rupturas de tendão afete suas ambições de desempenho competitivo. Minha atuação na Maratona de Boston 2019 só confirmou o que eu já sabia a esse respeito. Três anos antes, eu ganhei uma prova de 50 km em um programa de treinamento que consistia em apenas três a quatro corridas por semana e três vezes essa quantidade de treinamento cruzado. E em 2002, consegui fazer uma maratona respeitável de 3:23:39 no Ironman Wisconsin, depois de treinar com outra lesão no quadril que me impediu de correr até seis semanas antes do dia da corrida.

Certo, eu sou apenas um cara, mas a menos que haja algo excepcional na minha fisiologia, essas experiências provam que qualquer corredor pode atingir quase 100% de seu potencial de desempenho em provas de corrida com uma quantidade modesta de treinamento de corrida e uma misturada de cross-training.

Ainda assim, não custa olhar para outros exemplos. Considere Morgan Pearson, um triatleta profissional americano que venceu a Meia Maratona Michigan Pro 2020 contra um monte de corredores de elite, registrando um tempo excelente de 1:02:15 em um percurso desafiador. As corridas de 95 a 105 quilômetros de Pearson em uma semana típica podem ser muito para um triatleta, mas compare isso com as semanas de mais de 160 quilômetros, que para os corredores puros que ele derrotou fazem parte do regular. Você pode ter certeza de que as mais de 20 horas semanais que Pearson dedica à natação e ao ciclismo contribuíram significativamente para seu desempenho em Michigan.

Nem todas as evidências que apoiam o valor do cross-training de alto volume são anedóticas. Também há alguma ciência. Em um estudo de 1998, por exemplo, Mick Flynn e colegas da Purdue University acrescentaram três corridas extras ou três exercícios com bicicleta ergométrica aos programas de treinamento de 20 corredores por um período de seis semanas. Todos os corredores completaram um contrarrelógio de 5 km antes deste período de treinamento modificado e novamente depois. Tanto o grupo de corrida quanto o de treinamento cruzado melhoraram seus tempos em uma média de 2,5%.

Qual o mínimo de corrida na mistura?

É claro que você pode adicionar algum treinamento cruzado à mistura e manter a forma para a corrida, mas quanto treinamento os corredores podem substituir por atividades alternativas antes que seu desempenho na corrida comece a piorar? Observe que mesmo com a adição do ciclismo, os corredores no estudo acima estavam fazendo menos de um terço de seu treinamento geral na forma de cross-training, muito longe dos dois terços com os quais tive sucesso.

Uma coisa é certa: o treinamento cruzado de três terços é uma ponte longe demais! Um estudo de 2012 realizado por David Honea, da Appalachian State University, descobriu que o desempenho de 3000 m no contrarrelógio piorou em corredores do ensino médio que substituíram toda a corrida por cross-training por cinco semanas, enquanto os tempos melhoraram em controles que continuaram correndo.

Falando como treinador, não como cientista, acredito que três corridas por semana é a frequência mínima de corrida necessária para evitar a redução das expectativas de desempenho em um regime combinado de corrida/cross-training. Quanto treinamento cruzado fazer além disso, eu digo que quanto mais, melhor.

Existe uma lei de rendimentos decrescentes, é claro, e cada atleta tem seu próprio limite pessoal, mas a beleza das formas de cross-training de baixo ou sem impacto é que elas apresentam um risco menor de lesões do que correr. Consequentemente, em um regime de treinamento cruzado pesado, você provavelmente será capaz de fazer o tanto que seu corpo precisa para se beneficiar, o que provavelmente é mais do que você pensa. Triatletas amadores de longa distância com talento médio rotineiramente toleram volumes de treinamento semanais na faixa de 12 a 16 horas. Você pode não querer gastar tanto tempo treinando, mas provavelmente poderia.

Algo a se ter em mente, caso você escolha seguir esse caminho, é que nem todo treinamento cruzado é igual. Quanto mais semelhante à corrida sua modalidade de cross-training for, mais eficazmente o condicionamento físico que você desenvolve dentro dele será transferido para a corrida.

Isso foi demonstrado em um estudo de 1995 liderado por Carl Foster, do Milwaukee Heart Institute. Durante oito semanas, 30 corredores aumentaram seu volume de treinamento por meio de corrida adicional ou natação, uma atividade dominante na parte superior do corpo, sem levantamento de peso, que é altamente diferente da corrida. Ambos os grupos melhoraram seu desempenho de 5 km mais do que os controles que continuaram com seu treinamento normal de corrida, mas o grupo de natação melhorou apenas a metade do que aqueles que correram mais. Compare esses resultados com os do estudo descrito anteriormente, no qual a adição do ciclismo (uma atividade com predominância de peso mediano nas pernas) a um programa de corrida melhorou o desempenho na mesma proporção que a corrida extra.

Minhas atividades de cross-training preferidas são caminhada em esteira em subida (mais difícil do que você pensa), bicicleta elíptica ao ar livre (muito mais divertida do que corrida elíptica interna) e ciclismo. Contanto que você esteja correndo o suficiente para estabelecer a tolerância ao impacto repetitivo e desenvolver a eficiência biomecânica necessária para a sua próxima prova de corrida, o condicionamento físico que você desenvolver por meio de qualquer uma dessas atividades será muito bem transferido para a sua corrida.

Eles são realmente tão bons quanto uma corrida extra?

Houve um tempo em que pensei que talvez fossem. Mas em 2017, quando eu tinha 46 anos, entrei para a equipe NAZ Elite sediada em Flagstaff e treinei como um "falso corredor profissional" durante um verão inteiro, correndo 10 ou mais vezes por semana pela primeira vez em um tempo e fazendo um mínimo de cross-training. Embora meu corpo mal suportasse esses rigores, no final do verão eu quebrei um recorde pessoal de maratona de nove anos, melhorando-o em dois minutos (Na verdade, foi este desempenho que me rendeu uma vaga no Curral A da Onda 1 na Maratona de Boston de 2019).

Portanto, não, para os corredores, nada é melhor do que correr. O que quero dizer aqui é que o treinamento cruzado de alto volume é muito melhor do que nada e pode levá-lo a desempenhos mais elevados do que o esperado.

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Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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