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Simplificando os tempo-runs

segunda-feira, 3 de novembro de 2025 - 11:50

Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.ca

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Treinos de tempo-run podem ser difíceis de entender - qual a velocidade ideal e por quanto tempo? Estamos aqui para ajudar você a decifrar um dos treinos de corrida mais eficazes. Treinar tempo-runs aumenta a resistência, a velocidade e ensina seu corpo a correr mais rápido por mais tempo, melhorando seu limiar de lactato - o ponto em que a fadiga começa a se instalar. Passe um tempo um pouco abaixo desse esforço e seu corpo aprenderá a eliminar o lactato com mais eficiência, evitando aquela sensação de pernas pesadas durante treinos e corridas intensas.

O que exatamente é um tempo-run?

Pense na tempo-run como algo confortavelmente forte. Você consegue mantê-la por cerca de 20 a 40 minutos, mas não gostaria de manter uma conversa. Fisiologistas costumam defini-la como 83% a 88% da sua frequência cardíaca máxima, ou aproximadamente o seu ritmo de prova de uma hora - para muitos corredores, isso equivale a um esforço de 10 km a uma meia maratona.

Se você correr pela sensação de esforço, o esforço certo parecerá controlado, mas desafiador. Você saberá que acertou em cheio quando terminar cansado, mas não destruído.

Quando adicionar tempo-runs

Corridas ritmadas são melhores depois de algumas semanas de quilometragem base. A maioria dos corredores se beneficia de um tempo-run por semana durante um ciclo de treinamento. Elas são especialmente úteis de seis a 10 semanas antes de uma prova-alvo - depois de você ter desenvolvido seu condicionamento aeróbico, mas antes de aprimorar com intervalos intensos.


Se você é novo em tempo-runs, comece substituindo uma corrida leve a cada uma ou duas semanas por uma sessão curta de corrida ritmada. Evite fazê-las logo após corridas longas ou dias de treino intervalado intenso para dar tempo às suas pernas de se recuperarem.

Como começar

Corrida em ritmo constante: Aqueça por 10 a 15 minutos, depois corra por 15 a 25 minutos em ritmo de tempo-run, seguido de um período de relaxamento. Aumente o ritmo gradualmente a cada semana.

Intervalos de cruzeiro: Divida o esforço em partes repetíveis - como 3 x 8 minutos em ritmo de tempo-run, com 2 minutos de corrida leve entre eles. Isso torna a intensidade mais administrável, proporcionando o mesmo benefício.

Corrida progressiva: Termine o último terço de uma corrida regular em ritmo de tempo-run. Isso ensina você a correr forte com as pernas cansadas, uma habilidade valiosa para competições.

Fonte: RunningMagazine.ca

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