Ritmo versus esforço - Lições do Quênia – parte 5
segunda-feira, 8 de novembro de 2021 - 11:33
Na parte 5 de nossas Lições da Série do Quênia, o técnico Callum analisa a diferença entre ritmo, esforço e intensidade e como os corredores quenianos geralmente desconsideram o primeiro ao avaliar seus treinamentos, e por que você também deveria.Qualquer pessoa que conheça Iten, "A Casa dos Campeões", saberá exatamente por que atrai tantos corredores de todo o mundo. As trilhas onduladas de terra macia, o terreno acidentado, belas paisagens, 2.400m de altitude, tudo contribui para um ambiente de treinamento incrível, mas desafiador. Como corredores que fazemos tudo o que podemos para otimizar nosso desempenho, uma das coisas principais a considerar em nosso treinamento é a progressão contínua. Em termos fisiológicos, a progressão geralmente significa adicionar novos estímulos e novos desafios que resultem em adaptação e melhoria. Para a maioria das pessoas que estão acostumadas a correr no nível do mar e em terreno relativamente tranquilo, ir a Iten para o acampamento de treinamento faz exatamente isso. No entanto, embora esses recursos de Iten contribuam para os aspectos positivos gerais do que é um dos locais de treinamento mais ideais na Terra, eles podem pegar até os mais experientes corredores de surpresa.
Hoje, vou examinar o que minha experiência pessoal considera as principais características do treinamento em altitude, explicar como os quenianos fazem-no melhor do que eu e, em seguida, considerar o que você pode tirar disso para o seu próprio treinamento.
Quando você chega pela primeira vez em Iten, a altitude de 2.400 m não é imediatamente perceptível. Você não chega ao acampamento e começa a ofegar. Talvez você fique um pouco mais sem fôlego do que esperaria ao caminhar morro acima até as lojas, mas durante as atividades do dia a dia, os efeitos da altitude são insignificantes para um indivíduo saudável e em forma. Comece a correr, no entanto, e é uma história completamente diferente. Você perceberá quase que instantaneamente que não há como manter o mesmo ritmo que faria ao nível do mar. Para que suas corridas fáceis continuem fáceis, elas simplesmente precisarão ser mais lentas do que você normalmente faria em casa. Da mesma forma, se suas corridas de limiar anaeróbico devem permanecer na intensidade de limiar ou se seus intervalos fortes devem ser administráveis, então eles também precisam ser mais lentos.
Então, se você não pode treinar em seu ritmo normal, como avalia seu treino? Se seu treinador definiu para você uma corrida de limiar, intervalos de 1 km, ou um tempo-run moderado, como você avalia isso para garantir que está treinando no nível certo? Sua atenção deve se voltar para a percepção intrínseca de esforço.
Correr com um determinado nível de esforço é uma forma muito eficaz de garantir que você está operando na zona de treinamento correta e obtendo os benefícios desejados da sessão de treinamento. A este respeito, usar o seu ritmo como um indicador da sua zona de treino pode muitas vezes ser perigosamente enganador. Voltando ao exemplo do primeiro treinamento em Iten, se você tentar uma corrida de limiar em seu "ritmo" de limiar usual, você descobrirá após menos de 3 ou 4 minutos de corrida que não há chance de manter a duração desejada do treino. Ignorar o ritmo, no entanto, e focar apenas na intensidade, levará a uma sessão de treinamento muito mais bem-sucedida, não apenas porque você provavelmente será capaz de completar todo o treino, mas porque você também estará treinando na zona de intensidade certa (no seu limiar anaeróbico, neste exemplo) e, consequentemente, colhendo todos os benefícios do treino, que seriam completamente perdidos se você se forçasse demais para manter o ritmo desejado.
Existem gráficos e conversões que você pode consultar, onde alguém tentou definir o "ritmo de altitude" apropriado em comparação com um determinado ritmo ao nível do mar. Isso pode, no entanto, levá-lo ao erro de duas maneiras. Em primeiro lugar, você deve aceitar e confiar que a pessoa que produziu o gráfico o acertou e que sua resposta pessoal à altitude está bem no meio da "média". Em segundo lugar, ele ainda desconsidera os outros fatores em jogo, tais como clima, terreno/subidas, etc.
Portanto, a melhor opção, em minha opinião, é começar a se sintonizar com a percepção de esforço percebido, ou "sentir a corrida".
Isso é algo que a maioria dos corredores quenianos já domina: sua capacidade de "correr pela percepção" é excepcional. Eles sabem os resultados desejados do treino e em que intensidade treinar para atingir esses resultados. Se eles estiverem correndo em um circuito particularmente acidentado ou em uma altitude diferente, por exemplo, o ritmo da sessão pode mudar drasticamente em relação ao mesmo treino da semana passada, mas o esforço e a intensidade permanecerão os mesmos, e é isso que eles "medem" e seguem. O ritmo é, então, um resultado e não um alvo em si mesmo.
Descobri isso da maneira mais difícil. Durante meu primeiro campo de treinamento em Iten, apesar de saber teoricamente que a altitude e as colinas teriam um efeito tangível no ritmo que eu manteria em certos treinos, ainda ficava frustrado quando não conseguia acompanhar os ritmos a que estava acostumado quando treinava "em casa". Levei vários meses para aceitar o fato de que tenho que parar de olhar para o ritmo e confiar na sensação. Com certeza, comecei a me tornar muito melhor em saber que força fazer, independentemente do terreno ou da altitude (subíamos e descíamos regularmente várias centenas de metros para treinar em vários locais, então a mudança na altitude também afetou o treinamento). Isso resultou numa melhora do meu condicionamento físico.
Estes exemplos, as condições, subidas e outros fatores externos, apresentam uma razão bastante óbvia porque você deve ajustar seu ritmo para manter o nível de esforço correto. No entanto, a maioria de vocês não está treinando em altitude, ou se você estiver, então a altitude é o normal para você, mas existem outras razões, às vezes mais sutis, pelas quais você deve considerar correr pelo esforço em vez do ritmo, e se estas forem ignoradas, isso pode fazer com que os corredores fiquem frustrados e desmotivados.
Algo tão simples como treinar em uma hora do dia a que você não está acostumado, como, por exemplo, correr de manhã cedo, se você costuma treinar à noite, pode ter um impacto no ritmo em que você é capaz de correr, mantendo uma certa intensidade. Muitos corredores experimentam uma diminuição de vários segundos por km em seu ritmo de limiar anaeróbio quando treinam de manhã cedo. Portanto, alguém que faz sessões de limiar no início da manhã e que tenta fazê-las à noite provavelmente estará treinando em uma intensidade muito alta, possivelmente ultrapassará seu limiar e consequentemente não alcançará o objetivo desejado do treino. Da mesma forma, um dia difícil ou mentalmente desafiador no trabalho, uma conversa emocionalmente carregada com um ente querido, um dia estressante com as crianças pode afetar o quão duro somos capazes de treinar e pode significar que treinar no ritmo normal leva a treinar na intensidade incorreta. O oposto também pode ser verdadeiro: se você está se sentindo particularmente bem ou se tem se recuperado e dormido bem após as sessões de treinamento recentes, então pode treinar um pouco mais rápido do que seu ritmo normal, mantendo a intensidade correta, e isso também está bom.
Aprender a aceitar isso e abraçar os diferentes ritmos do dia a dia é uma das principais coisas que aprendi em várias visitas a Iten. Onde antes eu teria olhado para o relógio, visto um número menor do que queria e ficado frustrado, agora olho para ele e o ignoro, contanto que esteja trabalhando no que parece ser a intensidade certa. Aprendi com os quenianos que existem muitos fatores que afetam o ritmo que posso manter a qualquer momento, mas, desde que tenha um entendimento profundo do feedback que recebo do meu corpo durante o treinamento, estarei sempre no controle. Isso é algo que só pode ser desenvolvido com a prática...
Obrigado pela leitura,
Treinador Cal,
Traduzido do site TraininKenya.com
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