Propriocepção: o que é e por que é importante treinar
segunda-feira, 1 de agosto de 2022 - 12:28
Por Richard A. Lovett para o site OutsideOnline.comAnos atrás, de férias na Escócia, corri uma subida de montanha como parte de um dia de jogos em uma cidade pequena nas Terras Altas. Os competidores subiram 600 metros até o topo de um pico ameaçador, depois voltaram voando para baixo, tudo em cerca de 5,5 km, em grande parte fora da trilha.
Fui bem na subida, mas péssimo na descida. Partes do retorno tinham samambaias na altura da canela, onde eu simplesmente não conseguia ver o que estava pisando. Eu não tinha ideia de como os outros podiam passar com tanta confiança por essas coisas sem contar com uma queda desagradável. No final, os corredores locais foram caridosos. "Você está com tênis inapropriados", eles me disseram.
Hoje eu sei que esses corredores de montanha experientes não tinham apenas melhores tênis de trilha. Eles também tinham uma propriocepção soberbamente treinada.
A propriocepção às vezes é chamada de sexto sentido: a consciência do corpo de sua localização e movimento no espaço. É ela quem permite que você toque o nariz com o dedo de olhos fechados, ande sem olhar para os pés ou pegue uma bola sem olhar para a mão. "Parece mágica", diz Mike Young, treinador e cinesiologista do Athletic Lab na Carolina do Norte, "mas existem sensores no corpo que podem detectar mudanças no comprimento, velocidade do movimento e alongamento dos músculos, tendões e articulações. Acredita-se que até a pele tenha alguma participação nisso."
No caso dos corredores de montanha escoceses, uma boa propriocepção foi o que lhes permitiu sentir como seus pés estavam interagindo com uma superfície invisível e se ajustar rapidamente a terrenos inclinados ou raízes e rochas. Mas não é apenas importante para as pessoas que tentam correr ladeira abaixo em meio a uma densa vegetação. É importante para todos, de maratonistas a velocistas de pista.
Os benefícios de uma resposta bem ajustada
"Toda vez que seu pé toca o chão, precisa receber feedback", diz Ryan Green, cinesiologista e treinador atlético da Southeastern Louisiana University. Os proprioceptores em nossos pés enviam informações sobre sua posição e as forças que encontram ao cérebro, que os processa e informa aos músculos de nossos pés como reagir: automaticamente, em questão de milissegundos.Quando devidamente trabalhado, esse processo se traduz não apenas em um risco reduzido de tropeçar, mas também em maior potência e velocidade. Uma boa propriocepção permite um controle rápido sobre a flexibilidade de nossos pés, permitindo que eles e os tendões conectados em nossas pernas absorvam a energia do impacto e se recuperem perfeitamente para o próximo passo. A propriocepção bem ajustada nos torna eficientes e, na corrida, eficiência significa maior velocidade e resistência.
"Pense em uma raquete de tênis", diz Green. "Se as cordas estiverem soltas, você terá que trabalhar muito duro para fazer a bola ir. Mas se você tem uma raquete nova, com as cordas bem ajustadas, não precisa bater na bola com tanta força."
Uma boa propriocepção também ajuda a reduzir o risco de lesões, não apenas por torná-lo mais responsivo a um passo em falso, mas porque quanto melhor pudermos controlar nossos movimentos, menor será a probabilidade de cometermos erros que eventualmente resultem em uma lesão por uso excessivo. Reações rápidas permitem que você use pequenos músculos em seus pés e tornozelos para corrigir o equilíbrio antes de sair muito do prumo e ter que envolver músculos grandes e propulsores para estabilidade, uma tarefa para a qual eles não são adequados e que rapidamente os sobrecarrega.
Amy Begley, treinadora de elite do Atlanta Track Club, diz: "Quanto mais fortes e eficientes são os pés, menos energia é desperdiçada tentando estabilizar cada passo".
Por que você precisa praticar a propriocepção
Até certo ponto, boa propriocepção é algo com que nascemos, como boa visão ou boa audição. Mas, na maioria dos corredores, ela provavelmente não é tão aprimorada quanto poderia ser. Há uma razão pela qual aqueles corredores de montanha escoceses me venceram com tanta facilidade: eles estavam praticando em superfícies ásperas e invisíveis, melhorando sua habilidade de sentir e reagir.Além disso, a propriocepção que a maioria dos corredores tem hoje provavelmente não é tão boa quanto a que tinham na juventude, diz Matt Walsh, fisioterapeuta e treinador de força e condicionamento no Oregon.
Isso ocorre porque os proprioceptores, ou seja, os sensores que o fazem funcionar, estão amplamente associados a articulações e tecidos conjuntivos. "Sempre que há lesão em uma articulação ou dano a um ligamento ou tendão, você altera a propriocepção e as mudanças compensatórias", diz Walsh.
De acordo com Walsh, uma entorse de tornozelo é um exemplo clássico. No momento da torção inicial, você altera seu movimento para evitar a dor. Finalmente a dor diminui, mas a alteração se tornou um hábito sem que você perceba que mudou seus padrões de movimento. "Você não sabe onde seu pé está no espaço", diz ele. Seu passo é ineficiente e possivelmente suscetível a produzir novas lesões.
Felizmente, isso não é irreversível. Aprendi isso alguns anos atrás, quando fiz uma substituição do quadril. Na minha primeira consulta de fisioterapia, pediram-me para deitar de bruços e levantar o pé em direção ao bumbum. Falhei feio. Meu pé balançava como um peixe fora d'água. Incapaz de vê-lo, eu tinha quase zero controle sobre seu movimento.
A razão, o terapeuta me disse, era porque muitos proprioceptores relacionados a esse movimento estavam contidos na articulação do quadril, que tinha sido substituída por titânio e cerâmica insensíveis. A boa notícia foi que a segunda tentativa foi melhor. "Você tem outros proprioceptores que podem compensar isso", disse ele. Hoje, quando tento este exercício, não consigo ver a diferença entre a perna de substituição do quadril e a outra. Ambas funcionam igualmente bem.
Como treinar seu controle
Esteja você se recuperando de uma lesão ou simplesmente aprimorando sua habilidade atlética, a propriocepção pode ser melhorada com o treinamento. Para os corredores que desejam melhorar o controle de pés e pernas, Young, Walsh, Begley e Green recomendam os mesmos tipos básicos de exercícios: aqueles que desafiam seu equilíbrio em uma superfície instável ou que o forçam a reagir, desequilibrado, enquanto uma plataforma mais estável.Você não precisa realizar exercícios intermináveis para ver benefícios substanciais, diz Young. Um trabalho consistente de cinco a dez minutos duas ou três vezes por semana é suficiente para fazer a diferença, e é muito melhor do que um plano de treino de 30 minutos que só acontece na imaginação.
O exercício mais simples é fechar os olhos e ficar em um pé só. Os proprioceptores em seus pés irão colaborar com seu ouvido interno para ajudar seu cérebro a saber se você está balançando e determinar o que fazer para se manter equilibrado. Você só será capaz de se manter por alguns segundos no início, mas deve ser capaz de trabalhar até 10 a 15 segundos de cada vez. Mire um total de cerca de um minuto por perna durante cada sessão.
Young diz que você pode tentar exercícios que envolvam saltar, trabalho de mobilidade com obstáculos ou qualquer exercício que exija equilíbrio de uma perna. Uma opção é chamada de toque de corredor: primeiro fique em uma perna, com o outro joelho levantado e os braços posicionados como um velocista no meio da postura, depois incline-se e estenda o pé livre atrás de você enquanto toca a mão no chão. Você também pode fazer agachamentos com uma perna ou levantamento terra romeno com uma perna, se for capaz de executá-los de forma estável, mantendo sua postura alta e os joelhos alinhados sobre os pés, sem virarem para dentro ou para fora.
Outras opções incluem saltar de lado em uma colina ou praticar um movimento de patinação nas planícies, pulando de um lado para o outro à medida que avança. Quando isso se tornar fácil, diz Walsh, torne-o mais difícil levantando os braços acima da cabeça, possivelmente segurando um pequeno peso.
Uma opção mais avançada, sugere Young, é ficar de pé em uma prancha oscilante. Quando você dominar isso, peça a alguém que jogue uma bola medicinal em você, primeiro com aviso prévio, depois de forma mais imprevisível. Se uma bola medicinal for muito pesada, tente algo mais simples. Walsh usa pequenos sacos de areia como bolas de malabarismo ou Hacky Sacks.
Em resumo: seja criativo na introdução de desafios de equilíbrio e pratique os regularmente. "Você passa muito tempo em uma única perna durante a corrida", diz Begley. "Portanto, esse tipo de treinamento é obrigatório."
Fonte: OutsideOnline.com
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