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Tempo-run sem mistério

quinta-feira, 5 de novembro de 2020 - 10:03

Em algum ponto durante a década passada, começaram a jorrar as publicações de fitness sobre os treinos que enfatizavam repetições curtas e difíceis, também conhecidas como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Como o público em geral parecia estar descobrindo os benefícios do HIIT, os atletas de resistência dedicados tinham uma desculpa para se sentir ainda mais presunçosos do que o normal. Afinal, os intervalos de alta intensidade têm sido um pilar do treinamento para corredores desde pelo menos meados do século 20, quando Emil Zátopek detonava repetições de 400 metros para se tornar o principal corredor de longa distância de sua época.

Muito menos proeminente é o humilde tempo-run, que não recebeu tanta cobertura popular quanto o HIIT, mas também é essencial para corredores que buscam melhorar sua preparação física. Ao contrário dos intervalos curtos, os tempo-runs são esforços moderadamente difíceis que você pode sustentar por longos períodos (até uma hora) sem exceder o seu "limite de lactato", ou seja, o ritmo no qual os resíduos de lactato sanguíneo começam a se acumular mais rápido do que podem ser eliminados e você começa a desacelerar. Se o treinamento intervalado é para sentir a queimadura, os tempo-runs têm como objetivo aumentar o tempo que você pode passar perto do fogo sem ficar muito quente.

Como um bom conselho é sempre melhor do que uma metáfora ruim, procuramos o treinador principal do Brooklyn Track Club, Steve Finley, para desmistificar o tempo-run e nos dar algumas sugestões de treinos.

O básico

De acordo com Finley, os tempo-runs tem um duplo propósito: treinar o corpo para limpar o lactato que é produzido em velocidades mais altas, enquanto o torna mais eficiente no bombeamento de sangue e na circulação de oxigênio. "Trata-se de aumentar o tempo que você pode passar com sua frequência cardíaca na faixa de 80 a 90 por cento. Aumentar a frequência cardíaca e mantê-la nesse nível", diz Finley.

O principal desafio: Encontrar o seu ritmo de tempo

"O motivo pelo qual muitas pessoas não executam os tempo-runs ou não os executam corretamente é que não sabem qual é sua frequência cardíaca máxima ou qual é seu ritmo de corrida sustentável por uma hora", diz Finley. Ele recomenda que os corredores não confiem muito nos dados de frequência cardíaca, porque, por exemplo, pode ser difícil medir com precisão, e, em vez disso, usem seu ritmo de meia-maratona como um valor aproximado para seu ritmo de tempo-run. Obviamente, há algumas ressalvas aqui também: se você nunca correu uma meia-maratona, terá que estimar uma meta alcançável com base em seu condicionamento físico atual. Idem se seu recorde de meia-maratona aconteceu há 20 anos.

A Solução: Repetições de Tempo-run

Embora os corredores profissionais muitas vezes tenham seus ritmos ideais ajustados pelo segundo, é improvável que o restante de nós tenha os recursos ou o autoconhecimento para acertá-lo o tempo todo. Por esse motivo, Finley recomenda fazer repetições de tempo-run progressivas com pausas curtas entre as séries. A ideia é começar em um ritmo que seja significativamente mais rápido do que você faria em um dia fácil, mas ainda alguns segundos por km mais lento do que seu ritmo de meia-maratona e diminuí-lo gradualmente a cada repetição. O ideal é que você termine o treino correndo um pouco mais rápido do que faria em um ritmo contínuo.

"Para quem não está no 1% dos atletas, as corridas progressivas são absolutamente necessárias, tanto do ponto de vista do aquecimento, mas também porque protegem o treino", diz Finley, referindo-se à tendência generalizada entre corredores de todos os níveis para começar muito rápido.

Os treinos

A escada

Depois de alguns quilômetros de corrida fácil para se aquecer, comece com dez minutos em ritmo de meia-maratona. Reserve um minuto para parar em pé ou caminhar para se recuperar e diminuir a frequência cardíaca. Em seguida, corra oito minutos ligeiramente mais rápido. Repita o processo por seis minutos, quatro minutos e dois minutos. Se você estiver se sentindo bem, faça duas séries.

Repetições de 3 km

Após o aquecimento, corra três quilômetros no seu ritmo atual de meia-maratona. Dê a si mesmo 90 segundos para ficar em pé ou para caminhar. Execute mais duas repetições de 3 km com um intervalo de 90 segundos no meio, cada uma um pouco mais rápida, para que sua repetição final se aproxime do ritmo de 10 km.

Uma nota final de cautela

O mesmo princípio que vale para corridas mais longas se aplica aqui também: você deve começar de forma conservadora. Você sempre pode adicionar outra repetição se achar que pegou leve demais consigo mesmo, mas se você fritar após a repetição um, seu treino acabou.

Como diz Finley: "Você quer deixar o treino vir até você, em vez de tentar forçar alguma ideia de treino em seu corpo".

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Traduzido do site OutSideOnLine.com

Fonte: OutsideOnline.com

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