[X] Fechar

Seu nome:

Seu email:

Nome do amigo:

Email do amigo:

Tempo-run: Liberando seu potencial de corrida

quarta-feira, 11 de outubro de 2023 - 13:10

Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com

---

Você está pronto para elevar suas habilidades de corrida a novos patamares? Embora a corrida ofereça vários benefícios físicos e mentais, as tempo-runs, um tipo específico de treinamento de alta intensidade, podem ajudá-lo a ultrapassar seus limites, aumentar a força cardiovascular e aumentar sua resistência. Esteja você se esforçando para melhorar sua resistência ou para estabelecer recordes pessoais em sua próxima prova, integrar tempo-runs em seu regime de treinamento é o segredo para dominar os aspectos desafiadores da corrida em ritmo acelerado.

Compreendendo as tempo-runs

As tempo-runs, também conhecidas como corridas de limiar ou corridas de limiar de ácido láctico, derivam seu nome da intensidade com que são executadas. Durante uma corrida dese tipo, você deve manter um nível de esforço entre 8 e 9 em uma escala de 1 a 10, ou cerca de 85 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima durante a corrida. Esses treinos não são para os fracos de coração e exigem uma progressão gradual para lidar com períodos mais longos nesse ritmo exigente. As tempo-runs ficam em algum lugar entre os sprints e as corridas tradicionais de longa distância. Se você é novo nas tempo-runs, considere incorporar intervalos de alta intensidade com períodos de ritmo mais confortável.

Corredores experientes podem buscar distâncias maiores em um ritmo acelerado. Pense nisso como uma corrida "confortavelmente forte", atingindo o equilíbrio perfeito entre uma corrida aeróbica e uma corrida anaeróbica. O objetivo é manter esse ritmo limite de forma consistente durante todo o treino.

Determinando seu ritmo de corrida ideal

Determinar o seu ritmo ideal é crucial para um treinamento eficaz. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou acessar uma calculadora de ritmo on-line para determinar o ritmo do seu tempo-run com precisão. Com um monitor de frequência cardíaca, você pode correr 2,4 quilômetros em seu ritmo de corrida, observar sua frequência cardíaca e calcular 75 a 85 por cento desse valor para identificar sua faixa de ritmo cardíaco. Essa abordagem garante que você permaneça na zona de frequência cardíaca ideal para o seu treinamento.



Como alternativa, você pode começar com dois quilômetros a 70 a 75% de sua frequência cardíaca máxima, medida pelo monitor de frequência cardíaca, e aumentar gradualmente sua velocidade para atingir a faixa de ritmo desejada. O uso de um monitor de frequência cardíaca ou smartwatch fornece feedback em tempo real durante suas corridas, permitindo que você faça os ajustes necessários. Reavalie seu esforço máximo a cada três semanas para ajustar seu ritmo de corrida.

Lembre-se de que o ritmo do seu tempo-run pode variar de um dia para o outro devido a fatores como qualidade do sono e níveis de estresse. A flexibilidade no seu regime de treinamento é essencial para otimizar seu ritmo.

Vantagens de incorporar tempo-runs

Apesar de sua natureza desafiadora, os tempo-runs oferecem inúmeras vantagens para os corredores:

1. Aptidão aeróbica aprimorada: Esse tipo de corrida aumenta sua capacidade de manter um ritmo mais rápido por períodos mais longos, aumentando, em última análise, sua resistência e desempenho nas provas. Elas complementam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), fornecendo treinamento de repetições difíceis e específicas de prova.


2. Eliminação de lactato: O exercício vigoroso leva à produção de ácido láctico, resultando em "queimação" muscular e fadiga. Os tempo-runs, ao melhorarem a sua aptidão aeróbica, ajudam o corpo a processar o ácido láctico com mais eficiência, retardando o aparecimento de fadiga e desconforto muscular.


3. Resistência Mental: Os tempo-runs não apenas fortalecem seu corpo, mas também fortalecem sua resiliência mental. O esforço e o desconforto sustentados desenvolvem a tenacidade mental, preparando-o para superar momentos desafiadores durante as provas.

Integrando as tempo-runs ao seu cronograma de treinamento

Para colher os benefícios das tempo-runs, inclua uma por semana em seu plano de treinamento. Varie sua a distância e duração para manter seus treinos atualizados e focar em diferentes aspectos de seu condicionamento físico. Por exemplo, considere incorporar repetições de ritmo de milha, tempo-runs prolongados de 20 a 30 minutos ou mais longos, porém mais relaxados.

Ao organizar sua programação, certifique-se de que os dias de alta intensidade sejam seguidos de corridas de recuperação para ajudar na recuperação das pernas e prepará-lo para os treinos subsequentes. Aquecimentos adequados são cruciais antes de iniciar um tempo-run. Comece com um aquecimento dinâmico, seguido de pelo menos 2 km no seu ritmo de aquecimento para reduzir o risco de lesões.

Concluindo, embora as tempo-runs possam representar um desafio grande, as recompensas que oferecem certamente valem o esforço. Ao aceitar o desconforto da corrida de alta intensidade, você cultivará a força física e mental necessária para atingir seus objetivos de corrida. Amarre seus tênis de corrida, entre na pista e embarque em uma jornada para desbloquear todo o seu potencial com as tempo-runs.

Fonte: RunnersTribe.com

Leia mais sobre: tempo-run

Quer comentar? Clique aqui para o login.