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Guia de recuperação para o corredor doente

quinta-feira, 13 de fevereiro de 2020 - 08:28

Ficar doente é um saco, principalmente com os treinos em andamento. é importante ter algumas diretrizes básicas para retornar à ação após a doença.

E antes de discutir o retorno ao treinamento depois da doença, considere algumas sugestões simples para que você se mantenha saudável e evite a perda de treinos:

• Evite treinar demais. Durma o suficiente.


• Reduza o estresse da vida. Coma refeições nutritivas. Garanta ingestão calórica adequada.


• Lave as mãos regularmente. Evite compartilhar garrafas de água. Beba bastante líquido.

Quando devo parar o treinamento?

Para decidir se você deve parar de treinar, pense em "acima do pescoço/abaixo do pescoço". Se seus sintomas estão acima do pescoço, ou seja, na sua cabeça (e não estou pensando na sua imaginação!), como dor de garganta, corrimento nasal, espirros ou dor de cabeça, normalmente é bom treinar, mas com intensidade reduzida. Considere ficar longe da água, evitando passeios frios e molhados. Se os sintomas estiverem abaixo do pescoço, como tosse pulmonar, dores musculares e febre, pare. Lembre-se de que forçar seu corpo enquanto um resfriado ou febre está incubando pode amplificar os efeitos negativos.

Planeje seu retorno após a doença

Ao considerar o retorno de meus atletas à ação, normalmente gosto que eles não apresentem sintomas por 24 a 48 horas, dependendo da gravidade da doença. O treinamento inicial deve ser fácil, aeróbico e de curta duração. Pense nos primeiros dois a três dias como uma capacitação do corpo... como aquecer um motor.

Esse período de teste não apenas garante que você realmente superou a doença, como também evita lesões. Se você ainda sentir os principais sintomas, a intensidade no início pode colocá-lo para trás. E se você perdeu quatro a cinco dias de treinamento, seus músculos podem estar descansados. Portanto, um treino pesado no primeiro dia pode criar muita dor, aumentando o risco de lesões e atrasando ainda mais o treinamento.


Após os dias de teste, se você estiver se sentindo muito bem e quiser voltar à rotina de treinamento planejada anteriormente, coloque um tempero nos intervalados planejados, diminuindo uma zona de treinamento e deixando a parte de recuperação um pouco mais ativa.

Por exemplo, se você planejou executar intervalos de 3 x 2 km com recuperação de caminhada a 175 batimentos cardíacos, faça 3 x 5 minutos de fartlek em ritmo cardíaco a 165 batimentos cardíacos com trotes de recuperação. Dessa forma, você está executando o propósito geral da sessão sem perder a progressão do treinamento, mas sem se jogar de volta no abismo da doença.

E quanto aos treinos perdidos?

Se você perdeu dois a cinco dias de treino, não entre em pânico. Sua aptidão física não mudou significativamente. Se você está chegando perto da temporada de provas, pode reagendar algumas das principais sessões que foram perdidas. é aqui que é útil você se sentar com seu treinador e ajustar as próximas duas semanas de treinamento.

Se você perdeu seis a 14 dias de treinamento, pode ser necessário analisar sua progressão geral e dar um passo atrás na progressão do treinamento (mesociclo). Volte ao ponto onde estava uma ou duas semanas antes do início da doença (quanto mais tempo você ficou fora, maior será o retrocesso). Refaça a estrutura geral do treinamento que você fez antes de ficar doente antes de avançar para a próxima etapa planejada do seu cronograma de treinamento.

Se você tem uma grande prova chegando, essa decisão pode ser mais difícil. Supondo que você não tenha gripe, febre, tosse crônica ou bronquite, considere um esforço muito curto como "teste" no dia anterior à prova, como um tempo-run de 5 a 10 minutos na zona 3, para verificar se seu corpo está pronto. A estratégia de ritmo de corrida também deve ser mais conservadora. Pense num esforço em desenvolvimento. E observe que o risco de adoecer após o evento é bastante alto. Você deve consultar seu médico antes de ir para a prova.

Embora adoecer nunca seja divertido, você pode se orgulhar de ser o mais profissional possível ao voltar à ação sem causar mais contratempos. Siga estas diretrizes básicas para minimizar os riscos e reduzir a perda de condicionamento físico.

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Traduzido do site WomensRunning.com

Fonte: WomensRunning.com

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