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Mergulhos frios versus banhos de gelo: o que é melhor para recuperação e desempenho?

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quarta-feira, 21 de fevereiro de 2024 - 11:51
cold showerPor Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com
Mergulhar em água gelada tornou-se uma estratégia de recuperação popular entre atletas e entusiastas do fitness. Mas a escolha entre tomar um banho de gelo ou um mergulho na água fria depende de seus objetivos específicos. Aqui está uma comparação dos dois métodos para ajudá-lo a decidir qual é o melhor para suas necessidades.

O que são mergulhos na água fria e banhos de gelo?

Um mergulho frio envolve submergir todo o corpo em água fria por um curto período de tempo, geralmente de 1 a 3 minutos. Você pode dar um mergulho frio em qualquer corpo de água fria, como uma piscina, lago ou oceano. A maioria das pessoas deixará a água tão fria quanto puderem tolerar, em torno de 10 a 15 graus.

Um banho de gelo é quando você se senta em uma banheira, balde ou banheira cheia de água fria e gelo por 10 a 15 minutos. A água está geralmente em torno de 10 a 15 graus. Você se sentará na água gelada até o pescoço para mergulhar totalmente os músculos e o core.

Principais diferenças

Existem algumas diferenças importantes entre mergulhos frios e banhos de gelo:
  • Duração - Um banho de gelo leva mais tempo, geralmente de 10 a 15 minutos, versus 1 a 3 minutos para um mergulho frio.

  • Submersão - Com um banho de gelo, você fica sentado imóvel, mantendo o corpo submerso até o pescoço. Um mergulho frio envolve mover-se e submergir totalmente.

  • Conveniência - Banhos de gelo geralmente são mais fáceis de preparar em casa com banheira, balde ou piscina pequena. Mergulhos frios requerem um corpo maior de água muito fria.

  • Grau de frio - Os banhos de gelo podem manter a temperatura da água mais fria do que a maioria dos locais de mergulho frio.

Benefícios para a recuperação

Tanto os banhos de gelo quanto os mergulhos frios trazem benefícios após o exercício, pois reduzem a temperatura corporal e contraem os vasos sanguíneos. Isso ajuda a:
  • Remover resíduos metabólicos como ácido láctico

  • Reduzir o inchaço e a inflamação

  • Diminuir dores musculares e fadiga
No entanto, estudos mostram que usar um banho de gelo para recuperação pode trazer maiores benefícios. A temperatura mais fria dos banhos de gelo em comparação com os mergulhos frios ativa mais receptores de frio. Isso leva a uma constrição mais forte dos vasos sanguíneos, expulsando mais sangue e resíduos metabólicos dos músculos.

A maior duração dos banhos de gelo também ajuda a eliminar os resíduos, enquanto a temperatura fria diminui o metabolismo e o inchaço dos tecidos.

Benefícios para a performance

A pesquisa sobre banhos de gelo versus mergulhos frios para desempenho atlético é variada. No entanto, alguns estudos descobriram que os mergulhos a frio antes do treino são mais benéficos do que os banhos de gelo.

O rápido choque frio de um mergulho ativa o sistema nervoso simpático. Isso causa uma liberação de neurotransmissores que podem melhorar o foco e a potência anaeróbica. Um estudo descobriu que ciclistas treinados melhoraram o desempenho de sprint após 2 a 3 minutos em água a 14°.

O frio extremo dos banhos de gelo, juntamente com sua longa duração, pode prejudicar o desempenho do sprint, afetando negativamente a velocidade de contração muscular e a velocidade de condução nervosa.

Considerações para o uso

Algumas dicas se você optar por usar um banho de gelo ou mergulho frio:
  • Faça-os apenas após os treinos, e não antes, se o seu objetivo for a recuperação. A exceção é usar um mergulho rápido a frio para aumentar o desempenho.

  • Para banhos de gelo, relaxe até o pescoço por 10 a 15 minutos. Não mergulhe totalmente a cabeça.

  • Comece com temperaturas da água acima de 13° e vá diminuindo conforme você se aclimata.

  • Seque-se e aqueça-se logo em seguida.

  • Não os faça se tiver algum problema cardíaco.

  • Complemente com outras estratégias de recuperação, como descanso, massagem, hidratação e nutrição. Não confie apenas na terapia fria.

O resultado final

Os banhos de gelo parecem oferecer maiores benefícios fisiológicos do que os mergulhos frios para a recuperação pós-treino. Mas mergulhos frios podem melhorar a performance logo antes do exercício, ativando o sistema nervoso simpático. Escolha banhos de gelo para reduzir a inflamação e a dor e mergulhos frios rápidos para concentração e força antes do treino. Use-os apenas como parte de um plano de recuperação abrangente.

Fonte: RunnersTribe.com

Leia mais sobre: recuperação, gelo

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