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Poupe tempo com estes truques de mobilidade

segunda-feira, 16 de maio de 2022 - 13:17

Pelos Editores, para o site WomensRunning.com

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Todos nós temos aqueles pequenos momentos em nossa vida em que temos que realizar várias tarefas para tirar o máximo proveito do nosso dia lotado. Seja atualizando-se das notícias enquanto faz café, fazendo o Wordle diário enquanto seca o cabelo ou dobrando a roupa enquanto está sentado em uma chamada do trabalho, a mentalidade multitarefa tornou-se enraizada na acelerada vida moderna.

E como a vida provavelmente não vai desacelerar tão cedo, podemos usar esses momentos para fazer as coisas que nos tornarão mais saudáveis e fortes, para nos preparar para as atividades que amamos. Estamos falando, é claro, de mobilidade.

Simplificando, esses movimentos o ajudarão a se mover melhor. São exercícios dinâmicos que melhoram sua amplitude de movimento e que os corredores muitas vezes ignoram por falta de tempo ou interesse.

"Muitos atletas pensam que adicionar mobilidade ao seu treinamento regular significa gastar muito mais tempo ou fazer alguma rotina nova e longa, quando na verdade rotinas pequenas e consistentes, que não levam mais do que alguns minutos, são tudo de que realmente precisamos", diz Lindsey Herman, treinadora de ultra e trilhas da Running Wild.

"A meu ver, a mobilidade consistente é como uma 'arma secreta' que ajuda a prevenir lesões que um atleta não sabe que estão à espreita, embaixo da superfície", diz Herman.

Embora Herman observe que cada corredor terá necessidades individuais de mobilidade, movimentos de perna e de banda são especificamente o que ela foca com seus atletas.


"Estou lendo o livro The Power of Habit, de Charles Duhigg, e acho que a maioria dos corredores tem tempo para adicionar movimentos de perna e exercícios de banda antes/pós corrida, se puderem transformar isso em um hábito. Esses hábitos simples levam menos de dois minutos, portanto, encontrar uma maneira de torná-los automáticos é fundamental", diz ela.

Movimentos de mobilidade podem ser facilmente incorporados ao seu aquecimento ou desaquecimento, mas, como observa Herman, "mobilidade mais intensa deve ser guardada para após a corrida, se o tempo permitir, no final do dia ou mais do que algumas horas antes da corrida. Muito alongamento perto do início de uma corrida pode diminuir a produção de energia".

Conversamos com outros corredores e treinadores para montar uma lista de maneiras pelas quais você pode integrar criativamente movimentos de força e mobilidade em sua vida para, esperançosamente, transformá-los em um hábito.

Estabilidade ao escovar os dentes

Dois minutos escovando os dentes podem ser quase tão longos quanto um minuto em uma esteira. Este truque ajuda se você tiver uma escova de dentes elétrica que emite um sinal sonoro a cada 30 segundos. Para cada segmento de escovação de suas pérolas brancas, fique em uma perna e troque a cada 30 segundos. Isso envolve o core e pratica o equilíbrio e a propriocepção. Também se torna muito óbvio se um lado é mais fraco que o outro. Tente manter os quadris retos e concentre-se em uma postura de perna firme. Para escovar os dentes com uma perna como um profissional, tente adicionar alguns agachamentos com uma perna.

Escovar os dentes é algo que você provavelmente faz duas vezes por dia, com raras exceções, por isso é uma ótima maneira de obter qualquer número de movimentos de mobilidade. Se o equilíbrio não é aquilo em que quer focar, você pode tirar um tempo para massagear os pés usando uma bola de lacrosse ou tênis, ou fazer alguns exercícios de ioga.

Outra opção de equilíbrio preferida de Herman é calçar os tênis de corrida em pé e apoiada em um pé só, em vez de calçá-los sentada.

Alongamentos de panturrilha na cozinha

Coloque uma assadeira de cabeça para baixo no chão contra seus armários. Comece a preparar os ingredientes do jantar enquanto estica as panturrilhas na panela. Recomendamos lavá-la depois, é claro.

Assim como escovar os dentes, preparar ou cozinhar refeições é um ótimo momento para fazer qualquer movimento de mobilidade. Você também pode alongar os pés ou fazer movimentos de ioga com eles aqui também.

Pranchas e Cebola

É só comigo ou todas as receitas pedem algum tipo de combinação cebola/alho? Essas receitas geralmente exigem cozinhá-las por cinco minutos antes que você possa passar para a próxima etapa. Se você, como nós, tem pouca paciência para esperar tanto tempo, tente adicionar uma prancha de dois minutos no chão da cozinha enquanto espera. Então eles vão cozinhar por pelo menos um pouco mais do que os 30 segundos em que você os deixou, entregando mais sabor à sua refeição, enquanto ganha um core com mais força central. Relação ganha-ganha.

Pontos de bônus se você conseguir segurar por cinco minutos completos.

Agachamento na lavanderia

A carga deste truque será determinada pela quantidade de roupa que sua casa gera. Depois de tirar a roupa limpa da secadora, coloque-a no chão, de preferência limpo, ao lado de uma mesa onde você dobrará a pilha. Você também pode deixá-la na cesta, mas pegue os itens da parte de baixo da cesta primeiro. Faça um agachamento controlado para pegar um item, dobre o item mencionado acima na mesa e agache para o próximo. Sim, isso é cruel, mas seus quadríceps vão rir por último no dia da corrida.

Antídoto para sentar

Quando você fica sentado o dia todo, é importante alongar, ativar os glúteos e utilizar os músculos flexores do quadril. Embora pareça life hack levantar-se da sua mesa e se movimentar, é mais difícil do que parece em um dia com agendas de reuniões consecutivas. Defina um alarme de hora em hora, ou toda vez que você tiver alguns minutos entre as reuniões, levante-se da cadeira de trabalho e faça algumas ativações de glúteos, como pontes de glúteos e alongamentos de ioga. Mesmo alguns minutos podem ajudar a manter seu corpo em melhor forma para enfrentar mais aventuras da vida.

Agache e faça carinho nos filhotes

Se você tem cachorros, sabe como eles ficam animados quando você volta de uma corrida. Dê-lhes a saudação que eles merecem em troca, agachando-se profundamente, com os calcanhares no chão, para que você esteja no nível deles e possa acariciá-los facilmente.

O agachamento profundo, também conhecido como agachamento sentado, é um ótimo movimento para os corredores porque alonga e alivia muitas áreas normalmente sobrecarregadas, como quadríceps, panturrilhas, dorsais, lombar, flexores do quadril e a banda iliotibial. Segure por 30 segundos até dois minutos.

O tempo da TV é para o rolo de espuma

Descontrair com um show na TV no final do dia? Desencalhe aquele rolo de espuma e comece a trabalhar naquelas áreas encurtadas. Enquanto sua mente relaxa assistindo ao reality por 30 a 60 minutos, seu corpo também se beneficiará ao tirar a tensão e liberar a miofáscia. Isso ajuda a liberar seu corpo, a reduzir a dor e a prevenir lesões.

Fonte: WomensRunning.com

Leia mais sobre: mobilidade, propriocepção

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