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A dica de ouro da evolução na corrida

segunda-feira, 13 de setembro de 2021 - 10:46

Fala, galera!

Quem corre está sempre querendo melhorar em algum aspecto. E qual seria a dica de ouro para a esperada evolução?

Eis a minha visão de qual seria esse segredo: variar o treino.

Quem já leu algo sobre o treinamento de corrida ou treina numa assessoria já ouviu falar que há três valências em que o corredor deve tentar se aprimorar: a velocidade, a resistência e a resistência de velocidade. A primeira e a segunda são autoexplicativas. A terceira, junção das duas primeiras, significa o quão longe você pode ir numa velocidade (sempre para os seus parâmetros) alta. Por isso é importante variar o treino, para que cada uma delas seja trabalhada separadamente. Eu, particularmente, gosto muito dos tempo-runs, pois acho-o um treino ainda mais desafiador que o de tiro.

Intensidade

A primeira coisa que podemos variar é a intensidade dos treinos: tiro (velocidade), os longões (resistência) e os fartleks (uma corrida desestruturada, que pode ser traduzida como "brincar de correr", mas que, apesar de parecer brincadeira, é muito valiosa dentro do ciclo de treinamento) e tempo-runs, corridas num ritmo constante, geralmente um pouco mais lento que seu melhor tempo nos 5 km (a literatura fala em 15 a 18 segundos mais lento), mas que você conseguiria sustentar por um período prolongado.

Volume

Volume nada mais é do que a quantidade de quilômetros que você correu num treino. Isso também deve ser variável, já que depois que você já estiver razoavelmente bem treinado, aqueles 10 km diários em ritmo de conversa já não produzirão os efeitos desejados. Mesmo se você não tiver como objetivo a melhoria de performance, a melhora do seu VO2 máximo proporcionada pelos longões em ritmo tranquilo vai ser benéfica para você. Ah, sim, 10 km é longão, sim. Pra mim, pelo menos, foi durante muito tempo!

Subidas são suas amigas!

Outra variável que pode (deve, na verdade) ser mexida é a inclinação. Muitos de nós odeiam, mas correr em subidas fortalece tanto nossos membros inferiores quanto nosso psicológico. E quem já participou de uma prova que não fosse uma Major (as 6 maiores maratonas do mundo) sabe que não existe percurso 100% plano. Trocando em miúdos: vai chegar uma hora na prova em que tu vais ter que colocar as panturrilhas pra fritar... é bom que já esteja acostumado no treino, para que as "batatas da perna" e a cuca não sofram mais que o necessário no dia do seu recorde pessoal.

Grama, terra, asfalto e concreto: misture e sirva em prato fundo

Outra variação extremamente benéfica para o corredor é o tipo de terreno. Grama e terra batida exigem mais da musculatura dos membros inferiores, mas em compensação, exercem menos impacto nas articulações do corredor e favorecem a propriocepção, que é a capacidade de se reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação. Asfalto e concreto, ao contrário, exigem menos da musculatura, mas cobram um preço mais alto nas articulações. Por este motivo, os africanos orientais evitam esses tipos de terreno, fazendo apenas os treinos de tiro na pista de atletismo. E os caras são tão brutos que até mesmo treino de velocidade eles fazem na grama e na terra batida!

d.rop alto ou baixo? Os dois!

Até a variação do d.rop (diferença de altura entre a base do calcanhar e a sola do pé) do tênis pode trazer benefícios para o corredor. Um tênis com mais amortecimento geralmente é indicado para treinos e provas mais longas, enquanto os mais "secos" são para treinos e provas mais curtas (e rápidas). Entretanto, de vez em quando pode ser legal para o seu treino fazer tiros com o tênis de longão ou vice-versa. Existem até corredores que fazem treinos e provas descalços ou com huaraches!

Tire seu corpo do conforto, depois coloque de novo!

E como todas essas variações melhoram a nossa corrida? Porque os treinos, desde que feitos com bom senso, geram um estresse no organismo, que "trabalha" para se curar desse estresse e voltar à homeostase (equilíbrio) melhor, num processo que se chama supercompensação. Nota importante: Lembre-se de que seu corpo melhora no descanso. No treino, ele apenas é estressado. Portanto, lembre-se de dar à sua máquina o combustível e o descanso adequados!

Vale pro competitivo e pro good vibes

É legal notar que independente do objetivo, até mesmo quem quer seguir fazendo seus 10 km em uma hora (e isto é ótimo!) será beneficiado com as variações! Pro competitivo, então, nem se fala!

Varie sempre!

É isso, pessoal! Variar o treino, além de ser bom pro corpo, é bom pra mente! é estimulante e desafiador ter um treino onde você vai sentir a alma saindo pela boca e outro em que você sente que naquele ritmo poderia correr 3 horas direto!

Agora me conta: o que você faz no seu treino pra melhorar sua corrida?

Fonte: Coelho de Programa

Leia mais sobre: velocidade, resistência, propriocepção

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