Por que o sono é tão importante para a recuperação?
sexta-feira, 4 de junho de 2021 - 16:43
é consenso geral, demonstrado pela experiência coletiva de atletas ao redor do mundo, que pessoas ativas que chegam aos 40,50 anos e além precisam de mais tempo de recuperação do que antes. E de todos os métodos e ferramentas, o sono é o principal meio de recuperação do estresse dos treinos. Permite o crescimento e o rejuvenescimento cruciais necessários aos sistemas muscular, esquelético, imunológico e nervoso, entre outros. Na verdade, não há nada mais que você possa fazer que o ajude a se recuperar mais rápido ou mais completamente.O sono é fundamental para o sucesso no esporte e não algo com que se preocupar, mas muitos optam por encurtar o tempo de sono a fim de colocar mais coisas em suas vidas. é muito comum que os atletas fiquem acordados até tarde assistindo seus programas de TV favoritos e depois ajustem um alarme para que possam se levantar cedo na manhã seguinte para fazer um treino antes de sair para o trabalho. Se você depende de um despertador para acordá-lo, provavelmente não está dormindo o suficiente - ou se recuperando o suficiente. Ir para a cama mais cedo provavelmente melhoraria seu desempenho. Essa única mudança no estilo de vida pode até melhorar sua vida de outras maneiras.
Vários estudos descobriram que a quantidade de sono que você dorme está intimamente associada não apenas à sua saúde, mas também à sua longevidade. Foi demonstrado que períodos curtos de sono aumentam o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Por outro lado, aqueles que relatam dormir regularmente de seis a sete horas por noite parecem ter uma vida longa. A duração do sono que ocorre naturalmente é provavelmente melhor para a longevidade e também para a saúde. A duração normal do seu sono noturno é provavelmente determinada pela genética e não deve ser encurtada artificialmente. Provavelmente, é mais benéfico acordar naturalmente, em vez do zumbido de um relógio.
Estágios do sono e hormônios
Embora ainda haja muito a aprender sobre o sono, parece que cada estágio tem um propósito específico e essencial. Os dois com os quais estamos mais preocupados são os estágios REM e "N3" de onda lenta. A maior parte de sua recuperação ocorre nesses estágios.REM é o estágio do sono de alta qualidade, quando ocorre a maior parte da recuperação. REM é também quando você tem a maior parte dos seus sonhos de que se lembra. Este estágio dura alguns minutos de cada vez e representa de 20 a 25 por cento do seu tempo de sono se você dormir uma noite inteira. REM acontece aproximadamente a cada 90 minutos a 2 horas, com outro estágio, movimento não rápido dos olhos (NREM) ou breves despertares que compõem os tempos intermediários. Durante o REM, os hormônios testosterona e estrogênio, que constroem os tecidos, são liberados no corpo para auxiliar na recuperação. Esses hormônios são classificados como esteróides anabolizantes, o que significa que promovem o crescimento e a reparação dos músculos e ossos. Eles também têm um efeito positivo em outras propriedades celulares que melhoram o desempenho de resistência. Por exemplo, eles ajudam a construir a rede capilar para o fornecimento de sangue aos músculos.
Em termos de recuperação, a testosterona é o mais potente desses dois hormônios. Os homens produzem cerca de 20 vezes mais testosterona do que as mulheres, mas o corpo das mulheres é mais sensível a ela. Como o REM ocorre no final do ciclo noturno de sono, encurtá-lo artificialmente ao acordar com um despertador pode diminuir a liberação desses hormônios, dificultando assim a recuperação completa. Os impactos negativos podem não ser muito grandes depois de uma ou duas noites de perda de tempo de sono REM, mas o encurtamento crônico do seu ciclo natural de sono provavelmente terá um efeito de longo prazo na qualidade e no desempenho do treinamento.
O outro estágio crítico do sono de recuperação é a onda lenta (E3). Geralmente começa cerca de uma hora depois de adormecer e reaparece várias vezes durante a primeira metade da noite. Durante esse período, seu corpo experimenta uma injeção de hormônio do crescimento (GH), que promove o crescimento muscular e a reparação óssea. Quase metade de sua secreção diária de GH ocorre durante esta fase. é por isso que atletas profissionais costumam cochilar. Eles estão tentando aumentar sua produção de GH. Além de perder uma noite inteira de sono, é improvável que você perca sua dose diária de hormônio do crescimento. Mas, como o envelhecimento reduz a quantidade total de hormônio do crescimento que seu corpo produz, você não pode se dar ao luxo de perder o sono.
Infelizmente, a duração do sono de ondas lentas é reduzida em pessoas mais velhas, pois tendemos a acordar com mais frequência. Na juventude em idade universitária, o sono de ondas lentas representa cerca de 19% do tempo de sono. Para pessoas mais velhas, é mais como 3 por cento. Isso contribui para uma grande redução no GH que melhora a recuperação. Combine isso com a redução da produção de testosterona devido ao sono REM de baixa qualidade e ao uso de um despertador para acordar, e não é de se admirar que seu condicionamento físico e desempenho estejam piorando.
No geral, com o envelhecimento, há uma tendência para um início mais precoce do sono à noite, um despertar mais cedo pela manhã e um sono mais fragmentado e superficial ao longo da noite. Isso diminui ainda mais a liberação dos hormônios anabólicos testosterona e GH. Infelizmente, o cortisol, outro hormônio praticamente inalterado com a idade, é liberado na corrente sanguínea enquanto dormimos. A função primária do cortisol é preparar o corpo para lidar com o estresse, aumentando o açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, comprometendo o sistema imunológico. Também demonstrou retardar a cicatrização de lesões e diminuir a formação óssea.
Melhorando o seu sono
Apesar do duplo golpe dos problemas hormonais, o sono é definitivamente a chave para um melhor desempenho com o envelhecimento. Para ajudar a maximizar seu tempo, existem algumas coisas que você pode fazer que podem ser benéficas, além de usar óculos de bloqueio azul à noite, o que pode fazer você se sentir um pouco estranho. Existem algumas mais comuns:- Evite cafeína no final da tarde
- Não treine intensamente nas quatro horas ou menos antes de dormir
- Mantenha um ambiente calmo e tranquilo antes de ir para a cama
- Siga uma programação regular de sono
- Cama em um quarto escuro e fresco
álcool
Beba pouco álcool à noite, pois ele tem um efeito rebote que pode acordá-lo mais tarde de um sono profundo. Embora o álcool não pareça afetar negativamente o sono de ondas lentas e possa até ser benéfico para ele, foi demonstrado que ele reduz a duração do sono REM.Suplementos
Alguns atletas tomam um suplemento de melatonina à noite para promover a sonolência. Não o recomendo porque normalmente, quando um suplemento é usado para promover alguma mudança funcional, o corpo responde reduzindo ou até interrompendo sua própria produção natural do produto pretendido, embora possivelmente se torne menos sensível a ele.Uma solução alternativa relatada por alguns estudos é beber um copo de suco de cereja à noite. Eu sei que parece estranho, mas parece funcionar. Os participantes desses estudos do envelhecimento que tomaram suco de cereja tiveram um aumento na produção de melatonina e melhoraram o sono em comparação com um placebo. Novamente, estranho, mas possivelmente benéfico.
A hora em que você faz sua refeição noturna e a composição da refeição também podem afetar seu sono noturno. Como sua mãe lhe disse quando você era criança (e, é claro, você não prestou atenção), uma refeição no fim da noite ou um grande lanche antes de dormir podem reduzir a qualidade do sono, então não coma logo antes de ir para a cama.
Um estudo mostrou que os alimentos que você ingere no final do dia podem afetar o seu sono. Pesquisadores da Universidade de Dakota do Norte observaram quais tipos de alimentos têm maior probabilidade de melhorar seu sono e, inversamente, quais podem ter consequências negativas. Quarenta e quatro indivíduos adultos comeram uma dieta rica em proteínas, rica em gordura, rica em carboidratos ou balanceada antes de dormir. Eles fizeram isso ao longo de um período de quatro dias e se revezaram para que cada participante comesse todos os quatro tipos de refeição. Eles foram para a cama em um horário regular após cada uma das refeições, e sua qualidade do sono foi avaliada. As menores interrupções do sono ocorreram após a refeição rica em proteínas. As refeições ricas em carboidratos produziram um sono menos reparador.
Portanto, o ponto principal é que pode ser vantajoso para o seu sono subsequente, especialmente se você normalmente não dorme bem, comer um pouco de proteína adicional em vez de mais carboidratos para o jantar ou lanche antes de dormir.
Quero enfatizar mais uma vez que dormir é a coisa mais importante que você pode fazer para acelerar sua recuperação. Isto complementará seu treinamento de alta qualidade, ao mesmo tempo que o ajudará a evitar contratempos devido a lesões, doenças e overtraining. Se você encurtar artificialmente seu sono usando um despertador para acordar, simplesmente não está cochilando o suficiente.
Se você não dorme bem, ou seja, seu sono é interrompido por longos períodos em que fica acordado, ou se não dorme pelo menos seis horas por noite, você precisa tomar medidas corretivas. Sem um sono adequado, qualquer outra coisa que você fizer no treinamento terá um benefício muito reduzido, simplesmente porque sua recuperação sempre será insuficiente.
Traduzido do site WomensRunning.com
Fonte: WomensRunning.com
Leia mais sobre: sono, recuperação, álcool
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