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Aptidão neuromuscular: o que é e como melhorá-la

segunda-feira, 27 de julho de 2020 - 12:51

A maioria dos corredores sabe que para melhorar o desempenho da corrida de longa distância, a quilometragem semanal precisa aumentar.

Pesquisas apoiam isso: no estudo de 2007 "Características de treinamento dos qualificadores para os testes da Maratona Olímpica dos EUA", o fisiologista do exercício Dr. Jason Karp encontrou uma forte correlação entre o volume de treinamento e o desempenho em atletas masculinos e femininos.

Mas a jornada para aumentar o volume semanal é pavimentada com possíveis armadilhas, conforme considerado em nosso post 8 Desafios para o aumento de quilometragem - Como chegar com segurança ao próximo nível.

Na busca por aumentar a quilometragem, muitos corredores esquecem que um bom desempenho na corrida não se resume apenas a correr mais.

É sobre ser capaz de manter um certo ritmo por mais tempo.

Muitos de vocês que leem isso conseguem percorrer 100m a um ritmo de 3 min/km, mas manter esse ritmo por dois km inteiros seria outra questão.

Paula Radcliffe conseguiu manter esse ritmo por 42 km em 2003 e, por esse motivo, ainda é a atual recordista mundial da maratona feminina (2:15:25 horas). [NT: Esse era o recorde na época em que a matéria foi originalmente escrita]

Como ela consegue isso?

Bem, pode ter certeza de que ela não adicionou apenas alguns quilômetros a cada semana!

As dicas de fitness de hoje em dia ajudarão você a correr melhor do que seus outros amigos corredores, que apenas fazem alguns quilômetros por semana. Daremos três maneiras de melhorar a corrida sem correr mais e mostraremos como correr com mais eficiência, para que você possa se tornar um ótimo corredor, mesmo que não percorra mais quilômetros.

O que faz um bom corredor?

Embora qualquer tipo de corrida tenha seus benefícios, a preparação bem-sucedida para corrida em distância requer uma combinação de dois componentes da aptidão para corrida.

Esses componentes estão inter-relacionados, mas são estimulados e desenvolvidos por diferentes tipos de treinamento:

Aptidão aeróbica

Aptidão aeróbica refere-se à capacidade do corpo de usar oxigênio.

Para desenvolvê-lo, é necessário garantir que você esteja correndo com uma intensidade baixa o suficiente para que seu corpo use o oxigênio como combustível, ou seja, o sistema aeróbico.

Suas corridas longas, desde que sejam de fato realizadas em ritmo fácil (geralmente medido pela capacidade de manter uma conversa), desenvolverão sua aptidão aeróbica.

Ao poder respirar lenta e firmemente, seu corpo recebe um suprimento grande e consistente de oxigênio, e o sistema aeróbico usa alegremente as reservas de gordura (a fonte de energia mais abundante do corpo) para liberar um suprimento duradouro de energia.

Se, no entanto, você aumenta a demanda de energia correndo em um ritmo muito rápido, o corpo é forçado a encontrar uma maneira mais rápida de produzir energia, ou seja, o sistema anaeróbico.

Como o próprio nome indica, o sistema anaeróbico não usa oxigênio. É muito eficaz na produção rápida de uma grande quantidade de energia para atender a demanda súbita de alta intensidade, mas também é de curta duração e definitivamente não é o principal sistema de energia de que você dependerá para percorrer longas distâncias.

Aptidão Neuromuscular

Ter um tanque cheio de combustível é obviamente importante se você vai completar uma maratona.

No entanto, se você procura desempenho, também precisará ser capaz de correr com eficiência e resistir à fadiga. Nós explicamos isso mais adiante em nosso artigo Bonk vs. Cramp vs. Fatigue, pois a maioria dos corredores usa essas palavras de forma intercambiável, quando na verdade são muito diferentes e exigem abordagens diferentes para serem superadas.


Sua capacidade de manter a cadência ideal (total de passos por minuto) e a duração ideal do passo (distância entre o contato inicial de um pé e o contato inicial do outro) são produtos da aptidão neuromuscular (consulte o nosso artigo Como melhorar sua velocidade: frequência de passos e comprimento da passada) e nenhuma das duas melhorará apenas executando longas corridas.

A resistência à fadiga é em si um produto da aptidão neuromuscular.

Embora normalmente pensemos no estabelecimento da fadiga quando os limiares biológicos são ultrapassados, as pesquisas modernas nos mostram que um grande elemento de fadiga se deve à percepção do cérebro de quanto esforço está sendo feito, em oposição aos limites físicos reais que são excedidos.

O cérebro monitora continuamente inúmeras fontes de feedback sensorial enquanto estamos correndo e baseia sua produção de dor, modificação de movimento e fadiga na percepção de ameaça.

Isso explica por que, apesar de nos sentirmos totalmente exaustos nos últimos estágios de uma prova, muitas vezes sentimos um repentino aumento de energia quando vemos a linha de chegada.

O cérebro recebeu confirmação visual de quão longe resta para correr e responde abrindo um pouco os tanques de reserva.

Como melhorar a aptidão neuromuscular

Para melhorar a comunicação entre cérebro e músculo, você precisa desafiar seu corpo de uma maneira que exija essa comunicação.

Como o princípio estabelece SAID: o corpo humano se adapta especificamente para demandas impostas ( Specifically Adapts for Imposed Demands).

Em outras palavras, você precisará estressar o corpo neurologicamente, se desejar que ele melhore neurologicamente.

Três ótimas maneiras de os corredores conseguirem isso são: treinos rápidos (no plano), corridas em subidas e treinamento de força.

Acelerações

Manter uma boa postura enquanto corre em ritmo próximo do máximo impõe enormes demandas ao sistema neural e pode ser uma ótima maneira de desenvolver a aptidão neuromuscular.

O tempo e a coordenação acelerados, componentes críticos para a cadência ideal e o comprimento da passada são transportados para a corrida e ajudarão você a manter um ritmo mais rápido sem se cansar mais.

Os intervalos de velocidade usados para atingir a aptidão neuromuscular são normalmente chamados de strides.

A duração e o número de repetições variarão de acordo com a experiência e o nível de condicionamento físico do corredor, e, embora seja importante que cada repetição seja executada no ritmo quase máximo, os iniciantes devem tomar cuidado para incrementar essas sessões lentamente, pois o choque no sistema pode ser enorme.

Com o tempo, a maioria dos corredores trabalha fazendo algo como 8 a 10 repetições de 20 segundos, com um minuto de trote de recuperação entre cada repetição.

Desde que você esteja forçando seu corpo a manter uma boa forma a cada repetição, sua aptidão neuromuscular será direcionada e aprimorada.

Sprints em subidas

Embora os strides possam ser uma maneira fantástica de desenvolver a aptidão neuromuscular, correr a velocidade máxima em terreno plano pode aumentar o risco de certas lesões, por exemplo, distensões dos isquiotibiais.

Por esse motivo, é imperativo ter um aquecimento dinâmico completo antes dos strides.

Embora você ache que correr subindo uma colina é ainda mais arriscado do que executar strides em uma superfície plana, as corridas em subidas podem ser realmente mais seguras.

A beleza de adicionar uma inclinação ao seu intervalo de sprint é que você pode levar seu corpo ao máximo sem realmente correr tão rápido.

Em uma subida, você nunca alcançará o ritmo que alcançaria em terreno plano. Portanto, quanto a lesões relacionadas à corrida, o risco é realmente menor.

Os sprints em subidas são uma maneira maravilhosa de desafiar seu sistema nervoso a gerar alta potência e resistir à fadiga.

Outra vantagem do sprint em subida é o fato de estimular a melhoria da postura, impondo exigências que a corrida plana não oferece: elevando o joelho um pouco mais a cada passo e levantando o dedo do pé mais antes da aterrissagem, ambos traços de estilos de corrida associados a maior geração de energia e maior comprimento da passada.

Lembre-se de que, quando dizemos 'morro', estamos falando apenas de um ligeiro gradiente (entre 6% e 25%).

Se você é iniciante em sprints em subidas, comece com apenas um ou dois sprints de 8 segundos (com recuperação de 2 a 3 minutos no meio) e sempre aqueça bem antes deles.

Embora isso possa parecer fácil demais, você logo descobrirá que o sprint explosivo em uma subida força seu corpo de maneiras nunca antes experimentadas.

Duas sessões por semana devem ser suficientes e os ganhos são normalmente rápidos.

O número de sprints realizados em cada sessão geralmente pode ser aumentado em 1 ou 2 a cada semana. Depois de fazer 10 sprints a cada sessão, você poderá aumentar a duração deles para 15 segundos. Para obter mais detalhes, consulte o nosso artigo Os benefícios das subidas para corredores de distância iniciantes.

Treinamento de força

Pesquisas mostraram que o treinamento de força pode reduzir lesões esportivas para menos de um terço e lesões por uso excessivo em quase 50% (Laursen et al. 2013) e é altamente provável que isso se deva ao fato de que o treinamento de força melhora a aptidão neuromuscular.

Conforme você treina até a falha (10 a 12 repetições geralmente é recomendado para corredores à distância, embora algumas pesquisas recentes estejam desafiando a importância do número de repetições), a demanda neural necessária para levantar pesos pesados o ajudará a manter uma boa forma durante a corrida e resistir à fadiga.

A pesquisa também destaca os benefícios do treinamento de propriocepção (exercitar-se em um ambiente instável para estimular o desenvolvimento da coordenação das articulações do movimento e aceleração).

Por "ambiente instável", não estamos sugerindo que todos pulemos em uma prancha de equilíbrio, mas garantimos que estamos realizando pelo menos alguns exercícios que envolvem ficar de pé em uma perna.

Foi demonstrado que a especificidade (realizar exercícios que imitam o mais próximo possível o movimento que você está tentando melhorar) desempenha um papel importante na melhoria do desempenho, mas isso não significa que exercícios que não atendem aos critérios 'funcionais' são inúteis ou prejudiciais. Todos os exercícios podem ter um efeito.

Apenas tente ficar atento durante cada levantamento. Sinta o que está acontecendo no corpo, respire consistentemente todo o tempo.

Pratique movimentos que envolvam mover o corpo nos três planos de movimento: para frente (sagital), lateral (frontal) e rotacional (transversal).

Adicione uma torção a um afundo, uma elevação a um agachamento, misture. Coordenação, propriocepção, equilíbrio, habilidade, agilidade, tudo isso é vital para os corredores e não será aprimorado apenas aumentando o volume semanal de quilômetros.

Depois de ter uma boa base de força, considere pliometria, ou seja, saltos explosivos, como saltos na caixa.


Pesquisas mostraram (Paavolainen et al., 1999) que substituir um terço da sua corrida por nove semanas por pliometria pode melhorar o tempo de corrida de 5 km.

Um dos elementos que potencialmente ajudou Paula Radcliffe a obter sua WR em 2003 foi um programa especializado de treinamento com pesos que ela empregou em seu treinamento, que viu seu salto vertical máximo aumentar em 10 cm.

No Runners Connect, oferecemos uma enorme biblioteca de exercícios e rotinas de força para nossos corredores e em nosso curso on-line de 6 semanas.

Por que você precisa se aquecer para correr?

Apesar do fato de a maioria dos corredores temer a ideia de dedicar mais de dois minutos ao aquecimento, esse tempo realmente apresenta uma excelente oportunidade para fazer um pouco de treinamento neuromuscular.

Muitos corredores caem na armadilha de pensar que, ao pular o aquecimento, eles têm mais tempo para aumentar a quilometragem semanal, mas escolhendo exercícios adequadamente desafiadores, os corredores podem usar o aquecimento para estimular o cérebro e o sistema nervoso, incentivá-los a se comunicar, ativar mais fibras musculares e melhorar o tempo para que os movimentos envolvidos na mecânica da passada se tornem mais coordenados e eficientes.

Depois que você aprender a ver o aquecimento como uma parte importante e produtiva da sessão, em vez de algo imposto pelo seu treinador ou terapeuta, estamos confiantes de que você verá sua corrida avançar para um novo nível.

Para obter mais informações, consulte o post 3 mitos comuns sobre o aquecimento antes de uma corrida

Por que a aptidão neuromuscular me ajuda a correr mais rápido?

Esperamos que este artigo o incentive a ver o valor da adição de algumas sessões de condicionamento neuromuscular ao seu treinamento.

É muito fácil para nós, corredores de longa distância, esquecermos como é bom correr em velocidade máxima, mesmo que apenas por um breve momento, e nosso desempenho certamente se beneficiará disso.

De qualquer forma, a aptidão neuromuscular é um testemunho da importância de ter variedade em nosso treinamento, e é por isso que também o incentivamos a experimentar diferentes tênis e superfícies.

Nosso cérebro e sistema nervoso melhoram na variedade: diferentes ritmos, gradientes, durações, intensidades.

Sim, fique de olho na corrida para a qual você treina e pense na especificidade, mas no processo não esqueça que você tem um menu fantástico de corridas fáceis, moderadas, progressivas, de limiar, intervalados, sprints em subida, intervalos de escada, corridas em colinas e muito mais.

O treinamento neuromuscular incentiva você a ouvir o seu corpo e ver como ele responde a diferentes estímulos, o que, em última análise, é uma parte vital da redução de lesões e do aumento do desempenho.

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Traduzido do site RunnersConnect.net

Fonte: RunnersConnect.net

Leia mais sobre: sprint, propriocepção

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