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Como melhorar sua recuperação pós-corrida?

quarta-feira, 24 de novembro de 2021 - 11:30

Traduzido de PodiumRunner.com

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A melhor parte de correr: é simples. Amarre seus tênis, escolha um caminho e vá. Mas se quiser otimizar sua rotina de exercícios e evitar lesões, você precisa ter certeza de que está tomando as medidas adequadas para se recuperar após cada corrida. Escolhemos Darcie Murphy, um treinador de resistência que se especializou em colocar as performances de corredores e ultramaratonistas competitivos na lista das dez melhores, para dar dicas importantes sobre estratégias pós-corrida para obter o máximo de seus quilômetros.

Desaqueça

Mesmo se estiver congelando lá fora, um desaquecimento adequado de dez minutos no final da corrida dissipará os metabólitos dos músculos e diminuirá as dores do treino. Termine seu treino com alguns exercícios leves, como skippings altos ou acelerações enquanto trota por alguns minutos. Isso vai preparar suas pernas para uma corrida mais rápida na próxima vez.

Faça do alongamento uma prioridade

Depois de cada corrida, alongue os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris para que não contraiam. "Segurar cada alongamento por curtos 15 segundos fará o trabalho", diz Murphy. "é menos do que alguns minutos de alongamento, mas vai fazer você se sentir flexível e em forma, não dolorido e sem cãibras no final do dia." Para um alongamento muscular superior, use um rolo de espuma no chão para focar nas áreas mais problemáticas.

Desenvolva seus músculos

Faça um shake de proteína, como o Dymatize ISO100, sua bebida de recuperação ideal. A proteína de absorção rápida ajuda a incrementar a recuperação muscular após a corrida e a construir músculos para o próximo treino. A cafeína no novo ISO100 da Dymatize nos sabores Dunkin 'Cappuccino e Mocha Latte também pode ajudar a iniciar sua próxima empreitada. "As bebidas proteicas são ótimas para pessoas ocupadas que estão indo rapidamente de uma corrida para sua próxima atividade", diz Murphy. "Eles obtêm muito do que precisam em termos de calorias e combustível de recuperação em um pacote de digestão rápida". Para otimizar o efeito de recuperação, tome um shake de proteína 60 minutos após terminar a corrida, quando seu corpo estiver mais receptivo para repor seus estoques de energia. é assim que Doug Cornille, um corredor de São Francisco e vice-presidente sênior de marketing da Dymatize, o usa após suas corridas matinais, acrescentando: "O Dymatize ISO100 nos sabores de café inspirados na Dunkin tem gosto de manhã para mim e me dá o impulso de cafeína para começar o resto do meu dia."

Tome um banho rápido

Banhos longos e quentes, especialmente no inverno, são maravilhosos, mas exaurem sua energia pelo resto do dia. Isso é um problema se você está voltando para o trabalho ou para cuidar das crianças. Tome banho o tempo suficiente para se limpar e depois saia. "Termine seu banho com um jato rápido de água fria", diz Murphy. "Isso ajudará a forçá-lo a sair do chuveiro e deve deixá-lo se sentindo revigorado também".

Siga se hidratando

Os corredores perdem muita água, mesmo em dias secos e frios. Além disso, é preciso água para acelerar a síntese de proteínas no corpo, portanto, certifique-se de beber muitos líquidos depois de tomar seu shake de proteína Dymatize ISO100. "Beba pelo menos 300 ml de líquidos a cada hora durante três a quatro horas após a corrida e o shake de recuperação de proteína", diz Murphy. Se você quiser saber quanta água você perde durante o treino, pese-se nu antes e depois. Cada 30 ml perdidos no treino equivalem a 30 ml de água que você precisa repor.

Proteja seus pés

Os pés dos corredores sofrem uma quantidade monumental de abusos, então cuide deles. Seque-os completamente após o banho, lixe quaisquer calosidades, apare as unhas dos pés e limpe a sujeira por baixo deles. "Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas dar um pouco de atenção aos pés uma vez por semana deve melhorá-los por muitos quilômetros felizes de corrida", diz Murphy. Passe loção ou óleo de coco nos pés para manter a pele macia e flexível durante o inverno.

Fonte: PodiumRunner.com

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