Como manter seus tendões saudáveis
sexta-feira, 9 de setembro de 2022 - 12:56
Por Malissa Rodenburg, para o site WomensRunning.comQuando Karin Gravare Silbernagel estava estudando para se tornar fisioterapeuta, ela se lembra de ter aprendido pouco sobre tendões. "O tendão era considerado uma estrutura inerte que apenas conectava o músculo ao osso", diz ela.
Entretanto, ela aprendeu rapidamente quando iniciou sua prática clínica, há mais de 30 anos, o tamanho do problema que um tendão lesionado pode ser. Mais e mais pacientes vinham reclamando de dor, sofrendo de tendinite e outros problemas nos tendões.
Agora Gravare Silbernagel é a investigadora principal da equipe de pesquisa de tendões e ligamentos da Universidade de Delaware.
E qualquer corredor que já lidou com problemas de tendão também sabe o tempo e a energia necessários para voltar. Para nossa sorte, os tendões e como seu funcionamento pode ser otimizado para o desempenho atlético estão sendo mais estudados e falados do que nunca.
Veja esta pesquisa recente publicada na Science Translational Medicine. Comparando camundongos com homens, os pesquisadores descobriram que os tendões que respondem ao estresse mecânico podem melhorar as habilidades de corrida e salto sobre os músculos, no caso de uma expressão específica do canal iônico (Piezo 1). Em camundongos com Piezo 1, os tendões pareciam armazenar mais energia elástica.
"Os tendões foram capazes de se alongar mais facilmente e armazenar maiores quantidades de energia, o que permitiu maior flexão e maior potência instantânea produzida pelo tornozelo, sejam as alterações inatas ou introduzidas após a maturação dos camundongos", disse o autor sênior Hiroshi Asahara em um comunicado à imprensa. "Alterações musculares específicas, no entanto, não resultaram em melhora do desempenho físico".
E embora a expressão de íons dependa da genética, a pesquisa ainda revela como os tendões são críticos para o desempenho da corrida em um esporte que muitas vezes ignora os exercícios de prevenção de lesões, o treinamento cruzado e outras atividades benéficas para a saúde dos tendões.
Em última análise, os pesquisadores esperam que suas descobertas possam um dia levar a novos tratamentos para distúrbios relacionados ao tendão.
O que os tendões fazem exatamente?
É ótimo que mais pesquisas estejam surgindo, mas o que você deve fazer com essa informação? Primeiro, vamos nos aprofundar no que são os tendões e o papel que eles desempenham em seu corpo durante a corrida.Pode ser fácil confundir tendões com ligamentos e seu papel no sistema musculoesquelético. Eles são muito semelhantes na composição. Ambos são tecido conjuntivo fibroso, mas os ligamentos unem osso a osso, enquanto os tendões unem o músculo ao osso. Os tendões ajudam a direcionar a força gerada por seus músculos para movê-los e, assim, colocar seu corpo em movimento.
Embora os corredores estejam bem familiarizados com o tendão de Aquiles, pois ele está entre as cinco principais lesões mais comuns entre os corredores, lesões do tendão patelar (que conecta a rótula ao osso da canela), tendão tibial posterior (que prende os músculos na parte de trás da panturrilha ao pé) e tendões glúteos (uma causa comum de dor no quadril) também são relativamente comuns.
E sim, seus tendões fazem a diferença no seu desempenho como corredor. Geneticamente falando, pessoas com tendões de Aquiles mais longos são capazes de correr com mais eficiência, de acordo com um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports and Exercise. Isso porque quando seu pé toca o chão, o tendão de Aquiles se alonga. Quanto maior for o alongamento, mais energia pode ser devolvida quando o pé se move. Essa força energética é combinada com a energia criada pela contração dos músculos, razão pela qual as duas partes do corpo são frequentemente chamadas de complexo ou unidade músculo-tendão.
Como adaptar seus tendões para uma corrida saudável
Não está claro exatamente quanto da eficiência dos tendões se deve à genética versus intervenções nutricionais e fisiológicas. Mas o que está ficando cada vez mais claro é que você pode treinar seus tendões pelo menos até certo ponto. A atividade física promove a renovação do colágeno. E o colágeno compõe 80% do peso seco dos tendões.Embora as pessoas muitas vezes se queixem de tensão, você deve ter um certo nível de rigidez em seus tendões para que eles façam seu trabalho. Gravare Silbernagel compara isto a uma bola de basquete. "Se você tem uma bola de basquete, mas não tem ar suficiente, você precisa de muita energia para jogá-la. Mas se você tiver a quantidade perfeita de ar, ela pode voltar".
No outro extremo do espectro, porém, os tendões que são muito rígidos podem se tornar frágeis e suscetíveis a lesões, e é por isso que você deve buscar um cenário ideal. Tensionado, mas não muito.
E essa tensão varia mesmo para o tipo de tendão e sua função principal. De um modo geral, você quer que seu tendão de Aquiles esteja no lado mais rígido para produzir mais força, por exemplo. Os tendões que se ligam aos flexores do quadril, no entanto, devem ser mais flexíveis, ou seja, mais elásticos, para uma maior amplitude de movimento.
Treine a força daqueles tendões moles
Os tendões, como os músculos, respondem a exercícios de carga. O treinamento de força para a saúde do tendão é algo que Gravare Silbernagel consulta com atletas profissionais e se tornou um novo tópico quente nos últimos 10 a 15 anos.Gravare Silbernagel recomenda treinamento pesado com pesos para manter os tendões saudáveis. "Olhando para estudos de treinamento de força, se você fizer 50 por cento da contração voluntária máxima versus 90 [por cento], o tendão responde ficando maior e mais forte se você tiver uma carga um pouco mais pesada. E essa carga, você meio que aumenta para realmente esticar o tendão, é o que você precisa fazer", diz ela.
Exatamente quanta carga você precisa para treinar seus tendões para evitar lesões e reabilitá-los ela não sabe, mas é algo que ela está tentando descobrir. Ela chama isso de Santo Graal.
Alguns treinadores também recomendam que os corredores introduzam exercícios de mobilidade e pliométricos em sua rotina para combater a histerese, um termo usado para se referir à energia perdida entre o alongamento e o relaxamento do tendão. À parte da rigidez do tendão, a redução da histerese minimiza a perda de energia.
Os especialistas também recomendam exercícios de carga e pliométricos semelhantes que podem prevenir lesões na reabilitação da própria lesão de maneira quase cíclica. "Depois de se recuperar de uma lesão no tendão, é aconselhável fazer um programa de exercícios semelhante para manter a sua saúde e reduzir o risco de futuras lesões", diz o Dr. Adam Tenforde, ex-corredor competitivo e médico de medicina esportiva do Spaulding National Running Center.
Considerações Nutricionais
Assim como o fortalecimento dos ossos, os tendões se adaptam à atividade ao longo do tempo e são preservados por nutrição e hidratação adequadas, diz o Dr. Tenforde."A nutrição e a hidratação são importantes para ajudar a garantir que os componentes apropriados de colágeno (proteína) e a ingestão calórica atendam à demanda dos esportes para manter a saúde geral e estar em um estado de energia positivo", diz ele.
Como mencionado anteriormente, o colágeno é um componente importante para a estrutura do tendão e, portanto, deve ser considerado em uma dieta focada no esporte. Atualmente, não há escassez de suplementos alimentares enriquecidos de colágeno, mas também existem maneiras de comer que ajudam seu corpo a produzir melhor colágeno naturalmente. A produção de colágeno pelo seu corpo se torna mais difícil à medida que você envelhece, por isso é especialmente importante que os corredores masters considerem essa proteína estruturalmente importante.
Mais para aprender
Junto com o 'santo graal' da carga do tendão, Gravare Silbernagel também quer aprender mais sobre como os tendões se adaptam de maneira diferente nas mulheres do que nos homens, porque eles se adaptam de maneira diferente. Pesquisas mostram que as mulheres têm uma taxa menor de síntese de colágeno nos tendões após o exercício do que os homens, menos força mecânica em seus tendões e também são mais propensas a sofrer uma lesão nos tecidos moles na atividade física.Sem mais informações sobre as diferenças específicas do sexo, as atletas não terão a mesma chance justa de aproveitar ao máximo esses mecanismos de propulsão que fornecem energia que chamamos de tendões.
Fonte: WomensRunning.com
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