Por que a regra dos 80/20 não funciona para todo corredor
sexta-feira, 19 de dezembro de 2025 - 11:32
Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comA regra 80/20 é um dos conceitos de treinamento mais populares e geralmente é a primeira coisa que você encontra ao pesquisar planos de corrida. Mas será que funciona para todos? Nossa resposta abaixo pode te surpreender.
Em um episódio recente do podcast Tread Lightly Running, conversamos com Jonah Rosner, da Rosner Performance. Como cientista do esporte, Jonah trabalhou em um laboratório focado em fisiologia da resistência, o que lhe proporcionou um profundo conhecimento de como o corpo se adapta ao treinamento.
Ao longo de sua carreira, ele trabalhou com diversas equipes esportivas antes de se dedicar exclusivamente à corrida. Seu objetivo é aplicar a ciência e a tecnologia mais recentes de forma prática para ajudar os corredores a otimizar seu desempenho em corridas de longa distância.
Abaixo, você encontrará um resumo de alguns pontos da nossa conversa, mas não deixe de ouvir o episódio completo para uma análise aprofundada sobre por que o treinamento 80/20 não funciona para todos.
O que significa 80/20?
Você provavelmente já ouviu falar do conceito de treinamento 80/20, principalmente se leu o livro de Matt Fitzgerald, "80/20 Running." Mas vamos dar uma olhada no que isso significa para quem é novo nesse estilo de treinamento.O conceito 80/20 vem de pesquisas observacionais com atletas de elite de resistência. Os pesquisadores começaram a perceber um padrão:
- Cerca de 80% dos seus treinos foram realizados em intensidade muito baixa, abaixo do seu primeiro limiar de lactato.
- Cerca de 20% dos seus treinos foram realizados em intensidade muito alta, acima do segundo limiar de lactato.
Ao manter a maior parte do treino leve, eles conseguiram controlar a fadiga, evitar o esgotamento e ainda incluir sessões intensas e de qualidade.
Muitos treinadores, incluindo a equipe de treinadores da RTTF, utilizam essa ideia geral de 80% de exercícios fáceis e 20% de exercícios difíceis para ajudar a equilibrar a carga de trabalho da maioria dos atletas. Mas há algumas nuances nisso.
A regra 80/20 funciona para todos?
Algo que muitas vezes esquecemos, principalmente por causa das redes sociais, é que o treinamento nunca é "tamanho único". E esse é exatamente o caso do método 80/20.Seu volume de treino, histórico de corrida, genética e objetivos pessoais, tudo isso entra em jogo.
Para corredores que já estão acostumados a uma quilometragem semanal maior, semelhante aos atletas de elite da pesquisa original, o método 80/20 pode ser uma ótima maneira de equilibrar a intensidade e, ao mesmo tempo, controlar a fadiga.
Mas também existem momentos em que a proporção 80/20 não é a opção de treinamento adequada.
Se você corre apenas algumas horas por semana, ou se a corrida não é seu foco principal, manter uma divisão de 80/20 provavelmente não funcionará. Nesse caso, você pode descobrir que 30 a 35% da sua quilometragem pode ser percorrida em ritmos entre as Zonas 3 e 5 (ou seja, não é fácil).
É aqui que as nuances da discussão se tornam realmente importantes!
Embora nos dados originais tenhamos considerado 20% dos treinos como sendo realmente intensos, para corredores que buscam um recorde pessoal na meia maratona ou na maratona, é necessário um tempo considerável na zona intermediária 3. Por isso, existe a possibilidade de realizar mais de 20% do volume em alta intensidade.
Entretanto, se você é iniciante na corrida, está voltando de uma lesão ou se recuperando de um período de inatividade, seu foco deve ser em corridas leves. Jonah disse que esforços 100% leves ajudam a desenvolver resistência e a diminuir o risco de lesões por sobrecarga antes de aumentar a intensidade posteriormente.
É possível treinar para uma maratona com a regra 80/20?
Resumindo: a regra 80/20 é uma diretriz útil, mas não uma regra obrigatória para o treinamento de maratona. Um plano de treinamento deve ser ajustado aos seus objetivos, quilometragem semanal, histórico de treinamento e, principalmente, à capacidade de recuperação do seu corpo.Vamos analisar a diferença entre corredores iniciantes e experientes em maratonas.
Maratonistas de primeira viagem
O treino para uma maratona impõe muito stress ao corpo, especialmente quando se está a aumentar a quilometragem pela primeira vez.
O objetivo mais importante não é atingir uma divisão de intensidade perfeita; é chegar à linha de partida saudável. Isso geralmente significa manter a maior parte do seu treino em um ritmo leve, desenvolver resistência e, simplesmente, passar mais correndo.
À medida que seu treinamento progride e seu corpo se adapta, você pode começar a adicionar treinos na Zona 3 para ajudar na preparação para o dia da prova.
Mas a consistência e a progressão gradual são muito mais importantes do que seguir uma divisão exata de 80/20. Correr em ritmo leve permite que seu corpo lide com a carga de treinamento e se recupere, para que você possa continuar treinando semana após semana.
Maratonistas experientes
Mesmo com experiência, a regra 80/20 não se aplica a todos. O desempenho em uma maratona depende de mais do que apenas quilometragem leve, portanto, o treinamento deve refletir as exigências de manter o esforço ao longo de 42,2 km.
Corridas leves favorecem a recuperação e o volume de treino, enquanto treinos mais intensos, no ritmo da maratona (zona 3), ajudam a preparar você para o dia da prova.
Em vez de se prender a uma divisão de 80/20, maratonistas experientes se beneficiam mais ao ajustar a intensidade com base no volume, na fadiga e na recuperação. Na maioria dos casos (e não apenas na maratona), a flexibilidade leva a melhores resultados do que seguir regras rígidas.
Não faça mais do que você consegue se recuperar! Isso significa que você precisa controlar o sono e a alimentação para sequer considerar ultrapassar os 20% de treino pesado, mas depois disso você poderá colher grandes benefícios.
Opções de treinamento alternativas ao 80/20
Ouça o podcast para obter todos os detalhes e uma compreensão completa de como trabalhar fora desse paradigma e quando isso funcionará melhor.Se você acha que a regra 80/20 pode não ser a melhor opção para você, aqui estão algumas outras opções de treinamento que podem se adequar melhor aos seus objetivos.
Treinamento piramidal
O treino piramidal ainda se concentra em corridas leves, mas inclui mais treinos de esforço moderado do que uma divisão estrita de 80/20.
Em vez de apenas corridas leves e treinos desafiadores, você passa mais tempo nas zonas intermediárias, como a Zona 3, o que pode preparar melhor o seu corpo para o dia da prova sem adicionar fadiga extra.
https://runtothefinish.com/wp-content/uploads/2025/12/Pyramidal-Training.jpg
Imagem do Inscyd
Método Maffetone, também conhecido como Treinamento de baixa frequência cardíaca
Se você acompanha o blog há algum tempo, sabe que este é o treino de baixa frequência cardíaca que a treinadora Amanda menciona constantemente.
O método Maffetone mantém todos os seus treinos abaixo da sua frequência cardíaca máxima MAF, permitindo que você construa uma base aeróbica sólida antes de passar para algo como o treino 80/20.
Na teoria é simples, mas requer muita paciência, principalmente nas primeiras semanas.
Diminuir o ritmo faz parte do processo, e persistir nisso ajuda você a realmente entender como um ritmo tranquilo deve parecer, em vez de ficar sempre dependendo do seu relógio.
Quer experimentar? Confira nosso curso de Baixa Frequência Cardíaca com diversos planos para te ajudar durante todo o processo.
Ok, isso foi muita informação e provavelmente não era o que você esperava ouvir sobre a corrida 80/20. É um bom lembrete para pesquisar um pouco mais, especialmente sobre esses assuntos em alta que você vê nas redes sociais.
Para ouvir nossa conversa completa sobre o treinamento 80/20 com Jonah, você precisa acessar o podcast Tread Lightly Running.
Fonte: RunToTheFinish.com
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