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Como encaixar o treino em qualquer hora do dia

segunda-feira, 29 de maio de 2023 - 12:09

Por Kristin Jenny, para WomensRunning.com

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Com o trabalho em casa se tornando cada vez mais comum, o antigo cronograma de malhar antes de ir para o trabalho, sentar em sua mesa o dia todo, voltar para casa e depois terminar com uma sessão de suor tarde da noite no escritório está se tornando obsoleto. Com horários de trabalho menos rígidos do que os das 9 às 5, faz sentido que nossos horários de treinamento também precisem se tornar mais flexíveis agora. Enquanto muitos de nós ainda estamos em patrulha de madrugada, também temos que descobrir como encaixar um treino entre as reuniões do Zoom e qual é a melhor maneira de chegar naquela sessão tardia (e voltar ao trabalho, se necessário). Adaptar-se aos nossos treinos a qualquer hora do dia requer apenas algum planejamento prévio, logística, e saber o que é melhor para você.

Carl Valle é um tecnólogo esportivo em Rhode Island. Ele trabalha coordenado com cientistas esportivos para tornar suas descobertas úteis para atletas regulares e trabalhou com todos os tipos de atletas, de atletas olímpicos a competidores de faixa etária, nos últimos 14 anos.

"Fiz alguns trabalhos com cientistas esportivos sobre a melhor hora do dia para os indivíduos se exercitarem", disse Valle. "Pode ficar muito complexo, considerando tudo, desde o atleta ser uma pessoa matutina ou noturna até se ele viajou recentemente para como é o ambiente em casa."

Ao considerar como será sua própria programação nos próximos meses, veja como encaixar seus treinos, não importa o que aconteça.

Patrulha da madrugada

As pessoas da manhã, ou "cotovias", como às vezes são chamadas, tendem a gostar de acordar e começar a correr. Mas, para muitos, não é natural ou agradável enfrentar a música - uh, despertador - antes mesmo de o sol nascer.

"É um pouco mais complicado do que simplesmente decidir que você vai treinar de manhã", disse Valle. "Você precisa levar em consideração se planeja comer antes do treino, se será capaz de tolerar a comida depois e até mesmo quando for usar o banheiro."

Se você é alguém que precisa ou prefere registrar os quilômetros enquanto o resto do mundo ainda está cochilando, considere o seguinte:

• Coloque seu despertador ou telefone do outro lado da sala. Isso garante que você sairá da cama para desligá-lo.


• Separe tudo o que você precisa para o seu treino na noite anterior. Isso inclui sua roupa, bolsa de equipamentos e nutrição.


• Considere a compra de um farol ou equipamento reflexivo para correr. Isso ajuda a mantê-lo seguro e avisa outros pedestres e motoristas de que você está lá fora.


• Coma um bom jantar na noite anterior. Comer uma refeição saudável na noite anterior ao início do treino prepara seu corpo para acordar e se mexer no dia seguinte. Se você terminar o dia com pouca energia, é assim que começará o dia também.


• Mantenha um horário de despertar consistente. Embora possa ser tentador dormir até tarde em determinados dias da semana, manter um horário de despertar bastante consistente (dentro de 60 a 90 minutos) todos os dias torna um pouco mais fácil jogar as cobertas para trás e cumprimentar a manhã.

"O início da manhã é meu horário favorito para treinar", disse a triatleta veterana Jenny Harrison. "A sensação de estar ao ar livre quando o sol nasce e realizar algo importante é do que mais gosto."

Quilômetros do meio-dia

Trabalhar em casa certamente torna muito mais fácil percorrer os quilômetros do meio-dia, mas algumas pessoas de sorte conseguem até mesmo realizar uma sessão de almoço enquanto estão no escritório.


Valle observou que um treino no meio da manhã até o início da tarde pode ser benéfico para treinos de velocidade ou força, como levantamento de peso. Seus músculos estão um pouco mais aquecidos e você conseguiu consumir algum combustível. É um bom momento para considerar um encontro mais curto, mas de maior intensidade, com alguns outros amigos inclinados a treinar ao meio-dia. Também pode ser uma pausa natural no seu dia de trabalho e, por fim, pode torná-lo mais produtivo mais tarde - em vez de sofrer uma crise no meio da tarde.

Se você deseja ingressar no clube de almoço, aqui estão algumas dicas de como se exercitar a esta hora do dia:

• Pense cuidadosamente no que você come antes do treino. Um café da manhã pesado ou tardio pode atrapalhar.


• Maximize seu tempo: mesmo em teletrabalho, as horas de almoço passam muito rápido. Deixar uma sacola pronta com antecedência pode ajudá-lo a terminar o treino e voltar à rotina antes que alguém perceba.


• Considere a hidratação e a alimentação pós-treino. Onde quer que você viva, o meio-dia pode ser a hora mais quente do dia. Hidrate-se adequadamente e tenha seu almoço pronto para depois (já que você usou a hora do almoço para se exercitar).


• Se você estiver em um escritório, considere quanto tempo levará para tomar banho ou limpar a roupa depois do treino. A aparência não é tudo, mas o suor intenso pós-treino pode definitivamente ser uma distração.

"Prefiro treinar no final da manhã, depois que meu corpo acorda e tenho tempo para alongar, comer e digerir", disse a nutricionista Jenn Giles, que concluiu o Ironman várias vezes. "Isso também me permite trabalhar algumas horas antes do treino e significa que o treino pode servir como uma pausa mental."

Treinar no final do dia

Embora os atletas de resistência sejam conhecidos por dormirem comicamente cedo (19:00 é muito cedo? Um amigo me pediu para perguntar...), ainda há um tempo precioso no final do dia em que você pode se exercitar. E para muitos de nós, o horário a partir das 17h até qualquer hora é o único horário para realmente fazer uma sessão mais longa ou maior durante a semana.

Valle alertou que os treinos noturnos podem prejudicar a qualidade do sono : "Algumas pessoas são muito sensíveis à adrenalina e descobrem que têm problemas para dormir depois de um treino no final do dia". A atividade física aumenta a adrenalina e o cortisol, duas substâncias químicas de ocorrência natural no corpo que são a antítese da melatonina, substância relacionada ao sono.

No entanto, se após o pôr do sol sua motivação aumentar, aqui estão algumas maneiras de aproveitar ao máximo o treinamento antes de dormir:

• A preparação da refeição pela manhã ou no início da semana garantirá que você coma um jantar nutritivo e fácil quando o treino noturno terminar. Ou tenha refeições fáceis de fazer (ou fáceis de aquecer) à mão para depois de terminar. O treino pós-hard, às 20h, não é hora de virar Martha Stewart na cozinha. Rápido, saudável e saciante é a chave.


• Se você estiver do lado de fora quando o sol se põe, use equipamentos de segurança como luzes e coletes refletivos.


• Tome um banho quente após a sessão. Isso ajuda a relaxar o corpo e a mente e pode prepará-lo melhor para dormir.


• Limite a duração das sessões noturnas a cerca de 90 minutos. Muito mais do que isso e você pode ficar acordado muito tarde e provavelmente será vítima de altos níveis de adrenalina e cortisol.


• Bloqueie seu calendário de trabalho começando às 17h ou 18h. Isso garante que nenhum colega possa esgueirar você para uma reunião tarde da noite, a menos que seja urgente.

"Adoro treinar logo após o trabalho", disse a triatleta e profissional de recursos humanos em tempo integral Julia Quirk. "Isso me ajuda a acalmar minha mente e afastar os pensamentos irritantes do dia."

No final das contas, o que mais importa é que você encontre o que funciona para você e sua agenda, independentemente do que o relógio diga. E bloqueie-o em sua programação - mesmo que sua programação seja trabalhar de casa e Zoom. Colocar uma "reunião" no seu calendário irá ajudá-lo a garantir que você realmente faça aquele treino.

Fonte: WomensRunning.com

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