Alongamento antes da corrida: sim ou não?
segunda-feira, 19 de outubro de 2020 - 11:13
A sabedoria convencional sobre alongamento estático é que corredores flexíveis são menos propensos a lesões. Essa crença é posta em prática todos os dias, quando os corredores fazem poses de alongamento para "se soltarem" antes de uma corrida, aparentemente para se sentirem bem, correrem mais rápido e evitarem tensão muscular.É hora de confrontar essa sabedoria convencional, porque está errada.
Veja, os corredores não precisam de tanta flexibilidade. Afinal, somos atletas de resistência, não ginastas. A capacidade de fazer uma abertura ou até mesmo tocar os dedos dos pés não é uma indicação de que você é particularmente resistente a lesões ou tem melhor aptidão para corrida.
Na verdade, o alongamento estático antes de uma corrida pode aumentar o risco de lesões e diminuir o desempenho, ou seja, exatamente o oposto do que um aquecimento adequado deveria fazer!
Isso porque a grande maioria das lesões na corrida ocorre dentro da amplitude normal de movimento da corrida. Você não precisa de mais flexibilidade para ajudar com lesões. E um meta-estudo de 2004 do CDC descobriu que o alongamento estático não tem efeito nas taxas de lesões.
Além disso, melhorar a flexibilidade pré-corrida pode levar à piora do desempenho, especialmente em uma prova ou treino rápido. Os corredores precisam de tensão muscular para usar economicamente as pernas como molas. Ser muito flexível é como ter uma mola fraca e resultará em tempos de prova mais lentos.
Portanto, embora os corredores tenham se concentrado historicamente na flexibilidade, é muito mais valioso se concentrar na mobilidade.
Mobilidade, não flexibilidade
Flexibilidade é a capacidade de alcançar uma grande amplitude de movimento nas articulações, como fazer uma abertura ou tocar os dedos dos pés.Entretanto, a mobilidade é diferente. É a habilidade de se mover através de uma amplitude normal de movimento com potência (em outras palavras, é uma habilidade ativa, enquanto a flexibilidade é passiva).
A mobilidade nos permite acelerar, superar obstáculos, correr com elegância por trilhas técnicas e enfrentar alguns obstáculos básicos.
Em vez de realizar muitos alongamentos estáticos, podemos melhorar a mobilidade por meio do treinamento com muitos tipos de exercícios e educativos:
- Um aquecimento dinâmico realizado antes de uma corrida, incluindo elementos como afundos, mobilidade com obstáculos, escorpiões, pulos e balanços de pernas.
- Halterofilismo que priorize força e potência
- Acelerações, passadas e treinos rápidos
- Treino em subida com vários tipos de exercícios
- Educativos de forma e técnica.
A mobilidade também pode ser melhorada com o rolo de espuma, pois a massagem leva sangue fresco e oxigenado aos músculos doloridos, aumenta a amplitude de movimento, promove o relaxamento e reduz os hormônios do estresse.
Combinada, essa abordagem o ajudará a se sentir mais solto, mais atlético e responsivo quando chegar a hora de correr. E os benefícios colaterais são que você ficará mais forte, menos suscetível a lesões e mais rápido!
Mas isso não significa que não haja lugar para o alongamento estático.
Alguns corredores podem achar difícil abandonar seu hábito de alongamento estático. E eu acredito firmemente que se você gosta de alongamento, se isso te faz sentir bem e se te ajuda a relaxar depois de uma corrida, então ele ainda pode ser usado em seu treinamento.
O aspecto importante do alongamento estático é o seu tempo. Feito antes da corrida, você aumentará o risco de lesões e reduzirá o desempenho. Mas o alongamento no final de uma sessão de treinamento não tem desvantagens.
A maioria dos atletas pode gastar 30 a 60 segundos alongando cada músculo principal. Esse período é longo o suficiente para ajudar o músculo a relaxar, se soltar e se alongar sem exagerar.
Os corredores com problemas específicos de flexibilidade diagnosticados podem precisar focar em alongamentos estáticos adicionais. Por exemplo, se você passou décadas sentado em uma cadeira para trabalhar, pode precisar alongar os flexores do quadril. O alongamento estático é uma das únicas maneiras de fazer isso.
"As melhorias na flexibilidade vêm de alongamentos de longa duração que danificam fisicamente o tecido ao redor das fibras musculares para aumentar a mobilidade dentro do músculo", disse Jay Dicharry, fisioterapeuta e diretor do Laboratório de Biomecânica REP em Oregon. Dicharry diz que o alongamento do músculo pode exigir repetições focadas de 3 a 5 minutos, feitos de quatro a seis dias por semana, por 10 a 12 semanas.
Se você tiver uma lesão crônica que é desencadeada pela inflexibilidade em outros tecidos, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a isolar músculos específicos que precisam de alongamento estático.
Mas, para a maioria dos corredores, o alongamento estático moderado pode ser reservado como um "finalizador" relaxante para o final de uma sessão de treinamento, concluída após a corrida e uma rotina de força pós-corrida.
Se você não gosta de alongamento? Você pode pulá-lo! A grande maioria das necessidades de mobilidade é atendida por meio de um treinamento eficaz, que não requer nenhum alongamento estático. A escolha é sua.
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
Leia mais sobre: alongamento, aquecimento, mobilidade
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