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Periodização no treinamento não é ciência de foguetes

quarta-feira, 13 de março de 2024 - 11:51

Por Ian Torrence, para o site IRunFar.com

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A periodização não é apenas uma metodologia de treinamento reservada a treinadores de corrida ou corredores de elite. Todo atleta pode aprender e empregar os princípios básicos para alcançar o sucesso no dia da prova.

Essa estrutura de treinamento fornece treinos oportunos, realistas e variados que ajudam o atleta a atingir seu nível ideal de condicionamento físico no dia da prova e a reduzir o risco de lesões ou esgotamento.

Embora as especificidades do treino sejam diferentes dependendo do evento alvo - por exemplo, distância, intensidade e terreno - existem conceitos fundamentais que se aplicam a todos os ciclos de treino e, se respeitados, podem proporcionar uma experiência de treino gratificante.

Conceito 1: divida seu treinamento em capítulos

Todo bom livro desenvolve seus personagens e enredo antes de avançar em direção à cena do clímax. Seu treinamento deve seguir o exemplo. Uma agenda adequada é fundamental para um plano de treinamento bem-sucedido. Para analisar os fatores de estresse do treino - leia mais sobre como entender o estresse do treino - e permitir que o corpo e a mente se adaptem e cresçam em condicionamento físico, divida o cronograma de corrida em partes organizadas e gerenciáveis.

Concentre-se nestas quatro fases:

Fase de base
Ao contrário da crença popular, este período de desenvolvimento aeróbico de um a três meses inclui mais do que corridas fáceis e longas. Para manter a conexão neuromuscular forte, um ou dois treinos curtos (sprints pós-treino ou fartleks de 30 a 60 segundos no meio de uma corrida) e corridas em ritmo constante (corridas sustentadas de cinco a dez quilômetros em esforços de médios para difíceis) devem pontuar a rotina semanal.

Use corridas de curta distância para avaliar periodicamente seu nível de condicionamento físico.

Fase introdutória
Dentro deste período de quatro a seis semanas, os treinos preparam o atleta para o treinamento mais difícil que está por vir. Dependendo do evento objetivo do atleta, corridas longas podem se alongar e treinos em subidas podem ser adicionados à rotina.

Fase específica
É quando a cereja do bolo é colocada. Durante oito a 12 semanas, você realiza treinos específicos que imitam seu evento objetivo.

Para ultramaratonistas de trilha, isso significa treinos prolongados nas montanhas e, talvez, longos esforços consecutivos. Os maratonistas de estrada praticam o ritmo da prova alvo. Os corredores que visam provas de 5 km trabalham em sua velocidade indo para a pista.

Provas 'B' oportunas durante esse período podem ajudar a melhorar o condicionamento físico, bem como expor falhas de equipamento, ritmo ou nutrição e hidratação.

A última semana ou três da fase específica concentra-se em uma redução gradual (ou período de polimento) pré-corrida, quando a recuperação é enfatizada na preparação para o próximo esforço da prova alvo.

Fase de recuperação
Depois de um esforço monumental ou de um longo período de treinamento, um atleta merece um ou dois meses de suspensão do treinamento voltado para objetivos e tem a permissão para se envolver em outro esporte ou passar algum tempo completamente afastado.

Conceito 2: aprimore a especificidade perto da prova alvo

Nosso corpo se lembra melhor daquilo a que o submetemos recentemente - portanto, o momento certo é crucial. Ao desenvolver seu plano, certifique-se de incluir treinos específicos para a prova ou o treinamento que reproduza as tensões que você encontrará durante seu evento alvo, durante a fase específica de treinamento de um mês e meio a três acima mencionada.

Adicionar muito treinamento específico antes dessa janela pode causar esgotamento, overtraining e lesões. No entanto, por mais importante que seja a especificidade, certifique-se de incluir treinos nos quais você seja bom para aumentar a confiança à medida que o dia da prova se aproxima.

Conceito 3: adapte o treinamento às suas metas, pontos fracos e pontos fortes

Deveríamos celebrar o fato de que não somos todos iguais. A genética, a idade, a experiência de corrida, a disposição para lesões, a vida fora da corrida e as nossas próprias ambições dão o tom do nosso treinamento, e não o que nós ou outros atletas fizemos no passado. Aqui estão alguns exemplos de como um atleta pode moldar seu treinamento para melhor atender às suas necessidades.

Problema: fico constantemente abatido, dolorido e cansado após os treinos.
Solução: divida seus treinos em partes menores e gerenciáveis. Por exemplo, em vez de um tempo-run de 13 quilômetros, divida o treino em quatro partes separadas de três quilômetros, com alguns minutos de recuperação entre cada repetição. Reserve um ou dois dias extras para se recuperar antes do próximo esforço difícil. Certifique-se de não treinar muito agressivamente nos dias fáceis e de recuperação. Use um monitor de frequência cardíaca ou um bom amigo para mantê-lo sob controle.

Problema: sinto-me lento.
Solução: integre exercícios de velocidade de contração mais rápida, como sprints, fartleks curtos e treino de força em suas fases básica e introdutória de treinamento.

Problema: não tenho pernas para as subidas.
Solução: Inclua repetições em subidas difíceis ou caminhadas em subidas com pesos sustentados em sua base e nas fases introdutórias do treinamento. Adicione um componente de treinamento de força específico para corrida que se concentra na força da parte inferior do corpo.

Problema: sempre me lesiono durante treinos rápidos.
Solução: Se corridas rápidas produzem lesões continuamente, não as pratique. Em vez disso, incorpore trabalho de resistência, subida ou força direcionada que se concentre nas áreas propensas a lesões nas fases de base e introdutória para aumentar sua durabilidade a longo prazo.

Problema: estou detonado pela competição em provas com muitas descidas técnicas.
Solução: Coloque ênfase no refinamento de sua técnica de corrida em declive durante o treinamento - leia mais sobre o que o treinamento em declive envolve. Enquanto isso, ganhe confiança participando de um evento que se alinhe aos seus pontos fortes de corrida.

Conceito 4: inclua variação para vivenciar o desconhecido e o inesperado

Quantas vezes você foi pego de surpresa em um evento? O dia da prova chega e, quando pressionado por outros competidores, terreno montanhoso, condições difíceis ou cortes de tempo iminentes, você deve inesperadamente se esforçar mais ou sofrer mais mentalmente.

Os treinos que mudam o ritmo e o terreno nos forçam a praticar mudanças frequentes entre passadas e ritmos de corrida fáceis, moderados e difíceis, de modo que isso se torne uma segunda natureza depois de largarmos. Esses exercícios também adicionam as mudanças necessárias à rotina e melhoram o condicionamento físico.

Conceito 5: melhore seus componentes de treinamento durante o próximo ciclo

Revise regularmente os componentes do seu treinamento. Faça modificações positivas alterando ou eliminando práticas contraproducentes. Exemplos de soluções revolucionárias podem incluir:

• Métodos de treinamento: considere abandonar o relógio em dias fáceis e correr conforme a sensação, adicionando mais corridas em trilha ou rua à sua programação ou complementando seu treinamento com treinamento cruzado, musculação ou treino de força.


• Duração do ciclo de treinamento: Aumente ou reduza o tempo de suas fases básica, introdutória, específica e de recuperação para melhor atender às suas necessidades individuais e ao momento do seu evento.


• Velocidades e distâncias de treinamento: Correr rápido e longe é difícil. Ajuste o treinamento para que nenhum desses requisitos o deixe desgastado ou lesionado com frequência.


• Nutrição no dia da prova: aprenda quais alimentos fazem você se sentir melhor e o que evitar antes, durante e depois dos treinos e provas.


• Requisitos de recuperação: Considere todos os estresses da vida que afetam seu nível de fadiga. Integre a recuperação ideal entre treinos e temporadas difíceis.

Para a maioria, correr é um esforço para toda a vida que vem acompanhado de uma imensa curva de aprendizado repleta de sucessos e fracassos. Aprenda com os erros do passado, seja criativo e busque alternativas para continuar praticando o esporte.

Fonte: IRunFar.com

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