Como adicionar a recuperação ativa ao seu treinamento
quarta-feira, 25 de maio de 2022 - 16:20
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comQuando você pensa em recuperação ativa, provavelmente está se perguntando o que a torna diferente de um dia de descanso? A recuperação ativa faz parte do treinamento e sim, é diferente da 'recuperação passiva'.
Durante o treinamento, você deve prestar atenção à recuperação ativa e aos dias de descanso completo ao longo de sua programação de treinamento. O volume dos dois pode mudar, dependendo da intensidade de seus treinos, do volume de treino ou simplesmente de como você está se sentindo!
Neste artigo você aprenderá exatamente o que é a recuperação ativa, como ela difere do repouso e as diferentes maneiras de incorporá-la à sua rotina de treinamento.
O que é Recuperação Ativa?
Se você não tiver certeza do que significa 'recuperação ativa', pense em como você geralmente passa um dia de descanso. Normalmente, isso seria um dia de 'recuperação passiva', que é um dia de descanso completo, sem atividade física. Os melhores tipos de dias chuvosos para uma maratona da Netflix.Em comparação, um dia de recuperação ativa inclui exercícios de baixa intensidade ou atividades que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, auxiliando na recuperação.
Ao mover seu corpo, você pode acelerar o processo de cura. Mas há um problema: você deve ser ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo e pegar leve o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem.
Em dias de recuperação ativa, você deve estar atento à sua respiração e selecionar um treino que promova a recuperação ativa.
Isso implica que ao final de cada uma dessas sessões, você deve se sentir rejuvenescido, com energia e pronto para o treino ou rotina de exercícios do dia seguinte.
Qual é o objetivo da recuperação ativa?
O objetivo de qualquer técnica de recuperação é ajudar o corpo a restabelecer o equilíbrio.Simplificando, após a recuperação completa do exercício, você deve se sentir revitalizado, não mais dolorido e preparado fisicamente para a próxima corrida.
A recuperação ativa visa atingir esse objetivo, aumentando o fluxo sanguíneo com atividade de baixa intensidade, de 30 a 60% da frequência cardíaca máxima, trazendo sangue rico em oxigênio para os tecidos e ao mesmo tempo, removendo os resíduos celulares criados durante o exercício.
Considere a recuperação ativa como uma estratégia para aumentar a entrega de nutrientes aos músculos, permitindo que eles se recuperem e se reparem mais rapidamente do que se você estivesse sentado no sofá.
Pare de confundir dias de descanso e dias de recuperação ativa com ser preguiçoso ou pular o treino. Eles também são treinamento.
Com todos os nossos aplicativos, desafios de corrida em de sequência e ferramentas de análise de dados dizendo mensagens improdutivas e semanais como #nevermissamonday inundando nossos feeds sociais, é fácil sentir que devemos estar sempre nos forçando. Além disso, como corredores, tendemos a ansiar por nossa dose diária de endorfina.
Acrescente a isso algumas ideias antigas que temos sobre mais = melhor.
Quanto mais treinarmos:
- mais rápidos seremos
- mais peso perderemos
- em melhor forma estaremos
Estou aqui para lhes dizer que não é assim, meus amigos. Na verdade, pular o descanso e a recuperação é um dos maiores erros que os corredores cometem.
Mas eu sei que nem sempre é tão fácil passar imediatamente de dias sem parar para um dia de descanso completo. E a boa notícia é que pode não ser exatamente o que você precisa!
Então, vamos reformular a maneira como pensamos sobre os dias de descanso.
Talvez referindo-se a eles como dias de recuperação ativa... mm, isso já soa melhor.
Qual é a diferença entre recuperação ativa e dias de descanso?
Vendo as palavras 'dia de descanso' em nossos programas de treinamento, a maioria dos corredores faz uma das duas coisas:- Alegrar-se com o fato de podermos ficar jogados no sofá
- Fazer birra porque não podemos nos exercitar por um dia inteiro
Dias de descanso, ou recuperação passiva, significam fazer suas atividades diárias, passear com o cachorro, andar de bicicleta e tarefas domésticas leves. Não ajude seu amigo a se mudar, pintar a casa ou reformar o quintal. Mantenha-o simples e não enlouqueça.
Eu sei que você vê corredores de elite falando sobre corridas em seus dias de descanso, mas eles não estão fazendo malabarismos com um trabalho em tempo integral, família e tudo mais.
Você precisa descansar.
Se o seu corpo está implorando por um dia de folga, então esta é sua chance de aproveitar o tempo livre sabendo que você está progredindo ficando sentado com um bom livro de corrida. Ponto. Pare.
Agora, se o pensamento de descanso completo faz seus olhos se contraírem, então tire um dia de recuperação ativa.
Dias de descanso ativo ou exercícios de recuperação ativa, por outro lado, são sessões de exercícios fáceis que ajudam a fazer o sangue fluir para ajudar no reparo muscular.
Este não é o momento para dar tudo em uma sessão de treinamento de alta intensidade.
Em vez disso, escolha um treino de baixo impacto que ainda faça seu sangue fluir e beneficie sua corrida.
Benefícios da recuperação ativa
Os dias de descanso ativo beneficiam os corredores em vários aspectos importantes:- Minimizam o acúmulo de ácido lático nos músculos, que é responsável pela rigidez e dor nos dias seguintes a um treino intenso.
- Ajudam a diminuir sua frequência cardíaca. Atletas cujos corpos se recuperam mais rapidamente para um nível de frequência cardíaca de repouso desfrutam de resistência aprimorada ao longo do tempo.
- Retêm a força e a resistência do treino após um grande esforço, como o dia da prova. Sou a favor de fazer uma pausa na corrida depois de uma maratona para permitir a recuperação muscular, o que leva a níveis mais altos de condicionamento físico.
- Melhoram a mobilidade e a flexibilidade com exercícios que você pularia completamente.
- Mantêm um hábito. Esta é uma das coisas que eu mais amo sobre não apenas ficar sentada durante o dia. Em vez disso, você continua no seu horário padrão de treino, mantendo o link em seu cérebro de que é quando você sua.
- Melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações, o que reduz o risco de inflamação.
Quando você deveria fazer a recuperação ativa?
Você provavelmente acha que deveria passar o dia seguinte inteiro relaxando depois de completar uma maratona, certo? Surpreendentemente, o treinamento de recuperação ativa é preferível a não fazer nada.A recuperação ativa não se limita aos corredores de elite. Qualquer pessoa que tenha concluído uma corrida intensa ou competiu em um evento esportivo ou apenas se esforçou ao limite no dia anterior, deve ter um treino leve no dia seguinte.
Basta dizer que se você está se perguntando 'devo fazer a recuperação ativa?' após um dia de treinamento intensivo, a resposta geralmente é sim. Resista ao desejo de não fazer nada e, em vez disso, tente um exercício curto e leve no dia seguinte.
Como fazer a recuperação ativa
Sempre inclua dias de recuperação ativa em sua programação de treinamento. Considere quantos dias de corrida intensa você programou e planeje um dia de descanso ativo entre eles.Trata-se menos de determinar quantos dias de recuperação ativa você deve ter por semana e mais de estabelecer um equilíbrio com o restante de sua programação de treinamento.
Quanto tempo deve ser a recuperação ativa de um corredor? O objetivo é preparar seu corpo para o treino do dia seguinte sem causar fadiga. Portanto, algo leve e simples que faça seu sangue fluir, mas não canse.
Quais devem ser os objetivos da recuperação ativa?
Seus dias de recuperação ativos devem ter como objetivo:
- Aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar sem o estresse adicional das articulações associado ao cardio tradicional ou ao treinamento intervalado de alta intensidade
- Aumentar o fluxo sanguíneo para áreas doloridas ou rígidas
- Prestar atenção às áreas comuns que precisam de treino, como mobilidade ruim do tornozelo, flexores do quadril rígidos e núcleo ou glúteos fracos.
Quando você deve tirar um dia de descanso?
Embora as vantagens da recuperação ativa sejam óbvias, a recuperação passiva é igualmente importante. Preste atenção ao seu corpo e garanta um dia ou dois de folga.Se você se lesionou ou está em risco de lesão, é melhor dar tempo ao seu corpo para se curar antes de retornar às corridas leves. Se você está no meio do treino de maratona e se sentindo cansado, tire um dia de descanso. Se você não está gostando de suas corridas, tire um dia de descanso.
Honestamente, há muitas razões para descansar.
Caso contrário, se você não ouvir seu corpo, pode acabar precisando tirar ainda mais tempo de folga.
Benefícios dos dias de descanso
Primeiro, por que a maioria dos planos de treinamento inclui um dia de descanso semanal padrão? Algumas das coisas que acontecem em um dia de descanso da corrida:
- Curar os músculos
- Prevenir lesões por uso excessivo
- Melhorar seu desempenho
- Ajudar você a manter o amor pelo esporte
Sinais de que você negligenciou os dias de descanso
Aqui estão alguns sinais de overtraining, que significa pular o descanso e fazer muitos treinos seguidos muito forte.
#1 Frequência cardíaca em repouso elevada.
Meça sua frequência cardíaca em repouso todas as manhãs por uma semana ou mais para ter uma ideia do que é normal para você. Uma frequência cardíaca elevada pode indicar estresse relacionado ao exercício, causado pelo aumento do fluxo de oxigênio para reparar músculos estressados.
Cinco a 10 batimentos por minuto podem indicar que você precisa descansar.
#2 Sono ruim ou insônia
O overtraining pode causar danos em seu sono porque seu corpo está tentando reparar todos os músculos estressados! A falta de sono pode resultar em tempos de reação mais lentos, enfraquecer o sistema imunológico e diminuir a resistência.
#3 Mau humor
Um corpo sobrecarregado pode deixá-lo com ressaca, mentalmente exausto ou até mesmo deprimido com o tempo. O corpo produz mais hormônios como o cortisol, que podem desencadear ansiedade e causar irritabilidade.
#4 Sentir-se abatido
Se seus treinos parecem mais difíceis ou você simplesmente não consegue fazê-los, isso é um sinal infalível de exaustão. Alternativamente, com um sistema imunológico comprometido por todo o trabalho que seu corpo está fazendo para reparar os músculos, é provável que você adoeça com mais frequência.
Quantos dias de descanso devo tirar por semana?
A resposta varia dependendo do seu nível de condicionamento físico e intensidade do treino.O plano padrão prescreve 1 dia de descanso de corrida por semana, mas como descobri com os atletas que treino, durante a fase de base eles podem usar esse dia para recuperação ativa, em vez de descanso total.
À medida que os quilômetros aumentam e eles se aproximam do meio para o fim dos ciclos de treinamento, onde os treinos são mais difíceis, esse dia de descanso se torna um momento bem-vindo para simplesmente relaxar, permitindo que o cortisol diminua e o atleta se sinta revigorado para os próximos quilômetros.
Abaixo, falarei primeiro sobre a recuperação ativa e depois sobre o ciclo de treinamento de 10 dias, que pode funcionar melhor para aqueles que nem sempre sentem que precisam de um dia de descanso completo a cada semana.
Ideias de exercícios de recuperação ativa
O treinamento cruzado é muito benéfico para os corredores porque ajuda a prevenir a fadiga e o esgotamento, além de ativar outros grupos musculares que a corrida pode negligenciar.Esses exercícios de recuperação ativa não devem ser longos ou intensos. Eles podem ser tão curtos quanto 10 minutos se você estiver se sentindo cansado ou até uma hora se você estiver passeando com um amigo.
Quando prescrevo dias de recuperação para meus atletas, eles geralmente se concentram em três áreas específicas:
Ioga
Yoga para corredores é uma chance de desacelerar, trabalhar sua respiração, aliviar os quadris tensionados e dar a você a chance de se exercitar sem exagerar.
Eu sei que você acha que odeia, confira esse link para ler mais sobre por que ele vai ajudá-lo!
Treino de core
Já falei muito sobre os benefícios do treino de core, mas sou um exemplo da vida real.
Após a cirurgia no joelho, meu fisioterapeuta apontou que eu precisava de força no core para ajudar o joelho a continuar se sentindo bem. Comecei a fazer parte de core da minha semana e sempre na minha recuperação de segunda-feira.
Voltando um ano depois, ele afirmou: "Posso dizer que você fez o trabalho, porque agora seus quadris estão estáveis, seus movimentos estão melhores e isto está refletindo em todo o seu pé."
Trabalho de mobilidade
Esta é uma área negligenciada, mas que tem enormes benefícios!
Se você deseja mudar as coisas e quer outras ideias de exercícios de recuperação, tente um destes:
Cardio estacionário ou sem impacto
Esta pode ser uma sessão de baixa intensidade em esteira, remo, rua ou bicicleta ergométrica com o objetivo de manter uma frequência cardíaca de 120 a 140 batimentos por minuto (bpm), mas nada muito intenso.
Intervalos constantes e resistência leve
A combinação de intervalos de ritmo constante na forma de cardio sem impacto com exercícios de resistência com peso corporal ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações sem colocar o corpo sob tensão excessiva.
Este não é um momento para aumentar a força ou o desempenho. É uma sessão leve, projetada para ajudar na recuperação.
Alongamento
Se a ioga não é sua praia, alguns alongamentos fáceis no dia seguinte a uma longa corrida ou treino intenso ajudarão a dar suporte ao seu corpo para iniciar seu processo de cura.
Auto liberação ou auto massagem miofascial
A auto liberação miofascial, também conhecida como rolo de espuma e tratamento de pontos-chave, é excelente para massagear músculos inflamados e sobrecarregados. Isso ocorre porque ela aumenta o fluxo sanguíneo para a área e, assim, alivia a tensão muscular.
Usar um rolo de espuma é uma ótima maneira de fazer uma recuperação ativa, pois pode até ajudar a melhorar a amplitude de movimento.
Se você está no início do treinamento ou apenas se sentindo bem, um dia de recuperação ativa também pode significar uma caminhada fácil, passeio de bicicleta ou natação. Aprenda a ouvir seu corpo!
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: recuperação, massagem
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