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Por que sua corrida na Zona 2 está ficando mais difícil

segunda-feira, 20 de outubro de 2025 - 11:51

Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.ca

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Se suas corridas "fáceis" não parecem mais tão fáceis, você não está imaginando. À medida que seu sistema aeróbico fica mais forte, a mesma frequência cardíaca pode repentinamente parecer estar trabalhado mais. Essa mudança pode fazer com que até corredores disciplinados questionem seus treinos, mas estamos aqui para explicar por que isso é, na verdade, um bom sinal.

O problema do ritmo

Em uma publicação recente no Instagram, a treinadora canadense de resistência e atleta de elite Kylee Toth explicou: "À medida que seu sistema aeróbico melhora, o ritmo ou a potência que você consegue manter na Zona 2 aumenta muito. O que costumava ser uma corrida leve a [frequência cardíaca de] 140 bpm [batimentos por minuto] agora pode ser uma corrida rápida ou próxima ao ritmo de uma prova. Mesma frequência cardíaca, mas maior velocidade, impacto e estresse muscular."

Ela acrescenta: "A 'zona' não muda, mas o esforço do corpo e o custo da recuperação aumentam." Essa mudança não acontece da noite para o dia. É preciso uma dieta constante de corrida na Zona 2 - geralmente meses de trabalho aeróbico consistente - antes de chegar ao ponto em que o "fácil" se transforma silenciosamente em uma corrida mais rápida e intensa.

Progresso disfarçado de fadiga

"Metabolicamente, adaptações ao treinamento, como maior densidade mitocondrial, melhor oxidação de gordura e depuração de lactato mais eficiente, estão acontecendo", explica Toth. Essas melhorias permitem que você corra mais rápido com a mesma frequência cardíaca, mas também sobrecarregam seus músculos e articulações. Seu sistema cardiovascular se adapta rapidamente, mas o resto do corpo leva mais tempo para se ajustar. Essa incompatibilidade é o que pode fazer com que corridas constantes pareçam mais difíceis, mesmo quando você está em melhor forma.

Claro, nem todo dia difícil significa progresso. Calor, sono ruim, desidratação, alterações hormonais ou estresse podem aumentar a frequência cardíaca e o esforço. Se esses fatores forem descartados e a Zona 2 ainda parecer exigente, é provável que seja um sinal de que seu sistema aeróbico melhorou. Cientistas do esporte chamam isso de "paradoxo do desempenho" do desenvolvimento aeróbico: quanto mais eficiente você se torna, mais recuperação precisa. Seu sistema cardiovascular pode estar calmo, mas seu sistema musculoesquelético está trabalhando horas extras para acompanhar.

Como gerenciar isso

Teste suas zonas regularmente, pois os limites tendem a aumentar à medida que seu condicionamento físico melhora. Recalibrar suas zonas de frequência cardíaca ou ritmo a cada poucos meses ajuda a manter as corridas leves realmente fáceis. Se o ritmo da Zona 2 parecer forçado, diminua o ritmo - mantenha o esforço leve, mesmo que isso signifique ignorar a frequência cardíaca por um tempo. Também vale a pena ser intencional na recuperação: se a fadiga persistir, diminua o ritmo ou reduza a quilometragem até que suas pernas estejam descansadas novamente. Monitore como você se sente, não apenas dados. O esforço percebido geralmente diz mais do que números quando as zonas mudam.

Fonte: RunningMagazine.ca

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