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As conexões entre overtraining e pouca alimentação

segunda-feira, 9 de outubro de 2023 - 11:53

Por David Roche, para o site TrailRunnerMag.com

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Acho que o treino mais importante que prescrevo como treinador acontece no dia seguinte a muitas provas. O treino é dado em letras maiúsculas, gritado com urgência.

PIZZA.

Ou talvez hambúrgueres. Se estamos nos sentindo picantes, BURRITOS. Um atleta pode fazer substituições dentro do espírito do plano, mas se comer uma salada, é melhor que ela seja coberta com muito bacon e croutons.

Há exceções para atletas que foram orientados por médico ou nutricionista a seguir conselhos diferentes. A ideia principal é que a janela de recuperação pós-prova seja um bom lembrete de que comer alimentos suficientes é a chave para a adaptação a longo prazo no contexto de uma vida saudável. Então posso nem sempre escrever PIZZA, mas PIZZA está sempre implícita. Pizza não é apenas uma refeição, é um estilo de vida.

A justificativa: comer o suficiente é fundamental para o funcionamento saudável dos sistemas nervoso, endócrino, metabólico e músculo-esquelético, todos de que precisamos que estejam com força total para estimular a adaptação. A baixa disponibilidade de energia - mesmo em um único dia durante um treinamento pesado - é como retirar aleatoriamente uma variedade de blocos de Jenga de nossa fisiologia e depois enfrentar um terremoto. No início, as coisas podem não desabar com alguns blocos no chão. Mas finalmente, quando o terremoto acontecer (se não antes), tudo desabará.

Visão geral do novo estudo

Um artigo de revisão de novembro de 2021 na revista Sports Medicine, escrito por um maravilhoso grupo de pesquisadores liderado por Trent Stellingwerff, encontrou algumas ligações fascinantes entre o excesso de treinamento e a pouca alimentação, ressaltando a importância de sempre comer alimentos suficientes. Vamos começar com algumas definições.

A síndrome do overtraining é uma série de más adaptações às cargas de estresse crônico, com o artigo usando a definição específica de "um acúmulo de estresse de treinamento e/ou não treinamento, resultando em diminuição de longo prazo na capacidade de desempenho". As reduções de desempenho de curto prazo, de dias a semanas, são chamadas de overreaching funcional (geralmente planejado, possivelmente levando o atleta a progredir acima da linha de base) ou overreaching não funcional (não planejado e improdutivo). O artigo de 2021 usa o termo "sobrecarga de treinamento/OTS", revisando estudos que encontram um declínio contínuo e significativo nos resultados de desempenho.

Em 2014, o British Journal of Sports Medicine publicou a Declaração de Consenso do COI sobre Deficiência Energética Relativa no Esporte - RED-S [N. T: Relative Energy Deficiency in Sport], definida como "função fisiológica prejudicada incluindo, mas não se limitando a, taxa metabólica, função menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese de proteínas, saúde cardiovascular causada por relativa deficiência energética". A baixa disponibilidade de energia ocorre quando a ingestão total de energia não deixa disponibilidade de energia suficiente após considerar o gasto de energia durante o exercício (alimentação insuficiente, exercício excessivo ou ambos).

O artigo de 2021 é muito importante porque responde a uma pergunta que vai ao cerne do desempenho atlético. Alguns casos de overtraining podem ser parcialmente atribuídos à falta de combustível?

E isso levantou algumas questões em minha mente como treinador.

Quantos atletas não atingiram o seu potencial máximo porque eles (e/ou os seus prestadores de cuidados de saúde/treinadores) não viram a ligação entre alimentação e adaptação? Quantas carreiras atléticas desabaram, aparentemente sem explicação, tudo devido a entendimentos mal informados da fisiologia?

Essas questões são especialmente relevantes com revelações recentes de que a Universidade de Oregon ajustou o treinamento com base em leituras de composição corporal em varreduras DEXA repetidas (falamos sobre o histórico no podcast Some Work, All Play aqui). Se o excesso de treino e a falta de combustível estiverem interligados, então aumentar o treino e não conseguir aumentar adequadamente o abastecimento pode enviar os atletas para buracos negros fisiológicos desnecessários e quase universais.

Princípios de Estudo

Uma dificuldade primária no desenho do estudo é que tanto o overtraining quanto o RED-S envolvem diagnóstico por exclusão, onde outras causas potenciais são descartadas primeiro. Além disso, não há nenhuma apresentação de nenhuma das condições. Para ambos, "o declínio do desempenho está associado a uma paleta ampla e individualmente variável de decréscimos psicológicos/emocionais, fisiológicos, imunológicos e neuroendócrinos". Você poderia imaginar alguém que raramente se exercita e come bastante indo ao médico com um conjunto de sintomas semelhante ao de um atleta com overtraining ou RED-S. Se se parece com um pato e grasna como um pato, pode ser um pato (sujeito a isenções de responsabilidade). Mas também pode ser um coelho, dependendo de como você o olha e do que procura.

Em relação ao overtraining, existem alguns protocolos úteis para adicionar certeza aos diagnósticos. Um estudo de 2010 publicado no British Journal of Sports Medicine utilizou um protocolo de exercícios de duas sessões, envolvendo dois testes de desempenho máximo com quatro horas de intervalo, encontrando alterações atenuadas no cortisol e em certos hormônios para atletas com excesso de treinamento. Geralmente, a diminuição do desempenho ao longo do tempo pode fornecer pistas diagnósticas para o overtraining. Para o RED-S, as ferramentas de avaliação de risco e as calculadoras de disponibilidade de energia podem avaliar a disponibilidade de energia, e os exames de saúde óssea e o estado do ciclo menstrual são fatores de diagnóstico, mas ainda é difícil provar diretamente que os resultados clínicos resultam da falta de combustível em todos os casos.

Essa incerteza do diagnóstico individual é a razão pela qual o artigo de revisão é tão útil. Foram examinados 57 estudos sobre overtraining e 88 estudos sobre baixa disponibilidade de energia para tirar conclusões que se aplicam a uma ampla população de atletas. Curiosamente, 78% dos quase 10.000 participantes nos estudos RED-S eram mulheres, enquanto apenas 19% dos mais de 1.000 participantes nos estudos de overtraining eram mulheres, o que poderia influenciar a forma como as observações/diagnósticos foram feitos ao longo do tempo (ou seja, talvez homens atletas foram subdiagnosticados com RED-S). Há quatro conclusões que quero destacar.

Um: O overtraining e a baixa disponibilidade de energia compartilham quase todos os sintomas

Existem 13 agrupamentos de desempenho e resultados de saúde para as duas condições, e o overtraining e o RED-S partilham todos, exceto um (saúde óssea, que só se aplica ao RED-S). Eles compartilham impactos em: resistência; força; lesão/doença; adaptação; síntese de glicogênio/proteína; coordenação; hormônios sexuais; outros hormônios; bioquímica; função imune; função metabólica/cardiovascular; e saúde mental/variáveis relacionadas. Ambas as doenças têm pelo menos alguma origem hipotálamo-hipófise, afetando quase todas as variáveis relacionadas à saúde e ao desempenho.

Dois: overtraining e RED-S estão relacionados à pouca recuperação

Cada sessão de treinamento introduz estresse, levando a algum tipo de necessidade de descanso e recuperação. O overtraining e o RED-S são causas e respostas a estresses crônicos que não estão sendo processados adequadamente pelo corpo. Notavelmente, o overtraining e o RED-S levam a quedas de desempenho. Para os atletas que lidam com estas doenças, aumentar o volume e/ou a intensidade do treino provavelmente fará com que tenham um desempenho pior, o que pode ser especialmente difícil num cenário atlético que por vezes se concentra em quilômetros semanais e treinos intensos. Mas mesmo sem a redução do desempenho a longo prazo, a estagnação e a fadiga geral podem estar relacionadas com os mesmos processos de pouca recuperação.

Três: Alguns diagnósticos relacionados ao overtraining podem ser devidos a uma pouca recuperação mal diagnosticada devido à falta alimentação.

O próximo passo que o artigo deu me fez engasgar de entusiasmo. Eu sei que parece dramático, mas é muito legal, e também é uma pista de quão poucos encontros tive no ensino médio.

Os autores analisaram um subconjunto de 21 estudos que implementaram sobrecargas de treino, muitas das quais resultaram em resultados relacionados ao overtraining. Em seguida, calcularam a disponibilidade de energia nesses estudos . Em outras palavras, o artigo de 2021 estudou os estudos anteriores para fazer novas descobertas.

14 dos 21 estudos encontraram diminuição da disponibilidade energética entre os grupos de sobrecarga de treinamento e controle. Por exemplo, um estudo de 1988 na Revista Medicine & Science in Sports & Exercise examinou 12 nadadores universitários do sexo masculino durante um bloco de treinamento intensivo de 10 dias. Retrospectivamente, esse estudo classificou os nadadores como overtrained ou não overtrained com base na sensação subjetiva de fadiga. Apesar do treinamento semelhante e do aumento do gasto energético nos dois grupos, o grupo com overtraining comeu cerca de 1.000 kcal a menos por dia (4.682 vs. 3.631). Entre os estudos, diferenças tão baixas quanto 15% na ingestão diária de energia poderiam explicar alguns dos sintomas do overtraining.

Como os autores do estudo concluíram: "Mesmo pequenos déficits energéticos diários (apenas 300 a 400 kcal) foram associados a resultados clinicamente significativos de sintomas RED-S em desenhos de estudos transversais. Embora um pequeno déficit único de 300 kcal (dentro do dia ou durante um dia inteiro) certamente não tenha impacto clínico, quando multiplicado ao longo de meses, essas pequenas incompatibilidades de energia podem se tornar significativas (por exemplo, déficit energético de 300 kcal/dia ao longo de meses). 1 ano = déficit de mais de 100.000 kcal)".

4 dos 21 estudos demonstraram um efeito independente da baixa ingestão de carboidratos. Mesmo sem baixa disponibilidade energética, há algumas evidências de que a restrição de carboidratos pode levar a sintomas de RED-S. Em uma festa de Halloween, uma atleta com amenorreia estava conversando com minha co-treinadora, Dra. Megan Roche, e a parte do conselho de Megan que me chamou a atenção (depois que ela ouviu sobre a formação e nutrição da atleta) foi muito simples: "CARBOS !"

No entanto, nem todos os estudos apoiam a hipótese geral de que a falta de combustível é um elemento do overtraining. 3 dos 21 estudos mostraram sintomas relacionados ao overtraining sem evidência de menor disponibilidade de energia. Curiosamente, um deles foi o estudo de 2020 publicado no Journal Of Applied Physiology sobre tipologia de fibras musculares e overtraining que foi o tema deste artigo do Trail Runner.

Os autores resumem as descobertas: "Tomados em conjunto, 86% dos estudos de sobrecarga de treinamento/OTS que relataram resultados dietéticos (18 de 21) mostraram redução de EA (n = 14 estudos) e/ou disponibilidade de CHO (n = 4) entre o tratamento grupos ou entre pré e pós simultâneos com sintomas consistentes com OTS e RED-S".

Comer o suficiente não impedirá todos os casos de sobrecarga de treinamento/OTS, mas pode prevenir muitos deles.

Quatro: Conscientização e monitoramento são fundamentais

Para concluir, os autores destacam que o aumento da carga de treino "tende inicialmente a resultar em melhorias no desempenho, potencialmente através de uma combinação de maiores adaptações de treino e/ou mudanças iniciais nos resultados da composição corporal". Isso é adaptação ao treino e não é algo ruim. Mas o que acontece a seguir pode ser muito, muito ruim.

Em alguns atletas e treinadores, dizem os autores, isso pode criar um equívoco "feed forward" de que "ainda mais treinamento e/ou mais reduções nas métricas extremas de composição corporal podem gerar ainda mais resultados positivos de desempenho". Esse equívoco cria "a tempestade perfeita" para o overtraining e o RED-S.

Há algumas semanas, vimos esse problema ampliado com uma clareza perturbadora na Universidade de Oregon. Seu programa de monitoramento da composição corporal foi um fracasso científico porque interpolou os pontos fora da curva dos que ganharam medalhas olímpicas, ao mesmo tempo em que extrapolou as fases iniciais da vida atlética dos corredores universitários do programa. Era mais do que um problema tentar encaixar uma estaca quadrada num buraco redondo. Para começar, também foi um problema tentar empurrar todos os atletas no mesmo ponto inicial, quer isso fosse apoiado pela fisiologia individual ou não.

O artigo de 2021 enfatiza a importância de alimentar-se depois do treino que você você está realizando. A pouca recuperação via overtraining ou RED-S é inequivocamente prejudicial à saúde. O próximo passo é desenvolver uma cultura que apoie a recuperação e a adaptação a longo prazo, o que requer muito combustível.

Como treinador, sei que se um atleta estiver comendo o suficiente, posso prescrever mais treinos e treinos mais intensos. Esses atletas podem perseguir grandes sonhos sem medo e podem imaginar aventuras por décadas e não apenas por alguns meses.

Comer o suficiente não significa apenas evitar um grande muro no meio do caminho no desenvolvimento atlético. Trata-se de remover totalmente essa parede para que possamos pisar fundo no maldito pedal do treinamento, perseguindo alguns sonhos intimidadores.

Fonte: TrailRunnerMag.com

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