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Overtraining: 3 estratégias para "zerar" seu corpo

quarta-feira, 7 de junho de 2023 - 11:53

Por Steve Magness, para o site ScienceOfRunning.com

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O overtraining é um daqueles termos nebulosos que os treinadores e atletas temem como uma praga. Afinal, com corredores compulsivos altamente competitivos e levemente obsessivos, a questão não é estimulá-los a treinar mais, mas sim segurá-los apenas o suficiente para impedi-los de atingir essa condição indesejada. Normalmente, pensamos em overtraining como um estado físico em que nosso corpo atingiu seus limites de adaptação e recuperação do trabalho que prescrevemos.

Podemos particionar isso fisiologicamente e falar sobre os músculos não sendo totalmente reparados por danos relacionados ao treinamento, a mudança hormonal através do processo de deterioração ou até mesmo o sistema nervoso entrando em um estado mais estressado. Todas essas consequências fisiológicas podem de fato acontecer e todas indicam uma incompatibilidade nesse equilíbrio entre estresse e recuperação do treinamento. Como resultado disso, a receita para a recuperação do overtraining geralmente é o descanso ou uma redução grande na carga de treinamento.

Mas se olharmos as coisas do ponto de vista psicobiológico, isso faz pouco sentido. Podemos estar dando ao corpo uma recuperação física, mas o que não percebemos é que essa insistência em descansar muitas vezes cria uma reação exagerada no corpo. Um estudo recente mostrou que quando eles pegaram atletas de resistência regulares e os forçaram a tirar uma folga, os sintomas de depressão e mudanças de humor na verdade aumentaram. Ou, do ponto de vista físico, se tivermos uma fratura por estresse, o osso realmente cicatrizará mais rapidamente se houver um pequeno estímulo para se adaptar em termos de carga de suporte de peso, em vez de simplesmente andarmos com muletas e não colocarmos peso sobre o osso.


Muitas doenças modernas agora são classificadas como doenças da civilização, o que significa que estão relacionadas à nossa insistência moderna em conforto e monotonia. Tentamos eliminar todos os estressores de nossas vidas e, em vez disso, acabamos com estresse crônico de baixo grau, em vez do fluxo e refluxo natural de um estresse agudo seguido de uma boa recuperação. Embora o que muitas vezes temos no overtraining seja muito treino ou pouca recuperação, corrigir esse problema muitas vezes leva para o outro extremo da recuperação total e eliminar todo o estresse.

O que estamos procurando não é apenas eliminar o treinamento, mas restaurar esse fluxo e refluxo natural de estresse agudo e recuperação. Ao fazer isso, podemos sair do estado de overtraining e voltar ao normal. As seguintes estratégias podem ser usadas para combater essa a síndrome e redefinir seu corpo para que você possa se tornar resistente ao excesso de treinamento.

Varie o treino

Uma pesquisa descobriu que uma das muitas variáveis relacionadas ao overtraining é, na verdade, a monotonia. O simples ato de fazer o mesmo tipo ou padrão de treinamento leva a uma maior probabilidade de overtraining. O raciocínio por trás disso é simples: a monotonia cria uma falta de estímulo mental e físico para se adaptar. Em vez de cair no mesmo padrão de treinamento, introduza algo novo. Faça um tipo de treino diferente, vá para um novo local de treinamento ou até mesmo saia do treino de intervalo restrito para um treino fartlek de fluxo mais livre. Abandone o hábito de ter um ciclo definido e, em vez disso, institua o que chamaríamos de grande modulação, onde há grandes variações na quantidade, intensidade e tipo de treinamento a cada dia da semana, em vez de seu padrão normal.

Saia de casa:

Em um estudo interessante publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu-se que fazer exercícios em espaços ao ar livre teve um grande impacto em uma variedade de índices de humor relacionados à restauração da força de vontade. Esse impacto psicológico de impactar o humor e o que chamamos de afeto cria um estado de recuperação positivo. Em vez de pular na esteira quando estiver em forma ou fazer cross-training no elíptico quando estiver lesionado, saia para correr ou dê uma volta no Elliptigo. Ou mantenha as coisas simples e dê um passeio. Apenas o simples ato de estar do lado de fora o colocará em um lugar melhor para se recuperar.

Introduza mini-exercícios:

Outro estudo no Journal of Sports Science and Medicine mostrou que o overtraining estava relacionado tanto a uma carga de treinamento alta quanto baixa, o que significa que aqueles que treinaram com muita facilidade na verdade mostraram sinais de estresse. Para combater isso, introduza "mini" exercícios onde, em vez de fazer um desenvolvido treino intervalado, faça um que inclua cerca de 60-70% do volume. Por exemplo, se normalmente você faria 10 x 400 em 75 segundos, faça 6 × 400 no mesmo ritmo. Ao reduzir o volume do treino e manter a intensidade, ainda obtemos um pequeno estressor fisiológico sem forçar ninguém física ou mentalmente.

Fonte: ScienceOfRunning.com

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