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3 dicas para melhorar seu sistema imunológico

quarta-feira, 14 de setembro de 2022 - 11:55

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Embora as restrições do COVID tenham diminuído em muitos lugares, continua a haver pontos específicos onde os casos estão aumentando. E embora não estejamos no pico da temporada de gripes ou resfriados, não demorará muito até que eles comecem a aumentar. Com isso em mente, vamos dar uma olhada em várias estratégias comprovadas e sem medicação para apoiar uma função imunológica saudável, a fim de que você possa manter seu bem-estar geral e a continuidade de seus treinos e provas.

1. Durma mais e melhor

Você provavelmente está bem ciente de como o sono afeta sua recuperação da sessão de hoje e o prepara para um bom desempenho amanhã. Mas você também sabia que é um componente essencial para regular sua função imunológica?

Pesquisadores da Universidade Carnegie Mellon, do Hospital Infantil de Pittsburgh e do Centro de Ciências da Saúde da Universidade da Virgínia investigaram a ligação entre a duração e a qualidade do sono e o risco de pegar um resfriado comum. Publicando seus resultados no Archives of Internal Medicine, eles concluíram que as pessoas que dormiam menos de sete horas eram quase três vezes mais suscetíveis do que aquelas que dormiam oito horas ou mais, enquanto aquelas com baixa eficiência do sono, ou seja, que não dormiam a maior parte do tempo em que estavam na cama, eram cinco vezes e meia mais propensos a adoecer.

O risco de sono de má qualidade pode ser mitigado se você resolver seu ciclo estimulante-sedativo, como cortar o consumo de cafeína no meio da tarde e manter a ingestão de álcool para dois drinques ou menos, de preferência consumido com alimentos e no início da noite. Expor seus olhos à luz do sol ao ar livre no início do dia enquanto restringe as luzes brilhantes à noite ajudará a garantir que a melatonina e os neurotransmissores sejam liberados nos momentos certos para promover uma boa noite de descanso. E manter seu quarto fresco (de 18 a 21 graus), escuro e silencioso deve ajudá-lo a adormecer mais rápido e limitar os distúrbios noturnos que podem afetar negativamente a duração e a eficiência do sono.

2. Combine treinamento de resistência e força

Nos últimos anos tem havido muita propaganda em torno do potencial do overtraining para suprimir a imunidade. Isso pode ter algum crédito se você estiver se esfalfando com muito volume ou intensidade o tempo todo. No entanto, há um conjunto significativo de evidências que sugerem que um programa bem equilibrado faz o oposto e, na verdade, melhora várias facetas da resposta imune.

Um grupo de pesquisadores brasileiros pediu a 18 corredoras e 15 corredores que completassem uma sessão cansativa e submáxima de exercício aeróbico de 77% a 80% do seu vo2 máximo. Eles coletaram amostras de sangue antes, durante e depois do teste para ver como o sistema imunológico dos participantes respondia ao estímulo. Os resultados foram bastante claros.


Eles descobriram que a quantidade de leucócitos na corrente sanguínea, ou seja, glóbulos brancos que consomem bactérias e fungos, aumentou. O número de neutrófilos, que matam micróbios e ajudam o sistema imunológico inato a decidir como responder melhor à infecção, também aumentou. O mesmo aconteceu com a contagem de linfócitos, dos quais existem dois tipos: células T que destroem as próprias células do seu corpo que foram invadidas por um vírus e células B que criam anticorpos para combater toxinas, bactérias e vírus. Os autores afirmaram que, embora as respostas imunes inatas e adaptativas sejam diferentes entre homens e mulheres, "o mesmo exercício físico aeróbico pode alterar os parâmetros imunológicos em mulheres e homens".

Há também uma quantidade crescente de pesquisas que sugerem que o treinamento de força tem efeitos cumulativos e de curto prazo na função imunológica. Um artigo publicado no Journal of Immunology Research analisou as respostas fisiológicas e inflamatórias a uma sessão de treinamento de força que enfatizou a contração excêntrica durante três exercícios da parte inferior do corpo. Bloodwork mostrou que este treino curto provocou um aumento de neutrófilos semelhante ao estudo de resistência. A atividade dos linfócitos também aumentou após o exercício, assim como o nível de monócitos, que estão envolvidos na imunovigilância (manter a vigilância contra vírus) e se transformam em células dendríticas ou macrófagos quando seu sistema imunológico detecta germes invasores para neutralizar a ameaça.

3. Priorize a ingestão de proteínas

Sabemos que obter proteína suficiente é essencial para que seus músculos reparem os danos causados por treinos e provas, mas também é uma arma nutricional subestimada usada na luta contra vírus e outras doenças. Pesquisadores da Texas A&M University afirmaram que os aminoácidos, também conhecidos como blocos de construção das proteínas, são vitais para a produção de anticorpos e citocinas que combatem infecções, modulando a implantação de forças especiais do sistema imunológico, como linfócitos e células NK, e expressando genes centrais para função imune.

Os autores destacaram arginina, glutamina e cisteína, todas encontradas em fontes completas de proteína animal e aquelas com uma combinação de fontes vegetais como ervilha e arroz, que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, como sendo particularmente benéficas. Outro estudo publicado na Nutrients apoiou a recomendação da glutamina, afirmando que o aumento da ingestão desse aminoácido pode ajudar a produzir anticorpos suficientes para manter vírus, infecções bacterianas e muito mais afastados.

Seria irresponsável sugerir que existem medidas que o impedirão de adoecer novamente. Mas se você começar a ter um sono consistentemente mais longo e de melhor qualidade, equilibrar seu treinamento entre trabalho de resistência aeróbica e sessões de força / potência, mas sem exagerar, e certificar-se de que muita proteína faça parte de sua dieta equilibrada, você pode aumentar suas chances de manter-se saudável e evitar interrupções relacionadas a doenças em seu cronograma de treinos e provas.

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: overtraining, vo2 máximo, proteína, imunidade, citocina

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