Confira um plano de recuperação da maratona
segunda-feira, 19 de outubro de 2026 - 12:07
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comApós meses de treino e horas de corrida, parece que você finalmente se livrou de seguir um plano, monitorar sua vida e se preocupar em fazer as escolhas certas. Mas corredores inteligentes sabem que um plano de recuperação pós-maratona é fundamental para garantir um retorno forte, menos dificuldades para descer escadas e evitar lesões.
A recuperação após uma maratona não se resume apenas à rapidez com que você consegue voltar a correr; trata-se de garantir que seu corpo tenha a oportunidade de se recuperar completamente e que você se lembre mentalmente de que as pausas são uma parte necessária do treinamento.
Corredores de elite costumam tirar um mês ou mais de folga das corridas após uma grande prova. Eles não se preocupam em perder o condicionamento físico durante esse período, mas sim em como uma recuperação inteligente os ajudará a correr com força, sem dor e a estarem prontos para a próxima prova em seu calendário.
Quanto tempo leva para se recuperar de uma maratona?
O tempo de recuperação após uma maratona dependerá da intensidade da prova, da frequência com que você corre essa distância e do seu nível geral de condicionamento físico.
De forma geral, como treinadores de corrida, recomendamos que todos os nossos corredores façam uma pausa de pelo menos 10 dias sem correr.
Sim, isso vale para os nossos corredores que alcançaram o índice de qualificação para a Maratona de Boston e para os corredores que completaram sua primeira maratona em mais de 5 horas.
Depois disso, o momento de começar a correr dependerá de alguns fatores:
- Como você se sentia antes da corrida?
- Quais eram as condições da corrida? Sim, o calor e a umidade podem dificultar a recuperação.
- Você está animado para correr ou apenas sente que deveria fazê-lo?
- Você tem alguma dor ou incômodo que precise ser tratado?
Plano de recuperação de 30 dias após a maratona
Infelizmente, sem uma boa recuperação pós-maratona, seu próximo ciclo de treinamento pode ser em vão e, mais importante, você fica suscetível a lesões, o que pode impedi-lo de correr por semanas ou meses, quando já deveria estar de volta.Segue um guia para maximizar a recuperação desde a linha de chegada até as primeiras semanas de retomada gradual da corrida, de forma inteligente.
Imediatamente após a maratona
Nossas dicas de recuperação pós-maratona começam assim que você termina a prova, mas nem sempre é nesse momento que você está pensando com clareza. Por isso, tente ter um plano com antecedência.
Comece a se reabastecer com qualquer alimento que seu corpo tolere na linha de chegada, mas o ideal é uma bebida esportiva para repor sódio e eletrólitos, juntamente com um carboidrato e uma proteína de alta qualidade.
Muitas vezes, a opção mais fácil é um smoothie com proteína, até que a fome realmente apareça mais tarde naquele dia!
- Carboidratos - Seus músculos estão preparados para repor o glicogênio muscular esgotado, o que acelerará a recuperação. Então, pegue aquela banana, o leite com chocolate ou saia para comer panquecas para comemorar.
- Água - A maioria de nós não consegue manter-se completamente hidratada, então comece bebendo aos poucos. Não se sinta obrigado a beber de uma vez, pois isso pode causar desconforto estomacal.
- Eletrólitos - Adicione um comprimido de eletrólitos à sua água para ajudar a repor os eletrólitos musculares. Isso geralmente incentiva a pessoa a beber mais água e auxilia na reidratação.
- Álcool - Esta é uma grande recompensa para muitos de vocês na linha de chegada, e vocês devem aproveitá-la. Não há evidências significativas de que uma cerveja ou uma taça de vinho afetem significativamente a sua recuperação. Contanto que vocês também se hidratem!
- Continue em movimento - Tente não parar e sentar imediatamente; a caminhada lenta pela área de chegada é boa para evitar que as pernas fiquem rígidas. Você pode sentir mais rigidez mais tarde, quando a dor muscular tardia (DOMS) começar a aparecer. Portanto, tente não se sentar pelo resto do dia.
- Banhos de gelo ou banhos com sal de Epsom - Estudos mostraram que o gelo, na verdade, retarda o processo de recuperação. Mas se você gosta da sensação de dormência temporária, vá em frente. Nós preferimos um bom banho quente com sal de Epsom para relaxar os músculos e prevenir cãibras.
- Refeição de recuperação pós-corrida - Depois de um tempo para relaxar, você pode sentir a fome começar a aparecer. Não precisa se preocupar com a alimentação, mas é importante escolher alimentos ricos em nutrientes e carboidratos que ajudem a reduzir a inflamação e a reparar os músculos.
- Meias de compressão - Usar meias de compressão depois de uma maratona é uma ótima maneira de conseguir caminhar e passear no dia seguinte!
Algumas coisas que me ajudaram com isso (já que sabemos que dormir é a melhor forma de recuperação):
- Óleo de CBD - ou, quando viaja, Amanda leva gomas de CBD se não quiser mexer com o frasco de óleo.
- 1 mg de melatonina - doses mais elevadas podem fazer com que você acorde no meio da noite, mas não o deixarão grogue.
- Quarto fresco - tente manter o quarto fresco, pois seu corpo provavelmente estará aquecido enquanto tenta se recuperar, assim como acontece quando você está doente.
Dia 1 - recuperação pós-prova
Experimente fazer uma caminhada bem leve para soltar os músculos.
Considere fazer uma massagem leve para simplesmente estimular o fluxo sanguíneo para os músculos, o que, juntamente com a compressão, ajudará na recuperação. Evite massagens profundas, pois elas podem inflamar ainda mais os músculos neste momento.
Continue priorizando o consumo de alimentos anti-inflamatórios de alta qualidade.
Isso não significa que você não possa desfrutar de algumas refeições indulgentes, mas quanto mais verduras, legumes e proteínas de qualidade você ingerir, mais rápido seu corpo se recuperará.
- Com dores? - Se você estiver sentindo muita dor, considere usar cápsulas de cúrcuma em vez de medicamentos de venda livre.
- Dormir - Sim, tire uma soneca se quiser. Durma até mais tarde ou vá para a cama cedo. Você precisa de todo o sono que conseguir.
- Alongamento - É bem possível que você sinta tensão, então faça alguns alongamentos leves e relaxantes. Não recomendamos o uso do rolo de espuma imediatamente em músculos inflamados.
- Combustível - Continue pensando em alimentos que favoreçam o processo de recuperação. Vegetais, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos saborosos.
Mantenha os movimentos leves com caminhadas ou yoga restaurativa. Este momento é para desacelerar, aproveitar o resultado de meses de trabalho e continuar cuidando bem do seu corpo.
Mesmo que você esteja começando a se sentir melhor, resista à vontade de parar.
Seus músculos têm mais microlesões do que você imagina, e o descanso adicional ajudará a garantir que você não volte a se exercitar muito rapidamente, evitando lesões.
- Faça uma caminhada agradável de 30 a 40 minutos.
- Dedique 30 minutos à prática de ioga.
- Agora você pode pegar o rolo de espuma e usar uma pressão bem leve. Ou melhor ainda, use uma pistola de massagem, que costuma ser mais eficaz e proporciona relaxamento muscular.
Dias 4 e 5
Finalmente, estou dando sinal verde para vocês fazerem um pouco mais do que simplesmente passear. Mas não muito.
Inclua treino cruzado leve, se desejar, mas este não é o momento para ir à sua primeira aula de CrossFit, por melhor que você esteja se sentindo.
- Agende uma massagem profunda (massagem desportiva) para o final desta semana para desintoxicar os músculos e desfazer quaisquer aderências.
- Se você sentir alguma dor aguda, marque uma consulta com um fisioterapeuta. É melhor descobrir o quanto antes se você precisa fazer algum ajuste.
- Caminhada, ioga, natação leve, passeio de bicicleta leve
- Relembre sua maratona para os amigos pelo menos mais uma vez (acreditamos que isso seja uma parte importante da recuperação).
- Continue se alimentando. Sabemos que você não está se movimentando tanto, mas seu corpo queima energia para se recuperar.
Dias 6 a 10
É nessa altura que muitos corredores começam a ter energia extra e ficam extremamente tentados a continuar a correr.
Por isso, em vez disso, vou incentivá-lo(a) a começar o treinamento de força!
- Confira o Programa de Treinamento de Força para Corredores Nível 1 para algo com orientação.
- Comece a semana com exercícios que trabalhem apenas o core ou a parte superior do corpo.
- Não comece com pesos menores até por volta do 7º ou 8º dia e somente se não houver dor.
- Lembre-se, você ainda está em recuperação, então vá com calma. Não precisa ficar com tanta dor a ponto de não conseguir levantar os braços; isso só vai atrasar o resto da sua recuperação.
Os participantes que não correram obtiveram melhores resultados nos testes de força muscular e resistência 10 dias após a maratona.
Dias 11 a 18
Deixe que seu corpo guie o exercício, mas mantenha a intensidade baixa e só corra se não sentir dor.
Todas as corridas devem ser feitas em um ritmo muito fácil e relaxado.
A maioria dos corredores perceberá que, quanto mais tempo tiverem corrido, mais cedo poderão retomar as corridas, pois seus músculos estarão acostumados a esforços intensos.
- Sua primeira corrida de volta pode parecer um pouco desajeitada, mas isso é normal.
- Correr ou caminhar é seu aliado agora. Isso diminui a intensidade e dá um descanso ao seu corpo e cérebro.
- A primeira corrida deve ser de no máximo 3 milhas (4,8 km) e servir como um indicador para avaliar se você realmente precisa de mais recuperação ou se consegue lidar com outra corrida.
- Para começar, tente correr dia sim, dia não. (Mais uma vez, só quero que você continue reservando tempo para o treino de força!)
O repouso absoluto após a corrida pode fazer com que o corpo se sinta rígido e tenso.
Caminhar é uma ótima maneira de ativar a circulação sanguínea e muitas pessoas descobrem que isso as lembra de desacelerar e apreciar as coisas que muitas vezes passam despercebidas enquanto estão imersas em seus fones de ouvido.
Além disso, é a atividade mais próxima da corrida. Isso significa que você terá uma melhor noção de como as pernas estão respondendo à recuperação antes de começar a correr.
Dias 19 a 26
O treinamento tradicional costumava dizer que você precisava de um dia de descanso para cada milha percorrida na prova, o que daria 26 dias de descanso após a maratona. Então você deve estar muito feliz, pois demos o sinal verde na semana passada!
Mas se você estava com muita dor muscular e se limitou a caminhar, isso é inteligente e exatamente o que este momento representa.
- Agora você pode começar a adicionar um pouco mais de quilometragem.
- Desfrute de um tempo na trilha para se desligar do ritmo ou da distância.
- Ainda não inclua o trabalho de velocidade.
- Continue fazendo todos os exercícios para o core e os exercícios de força para o corpo todo (precisa de motivação extra? Confira nosso desafio de core de 30 dias).
- Agora você está liberado para começar a aumentar a intensidade dos seus treinos de força, podendo até adicionar alguns exercícios pliométricos curtos.
Dias 27 a 30
Seu corpo deve começar a se sentir mais normal novamente.
Normalmente, nossa recomendação é usar esse tempo para correr um pouco por diversão antes de voltar direto para o treinamento de competição. Isso lhe dá a oportunidade de simplesmente curtir os quilômetros sem pressão.
Talvez isso signifique correr com amigos com quem você não conseguia se encontrar quando os horários não combinavam. Talvez signifique entrar naquele grupo de corrida que você sempre quis participar e, quem sabe, encontrar um ótimo parceiro de treino!
- 95% da sua quilometragem ainda é fácil agora, mas você pode adicionar alguns tiros curtos.
- Na próxima semana, você pode tentar adicionar novamente um treino de velocidade.
- Continue focando em todos os aspectos da recuperação, porque seu corpo ainda precisa deles. Boa alimentação, sono de qualidade, uso de rolo de espuma ou massagem.
Por que precisamos de um tempo de descanso após uma prova?
A recuperação é importante tanto para o corredor iniciante quanto para o corredor de elite, porque o desgaste de 42,2 quilômetros (26,2 milhas) no corpo é o mesmo, independentemente do tempo final.Um estudo mostrou que são necessários no mínimo 14 dias para que a inflamação muscular diminua e retorne à sua capacidade máxima, enquanto outros estudos comprovaram que ela pode comprometer o sistema imunológico pelo mesmo período.
Assim como nos dias de descanso durante o treinamento, seu corpo está usando esse tempo para atingir um novo nível de condicionamento físico.
Se você encurtar o período de recuperação, em vez de se adaptar e ganhar condicionamento físico, seu corpo permanecerá nesse ciclo de treinamento e recuperação. É nesse momento que começamos a ver as pessoas se sentindo esgotadas, o que frequentemente leva a fraturas por estresse cerca de 3 meses após a maratona.
Isso mesmo.
Geralmente, a lesão não aparece imediatamente; é cerca de 2 a 4 meses após a maratona que os corredores que não tiraram tempo de descanso começam a postar nas redes sociais que, de repente, sofreram uma lesão.
Ninguém liga os pontos, mas eles estão lá.
Ótimo, então se sabemos que algumas semanas sem correr vão nos deixar mais em forma e evitar que sejamos forçados a ficar meses sem correr e perder nossos ganhos, por que não podemos simplesmente fazer isso?
Por que não tiramos um tempo de folga depois da prova?
Nossa mente atrapalha o que sabemos ser verdade. Então, vamos tentar esclarecer alguns dos motivos que te fazem continuar correndo depois de uma maratona.
Prova ruim?
A prova não correu como esperávamos e queremos tentar realizar outra em breve.
Olha, a Amanda fez isso depois da maratona de Chicago. Estava fazendo 27 graus no quilômetro 24, então ela mudou para corrida/caminhada só para curtir a chegada. Ela se deu 10 dias sem correr e depois começou a treinar para outra prova.
As coisas estavam indo bem no geral, mas seus níveis de energia nunca voltaram completamente e ela tomou a decisão mais sensata de não continuar forçando. Amanda percebeu que nem mesmo iria aproveitar a próxima maratona se continuasse.
Medo de ganhar peso
Você pode ter começado a correr para perder peso e temer semanas sem correr. Boas notícias: agora você pode dedicar tempo à musculação, o que vai mudar sua forma física e dar aquele impulso no metabolismo, recuperando a massa muscular que você pode ter perdido durante o treinamento para a maratona.
Após uma maratona, você pode notar um ganho de peso devido à corrida, o que está totalmente relacionado à inflamação causada por danos musculares.
Concentre-se em se alimentar para se recuperar e você verá que tudo isso desaparecerá nos próximos 10 dias.
Medo de perder a forma física
Não desaparece da noite para o dia e você não deveria precisar que seu corpo corresse outra maratona da noite para o dia.
Esse é um objetivo insano da Shalane Flanagan, depois de anos e anos de treino, ou algo que corredores de ultramaratona fazem. A diferença está em uma maneira específica de controlar o ritmo para conseguir percorrer a mesma distância repetidamente, o que não é o objetivo de sair por aí e correr uma maratona para bater seu recorde pessoal.
O período após a maratona é dedicado a recuperar a forma física que você provavelmente perdeu em outras áreas, como força ou a capacidade de praticar outros esportes que exigem mais movimento do corpo do que apenas para frente.
Quando estiver pronto para começar a reconstruir sua forma física, você se surpreenderá com o quanto seu corpo se lembra e permite que você progrida.
Precisamos de endorfinas.
Correr nos faz felizes, então queremos sair por aí. Principalmente quando estamos com aquela sensação de desânimo pós-prova.
Mas se a corrida não estiver boa ou se nos lesionarmos, não há nenhum impulso real a ser obtido. Esta é mais uma oportunidade para trabalharmos o nosso aspecto mental e encontrarmos o equilíbrio entre desacelerar e também desfrutar desse momento.
Muito bem, aqui está o seu plano completo de recuperação pós-maratona, e esperamos que haja lógica suficiente para que você o siga!
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: recuperação
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