Entendendo o tempo-run
quinta-feira, 22 de julho de 2021 - 08:59
O termo "tempo-run" é comumente usado no mundo da corrida, mas nem todo mundo sabe o que significa. Ele não significa apenas sair e correr em um ritmo mais rápido do que em uma corrida fácil. Existem certos parâmetros que tornam uma sessão de treinamento um tempo-run. A maneira mais rápida de calcular seu ritmo neste tipo de treino é 15 a 18 segundos mais lento por quilômetro do que seu ritmo de prova de 5 km. Esse é um ritmo que você pode manter por um longo período de tempo e, embora não seja fácil, você também não está se forçando à exaustão.Com que frequência devo fazer um tempo-run?
O corredor da Under Armour David Joseph diz que não gosta de descrever os tempo-runs como "fáceis" ou "difíceis". Em vez disso, ele diz que eles precisam ser controlados."Um tempo-run de um dia pode ser diferente do outro, em termos de esforço, então o controle é o mais importante para mim", diz ele. Joseph é um corredor que vive em Montreal e o fundador do YAMAJO Run Crew. "Você não pode sair e fazer um fartlek selvagem, você tem que estar no controle de seu ritmo". A programação de treinamento de Joseph varia de semana para semana, então ele não tem um número definido de tempo-runs em seu calendário.
"Eu realmente acredito na formação do atleta e não apenas do corredor, então gosto de fazer todos os tipos de treinos ao longo da semana", diz ele. "Numa semana posso fazer um tempo-run e na semana seguinte posso fazer dois. Muito raramente faço mais do que dois e sempre faço pelo menos um".
A regra 80/20
Uma maneira de Joseph determinar quantos tempo-runs ele fará a cada semana é empregando a regra 80/20. Esta regra diz que 80 por cento das corridas de um atleta devem ser fáceis a moderadas. As outras 20 por cento são difíceis ou de maior intensidade."Para mim, quando falamos sobre a regra 80/20, trata-se realmente de proteger seu corpo, proteger seu próximo treino, proteger sua próxima prova", diz Joseph. As palavras de Joseph são ecoadas por seu colega treinador da Under Armour, Rich Hesketh.
"Um dos maiores erros que as pessoas cometem é treinar duro, duro, duro e não conseguem nada além de danos e nenhuma recuperação", diz Hesketh, ex-campeão nacional canadense de decatlo. "Ao fazerem isso, estarão prontas para começar a desmoronar como corredoras de longa distância". Hesketh diz que a maioria dos corredores de elite segue a regra 80/20 e que os corredores recreativos também deveriam.
"Fisiologicamente, quem está começando não é muito diferente de um corredor de elite", acrescenta Hesketh. "A diferença está na capacidade e na velocidade. O fato de que funciona melhor ir pelos 80/20 não muda apenas porque você é de elite ou apenas porque você é recreativo".
Joseph admite que pode ser difícil controlar-se nos dias em que você se sente rápido e forte, mas é importante seguir seu treinamento e ir devagar e sempre quando isso está prescrito e economizar para os 20 por cento de corridas que podem ser de alta intensidade.
"Você pode se sentir bem hoje, mas se forçar demais, o próximo treino será prejudicado", diz Joseph. "Trata-se de dar a si mesmo a melhor chance de atingir o pico no dia da prova. Esse é o objetivo, é para isso que você está treinando. Você não está treinando para bater seu recorde pessoal no longão ou em um treino, então confie nos 80/20 por cento".
A programação semanal de Joseph pode variar um pouco, mas ele diz que planeja cada semana de treinamento com a regra 80/20 em mente. Se mais de 20% de sua programação for um trabalho acelerado e de alta intensidade, ele sabe que precisa editá-lo e equilibrar melhor as escalas. Conforme escrito no blog MapMyRun, "Polarize seu treinamento com o princípio de manter seus dias fáceis [em uma intensidade mais baixa] e seus dias difíceis [em uma intensidade mais alta]. Evite correr a mesma quilometragem e o mesmo ritmo, dia após dia."
Tempo-runs para iniciantes e veteranos
Tanto Joseph quanto Hesketh dizem que os tempo-runs geralmente permanecem os mesmos para todos os corredores, independentemente de seus níveis de experiência. Ambos recomendam um tempo-run de 20 minutos com 10 minutos de aquecimento e desaquecimento em cada extremidade do conjunto principal. Hesketh diz que o tempo-run mais longo que ele sugeriria para um atleta seria de 25 minutos."Eu não gostaria de ir muito mais do que isso", diz ele. "É um bloco gerenciável. 'Posso manter esse ritmo por 25 minutos?'" O que mudará conforme o atleta progride, diz Hesketh, é a duração do treino. Embora não recomende fazer um tempo-run de mais de 25 minutos, ele diz que à medida que os atletas melhoram, seus aquecimentos e desaquecimentos devem ficar mais longos.
Joseph observa outra mudança que ocorrerá conforme o corredor melhora: o ritmo.
"Isso mudará automaticamente conforme você evolui", diz ele, "porque o que antes era seu esforço de 60 por cento agora é mais fácil para você, então você tem que melhorar o ritmo". Não é o treino em si que vai mudar muito, apenas a velocidade com que você corre (lembre-se de ir cerca de 15 a 18 segundos mais lento que seu ritmo de 5 km) e o tempo total de corrida.
Traduzido do site RunningMagazine.ca
Fonte: RunningMagazine.ca
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